4 U0 u& _$ ?" B* |+ v' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
! G( ?0 Z7 z. @2 k' T5 \% q9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X B0 u# b( o5 H. o
/ }1 _6 s T7 \; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `4 X; G1 s" B/ ^+ Y
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。" _$ \/ R5 r+ Y% B
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ U3 [6 g, y. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 ^. x! c# @% s; M8 x+ Y8 f5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% w" p8 o2 T: U d+ ]$ \5.39.217.76 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
* P1 j+ d# S: Q: Q7 r0 U( B0 h公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 r9 N; @0 ]4 l9 A ?: } m 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! c" h: M! U) O& I! d, Q公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% X" G7 R% W6 l- x) M k公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
* v$ t6 P( E- v2 c" ?, D3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.76( p5 m3 s! F3 F+ ?% W, i8 W& t: v
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* N H/ q9 k! C1 v: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
% @$ ]" i: k" N' h/ u+ z9 A/ l7 T難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! n* j5 g& l* Y9 `公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
3 z4 e( Q6 ` a% `, l$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ I3 c w, `6 l b* X- G
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
6 F: ^( K7 T. a& [1 D+ s難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' E" _1 _: ~3 `7 x+ S" H( s2 Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
& r! @% y o- D1 t7 g* `) P, @3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb7 P* w5 K! p* x0 o3 J, e
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h, K4 S( ^7 O* [% y0 Z/ u# _
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# z0 ^# o+ U3 {( A1 Ltvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 M, o* n% ~$ \( ^1 Y# M5 a0 s
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
8 D0 x: R, x& e$ B5.39.217.76難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* l7 C3 P' k2 Y. }公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
; J# s8 [1 ~/ ^& W8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
}/ X$ c& P+ y- s0 B( A& o Rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供# a6 u& X* Q I% ~7 |8 C, ^
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
o( s, q2 E- @+ ~) B" `5 B5.39.217.76難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e* n/ Z% D {4 b& E! s/ g. x
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) m0 r% ]" q2 U公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' j0 e; C5 a: O6 b4 X, v* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 p+ o; M8 D, ]3 ]7 o
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
0 {3 }6 U- Y Q0 e" i, Q8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 I. \( V5 K: Z8 @' u難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& g: x" f9 x3 X2 P; R
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* \# u6 A/ B0 Ytvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; k3 n) ?& u5 ^7 e+ `& I 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. E0 n: o$ t1 @ ]. _# D! Q# t難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 t/ p3 Z, l3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
5 y% X) }* C; G4 F2 W$ X公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ Q4 n& R' E8 w2 u4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% V n" O, V9 I3 ^
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 s q8 R2 _; K+ V
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供. f: ^ [' C& B5 D" N2 Y, `: W& Q
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
+ F! {" n- W8 a/ W) p0 a9 W5 t8 L5.39.217.76難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) F N+ @2 c5 Q' G5.39.217.76 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 q. D( I9 h% u+ g難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ Y9 @2 @8 h& A: P3 J9 E) _
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 W' \; N& i5 ]. k# a難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。7 \- v- w$ m9 l; E
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; g6 t0 {, c4 P, e; D
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
' t# p( t8 W/ _' E1 z; v. e/ etvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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