[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 5.39.217.76# C& W$ F& J7 e) `, G

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 + u6 F; X7 z m9 @* ]! R1 b2 f& l
8 Z& R# B3 {7 `, q7 X. t( ^
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
# d1 [0 o2 M. g& t" n

# g+ ]! ^! [: Z* h+ d& _
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb$ l% M: [0 O. P# ^0 s

以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

保護脊椎下背的輕運動

https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 4 X# g$ Q1 [7 r( j$ h
5.39.217.762 \! o* ]9 T0 l, Y$ L+ N
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… # h6 o" e) ?& r6 V) e) u; U

●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。公仔箱論壇: J i7 I8 c% l
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
4 u- X; c% i1 y7 X/ G9 }

: e7 j, u& m8 ]. G) P7 V

tvb now,tvbnow,bttvb, p0 o$ c2 z& a, E: c
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb9 H5 o$ E. ~/ r: U( b

●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T0 S ] R; m: {2 u
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。

5.39.217.763 q; a9 V5 A( ~0 i& ^! c9 r: A

【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 5.39.217.76' @' m# w# r" c: V e4 u
* A( W! |% i+ R) @, M/ I
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 : J, ?* C) Q4 e! s9 p

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 9 z2 a! @* ?- z( Q8 g: v
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇5 |0 t/ U+ P1 \" E, ]( l! K( ~
公仔箱論壇4 M- T+ Z. h9 ?( l

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n+ p# O. N4 A* @* c( h/ b" ~
●單邊做10-20次。 8 s" q7 h$ M0 n& L0 l( F
$ h, s! q+ ~# z

5.39.217.76$ }9 F' z f; b
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】

運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvb now,tvbnow,bttvb5 Z0 l( h) s& D0 a4 c% w

許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb$ |3 R# p- k, d) I4 K5 \
tvb now,tvbnow,bttvb1 g6 M; C, f$ S$ d
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb9 R" g6 p" g2 t! \7 ^: D/ W6 N

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 5.39.217.76# I$ e7 C* h5 g0 q( X
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \& U) q& }0 u
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ) N! M0 w' v. p: ~' q& @
●單腳做10-20次後換邊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y7 O( Q; C0 F, F5 ?7 [

5.39.217.76! s6 c6 { a# O% g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X- W- ?" u' p% I( h; E

●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇/ {' V* T6 {. C$ r1 {. K& ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t1 k3 h$ W3 O, I9 I

tvb now,tvbnow,bttvb1 T' c+ y2 E. U9 g8 {' J9 y
公仔箱論壇; t% ]7 K7 S7 H: x" Z# A8 h
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb0 P9 k x7 m @6 b
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。公仔箱論壇0 K Y" X5 A% w/ R* X
●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb, n! }) L9 b5 D' X
公仔箱論壇0 W- |2 D6 m$ g7 @- p8 ]% v. g

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z0 w8 E5 W+ L) Q5 s7 q& S5 i
0 O! r7 m1 m6 o2 J' \2 D% u |2 F

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z% ~0 s/ z) j5 Z$ ^3 k

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb$ g$ s. j" _' M4 f: w
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q! z1 p& ~/ N
●單邊做10-20次後換邊。
tvb now,tvbnow,bttvb# {4 R2 F0 j2 l h5 d

5.39.217.76 y i, R+ u+ t+ R6 k; j, P% q

1 `/ c' F' M# b0 |( J. N9 I, A
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】

運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 # I. V$ g# X* ^/ Z" T; K
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 7 d( c3 q9 ~* W |" d5 ]; [

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J' e% v9 V9 T4 U& a! E

9 |6 M. G& H/ k3 d0 b7 ?- ]$ p/ P
5.39.217.76$ B5 ?& P' k* }1 z( _* G3 U7 G
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！

tvb now,tvbnow,bttvb6 a3 o7 S$ ?+ |0 s! R( v. T6 z5 b
% i% A/ ], q3 C q( `! v

tvb now,tvbnow,bttvb0 s2 Q7 g' }8 t& q$ [6 z5 o

健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表