核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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- h7 F% B: q0 J+ e5.39.217.76《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 0 n0 Y2 b2 O2 t+ O$ Y/ N5 i
u7 |- m) o9 P' ~. F; e" j7 S( i公仔箱論壇美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 r/ K# g: ?" @3 U
- C* b) g+ h# n0 M# k- M6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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7 l& t# L. \8 J0 _, w5.39.217.76坐姿開合跳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H" }6 t4 g/ ^$ x2 V- a
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w& L6 |3 ^% g7 V
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
$ `, {& z; R; p7 M2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb8 L6 I+ A; {1 y0 P. j. u
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2 p: L4 I+ P! h% n! r公仔箱論壇1 全身側向坐在椅子上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [# @. n2 L) w7 _: ?) L& s
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
3 c2 z6 s/ W- _3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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5 u& S6 C& S7 d$ j% {% d8 f公仔箱論壇側向伸展 5.39.217.76' G5 z4 `9 i' o2 Y; w
1 面向前方坐直
1 }# v1 d; d- t4 V: g0 y9 c3 g- mtvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
: e& x3 r" n& l# q- w# H w& G" d3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb8 n, i* l+ i4 A
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背部彎曲 公仔箱論壇- A! s) Z3 r+ D0 d) @
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
4 j1 }8 \/ Q- Y) O5 _6 Y/ I5 `4 c" @# k/ I2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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, C- M' T- Q/ ]; |: ?5 S健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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