[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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6 G( J. `" W1 o4 t7 y; A5.39.217.76別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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' e, \' U* f' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
! ^2 Y( T) N  K) w" s# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb! i4 F) |+ l- M

5 i1 r* ?- k: D9 O# `0 a8 p5.39.217.761.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
& c4 G" T$ u$ ^! R2 ]" q5.39.217.76難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* A* w/ p8 z3 z
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 e9 {- o2 }+ u8 H( c公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ G) o9 {1 Q2 |圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
' R* K4 p: e3 f# g* }tvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 u* \. J: u0 q- I! v6 |$ w9 E
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: w# g. r8 O/ W6 C7 \
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- m# I/ f( w1 w# ztvb now,tvbnow,bttvb圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供$ ~, V0 p+ R$ }4 t/ f( M. y! s
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。* {. J9 m: A3 n# e# _
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 K: p' `# K5 f5 X公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
' m: Y' S9 t9 ^/ c: b5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j+ r8 m2 b7 V0 M
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E5 v& C( M* C  a7 H2 g+ K
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C+ c9 k$ e$ Y/ k2 N/ f( I1 b
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供% k6 r3 N" u- }, P
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 C4 T: Z7 v8 n/ P公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
4 w; D4 ?- W; j2 [4 k+ {9 T5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇3 h* d2 W6 w) m' J0 `7 t4 h
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) i6 ]! @* i5 Y
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, p' l/ u+ j# K$ t# \: D9 z公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76# L8 S! m! T: o3 ?$ p# ]
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 Y" \' e" m7 x. u& _/ [5.39.217.76難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 t- J% A/ u% N$ _- A, v( H
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
* }& X. e. y) c% u難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 ]; ]3 B; a3 b0 K: Z% ^- Y/ b8 m6 n
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
9 e2 s/ q3 R/ d: N3 y: W5.39.217.764.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。1 Z& J7 t# C7 q. e, a
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
& Q, t7 r$ f) s8 n4 X) F0 J圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; J) h* P/ X4 Y) h" q, ]tvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
8 t; d! f; s3 F公仔箱論壇圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( J0 r- Z5 T$ d+ H7 N1 L0 F3 J% {( a
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.761 a; H" A# N* U/ ^
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ J  o1 X) N2 \5.39.217.76難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供3 z4 h2 E+ ?2 p4 k
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb6 N6 d* N) j4 J: v# Y2 y* ]# Q
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( j6 h: h# D, d- R# M% }0 a公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^) N( S1 N$ s% A, v
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c) S. H+ [; f  g( a; G
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
: @. q) h- I6 @; D$ p8 M9 {難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 T; \7 |! m6 h- V, c- n
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* l9 c2 w; {. r) G. ~2 r1 P
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 N+ Y, @: w; ^" B7 q, _) k& W: w6 ]9 Y
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N8 P+ ]# u# s  ?5 T: K, I( A, ^' d9 Z
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。) P' K  `7 d3 r3 u& W' b9 e
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ q" e: G. ?3 O% a) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
6 z$ \! D6 A0 y& {公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 r! D  O# Y) E4 T2 u圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供( D5 N1 ?* O; s; B
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.76; i7 k$ ~; U& Z9 ]7 |/ j2 g) i; T
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
  i% O; }1 H/ l1 q# u! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。1 G+ E) R6 O( c4 d/ N
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& c; x: [0 f2 T* V  F