[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb3 x% z5 N# L$ V; B5 P. ]  b
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }: n+ _' _9 O
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76, C1 l% Q& h* v' q
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ d" A/ Q7 b2 X& g6 ~' ~+ X3 t
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( d" c8 F" y  o& `7 G5.39.217.76圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
, ^6 r2 G: n1 u$ W! u2 |/ Btvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 K! y" ?; x2 q) w% i" k
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r8 ], l$ e' i- v2 ]
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; z: }/ K. U4 s/ q5 m3 Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 _+ p' P; G5 y; [3 E. k. W& ?tvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
, J: z  e# @, a6 z; e0 Y$ M' Q難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, i; M3 E2 G9 n1 M4 J, D圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 T7 H/ a4 X) ?6 T/ a0 @: y9 q
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ |4 w4 V, C9 e* W5.39.217.76圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* a. H& s% i1 }9 _
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 x( B9 a" {4 v7 \  B
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
4 S$ p* X* `- V% R# P難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ R; B! S7 Q3 o; Y0 B0 d' d) K
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 ^. n+ ]$ \) I' H% x7 [0 H" r
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
! J- X" G/ H- M& d( [公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  Y0 E" f2 j# x1 ]5 ]/ |/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, ]5 q8 J, q* s/ v) S. z- Z; O
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ i5 Y/ v3 @- w8 h- Z% H1 t+ q
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 y5 O6 |3 `/ |難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ W4 g, r- v9 \+ J4 p圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d% c$ b/ }6 h$ S, V
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ F( F1 f& y2 l6 |; y% r. Q
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v, \+ s- u# \% o- u! [  Z0 d
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。+ b; b' W1 a: M; R
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.76) [0 B7 x+ Y& G5 T7 E5 d& i
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* Q3 a: d1 q& I/ D5 X6 u公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
$ ?8 T9 A* v4 x. D5.39.217.76圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
: n2 ?, x0 y* @; _3 v公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇: _; y- ]" L. R, ?" ^
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.767 \& }6 o% d1 E! Q& `
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
6 h; ^6 v5 [% J, j公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
! x  c3 _  U4 g6 S公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. w6 s) ^0 f2 E' D; f  a/ e4 r
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 {& a7 P- }% L7 k/ _9 G. @0 R
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 b6 {. l* ?, f! ^, u" k3 d, x! |
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
" l+ F# [# y; X公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76; Z3 V3 L8 o2 \' R' t& Z: U
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 S3 ^! e9 o2 T" T8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 n+ [+ h+ ]7 a- d7 m6 ~' X0 F公仔箱論壇圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! T0 V! O; x2 q! V! S- U: V
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb% d0 T. m5 N. t) P2 y
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 |  X$ ~, x( Ttvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
1 b% ~- R' n, U. h* n4 x; q公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 s3 x6 p) e& R& P% }5 T* L
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }' r% ]0 A. m3 ?
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
/ U$ I" p* w8 V6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
  l2 p8 I# R" O0 y& j9 G6 |難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& z9 a8 D+ m, X( q4 `: N圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供7 r' d; Q9 ~' e2 K