7 |0 Y+ s6 c9 D( D$ G2 Ytvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.76: J3 C3 V, I# w( v& S9 {; D( @- J
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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( Y. T6 W, d/ L% X" k7 g. Ttvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5 j( Y" J- Q7 y& J
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76- k" t' Z& ?' B2 u0 e
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" P, J) @% k; m) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- |6 H( {: s- N; t1 \* ?1 ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O( l6 s) F# |1 j: x
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76" B3 d/ ?7 s; C: h0 B& D
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 `: M% X' [) o) L T# W" T$ V
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z: r- K! G8 m
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
3 I6 T g. [2 V8 h4 m7 Vtvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.76; c; r$ q9 S% H$ g- a! D' m% Q. u7 n
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. x6 w1 K" c% P3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
3 d& g! T) L q# dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 ~3 \) U' t H( b7 t5 ~) e; @5 a 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供+ v1 y; Z3 n. `& ~
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, Y* B* r1 M# ^" S. J1 Z
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供9 _* J" _/ ^& Y0 X
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" l. r3 E% W& v
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供7 f# f6 B* g/ W6 K B' o
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
+ A8 E2 T5 R5 ^4 i, n( D# \7 X難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^8 W- D# p9 `. a% s
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' Z! L) m( P4 a% D: ?公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 \1 l9 p. U; b3 U, M$ A0 g4 g' J% Q 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
- s* ]9 @2 u& p# y) X) x3 u! S+ Utvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 N8 p# d1 l" d9 w; C4 C2 N
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
& K& x3 u& \% E; {, Q' E8 D公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% y. o6 W3 w1 f3 m D1 R( R
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
7 C" @% M4 n+ K4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
% `: v3 S5 c4 o4 Ztvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
6 [! R+ L; B! C' j, ?4 ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 g. y- l7 b$ C0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
6 ]- u5 Z! i- }. j% B. Y; ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供 P& [" l |3 C h
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.76+ Z0 h3 v& @4 k3 U4 ]! N
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供1 w& l0 ^* f3 a$ U
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供3 G: p' P6 I7 c2 t1 ^' x+ q
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.76/ y* x, b) f8 y+ D" v
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: {# i. D& N- h* v, ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ [) G4 Q T/ ]- }, k5.39.217.76難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& u$ b! o/ k, g4 _% o* ?$ P) |
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供9 Y. n8 X0 u- k, Q+ ~$ l4 t! x% P
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( c# s6 Y" \+ [* \
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v7 K& C3 K. H" X& c- L
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p1 `" c" K$ e* B$ A
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供. ?$ J! x( J0 K* ^: \9 y
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.76. k% F4 [) ?1 B8 N
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. i {1 z2 _/ l" l0 b& i1 q
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* J2 @; b7 z9 v2 S
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( c; ~8 G2 r2 g公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! x: g3 c" t: X
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P6 x8 r8 \+ a% B @
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76! K! X& F8 Z$ l- L# Q) C* g. q. A
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
: y7 L) H& G! {) o* Y公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供/ w+ n& ?! ~, N* ^6 f+ I! M
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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