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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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; i* u8 B; ]6 y' W0 L膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。* ]6 Q% ?7 W; w/ H
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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" \0 k& p* s% l$ E6 M; T3 n, ^- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
" k# y$ F8 W7 K! [9 F6 D# `, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- S2 V$ J+ l( F- B) Z( Z
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- e- Z0 q; w& j ~$ U! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ h1 T5 K7 M' y$ f. W6 [$ l9 }
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
6 u' N# o& c- m0 Q+ U6 a, q難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" K8 Q, Q; a8 Q! O. X
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供/ k, o [7 c s2 \$ G1 y2 Q l! X1 N
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& k& @& ?. }3 ]
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
( y7 r& s2 d: G! B2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5 K* m: z( h# A6 F4 U9 \- M
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 D" \- M2 `4 [& |. Q5 T% m& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
. P/ e: j# j* L1 s0 d, utvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ g) }4 K: ^; o* k) k' l) U公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 C# V9 k+ A Z7 q! t
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ b. u' L1 s5 f
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 ?$ R) L% Y8 @7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~! ~/ l- Z+ A) g/ Y
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供' A7 h/ Q, i5 G; n+ m D! S
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
' \* }# ^) |! |9 W c+ w5.39.217.76難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.765 @. d! _2 c! B( b" B; g; h# X
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~/ S" ]. P% A( i
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 |2 t5 V/ ~5 Q: C7 y. Q& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 {. k9 E- o3 u7 M+ O" f( m
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; j: ^9 Z4 m) ]/ J0 r 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' T. S9 v3 \2 E+ F0 w
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \) i. a1 ]6 a# s5 @" H
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
4 A/ |' s1 S! i" @1 s. _- stvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。+ \+ v# D* X0 a3 o- u& v# N
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇. v& S) @. L" [& I4 P! M: F/ ^
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; h5 q) i2 N, U% l
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
0 L" |& D/ w4 ~8 a ?: H% Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
, L" w* }! U& {. W0 R$ i( J7 ~5.39.217.76難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.76+ o( U( E0 X* r5 h0 X
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供1 p6 w$ X! ?0 E, g: T7 {
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
$ ~6 g. i- v; V' H$ i& W7 a6 u) F, w5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
$ o* ]3 ^- n) @0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76% x% F2 r9 C) G1 J# B# f5 Q
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# I" p9 E5 s1 P% b: e5.39.217.76難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f* t- {. p, ~6 i+ U- P% P% J
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
! D8 Y1 p0 S8 S1 b' [難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.768 u/ P( Z! q7 {
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ ?0 i* D* q( u, ] z" S難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 p9 N6 Y, l2 m- W) a* x4 Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f/ u% O3 P- B* P) q3 G, {
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
* ?1 _0 U. O! [& o. u" E3 b, Btvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: j; _: k. e. f% i
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供8 C0 o, b* W( y7 ]& y
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ d9 q R7 ^+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 E' J& a* h! @) }) G/ h
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; @" x4 } Z2 I9 `tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! Q+ K- ^8 v/ K7 W {3 [
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.762 S9 y3 Y; n8 e$ r" M Y, |: c
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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