[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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0 O$ a, h7 s, ^tvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb$ s$ g+ H, K* ]- y+ X

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
; V, ?3 E' N* F! B. a" _tvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
" b( p' K, S# P" j( v& N/ v7 ?" }難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, h  ?* p* O. D6 K$ S* B' C* q8 Q5.39.217.76圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- i7 N; ^( s" S5 Z. S0 ^5 f
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ y7 v- ^/ b( [+ ^: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
+ U5 ?8 B" X8 `# p) I2 P7 c5.39.217.76難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X( V+ S$ \+ p" |: f% a- |
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
( L6 O8 D9 ^: s難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u* T1 {& P% W  L' Z# W
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# A: \; r8 l6 s
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。. V2 \+ X: F% v) s0 @
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" s0 r. C8 x: c! P% N3 p4 M圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
; z  D- t6 x; c$ x  J' B+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& ]# M3 x9 P& c2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v1 s3 _3 v( S. z. @& v8 f9 n
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" a! D9 _6 S, v3 J# P, Y$ |) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# z  s  P, r' ~* N* u% ^
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ H2 S5 q/ }0 w
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
$ R- u* C6 u1 g  z, ]+ a5 g5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
* `( b/ l4 w) ?) N5.39.217.76難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! |4 }. C. k  N* S4 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
  F0 v# \' n/ ~9 h5.39.217.76難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* m# M# D) [2 h1 Q' D( s
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
- N+ S) \9 k" ?- i  b公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% v2 ?6 b7 \1 A# Z' g3 wtvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
; d$ ^0 `9 N+ X. {7 E# f+ a難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ \- l: S( m  ]  `7 M- I
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" u" u) O; G/ O* D4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
# h; S6 _: F" V1 B7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb1 k& ]& z' `" Z; A( d
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: H- E5 J/ G0 [: r難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇( @/ j' g4 k5 @( @; Z# q& E4 \  {
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.766 z: t  c3 P8 q, E
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
( l/ Z/ G! G7 V/ V: h- \5.39.217.76圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
  D6 R8 E9 a1 B! j! X9 ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, a2 X2 ^# P+ t" X+ @  TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇5 W) \; c1 ~: m3 ~. t# ^
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& S$ @# s% ^. \) s% V公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 {1 C& e8 o: Q8 b6 f& J5.39.217.76難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( g8 t  X& T' p9 y- W! M' p" F! g圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
# \/ y: e' a' Wtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ m1 x' f0 `3 J2 H7 y6 I3 b公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& {# v4 j. }$ A8 {  ]' K
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 S9 z2 s- d7 t: P8 p, ~# x圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供8 v/ |' J+ r, y
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇4 ^1 }7 R; g& G
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 z2 n& A# E# ?3 `: f
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
2 s5 q# {# N* ^" Z! G難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p+ T# f0 J) O$ U: H* Y
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) o/ [( Q2 ^3 ]' s難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& X9 a0 z4 }6 p, E" A
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
- R6 U9 l- _/ v- h& b難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 D$ a3 F; c3 S4 |: M. L5 Z5.39.217.76圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 z/ u4 J! f8 k% ]