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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。, r) X: d3 z8 W3 A
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7 H7 o' ~0 b1 _9 t膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇7 f2 P& V' s [6 F
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.76# r0 I( n" y/ E% B$ L
: r: b: f5 q4 a+ V2 X1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
8 `$ l. ^8 P. p( `$ j& l# ytvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u7 x+ ?) l2 t7 u
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. |8 q% D0 ^! T$ I0 g難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 H+ J0 E. B: h# G8 L7 l( Z) E+ ?$ ^- I 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供, U$ J' s' I( O2 i! V
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76$ b: [1 C5 z" E" A+ f
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供" m9 a$ J0 E |* Z* [6 @6 Y. z
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 O2 B' s/ V, F% m) `
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2 B5 F% K1 e+ ]- L; J/ ntvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇$ q# r( p+ x6 m5 n6 X
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# A. T$ b/ w1 O* a( I5 m+ y+ Y7 i
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
: k* A8 G" ?5 w2 L2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 H. c. ]8 ]( q$ S4 S$ g$ t2 i- X8 e 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
( {; ]3 M8 j( ]* N: g) Atvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 |& e C+ B) F, l
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
3 z! H/ I2 L- S/ C2 D公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 b3 r F; g& U5.39.217.76 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
H: D0 p/ m$ n0 l# m7 \9 a7 w5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
8 @1 S" V% P0 H Q公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 }" {1 Z/ o4 {: y
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H$ J' F) S4 P" [7 y/ r8 G3 u# K
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 G$ Z+ M4 y4 d/ @- I/ @
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S4 l- ?0 h6 D4 C, M% a) j- m+ S
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 F# m" ~- Y( s 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供2 l( t; i/ p6 g. l1 u
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 I% G! U, k: ` ^8 K9 c5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
% [$ |* H& B, L1 t( j4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s1 x' b6 P3 h3 Z6 R% M
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
8 u+ i2 ?4 A1 y4 F 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76& |# d$ o% N0 e( Z: H
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇0 G' B E: A5 ~" ^6 H
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
# [, i* D! ]6 k* W4 ~2 t- {難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
* Y$ K% f |: t2 x OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% i1 [( i. C" a S7 m5 ^& _難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
1 M; `. y- U# m! u3 f& Ntvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.76- c0 J( X) R! ]0 y- R
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& r1 }8 q& l7 c8 ^, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 O5 Y( F- y, T* D& u. N
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) u: Q1 u) z. P
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
, Z% Y: K a) j4 k8 i0 Dtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: A4 U+ n- N+ I3 a& S0 U
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 D5 ^. Z q8 v公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* q- ?8 Q* m, z, R* b
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
& Y: w* m2 y/ p+ s9 K U) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。) u9 |% H% {. i% R# @. H+ x
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~' D- R/ r, p
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. T. K8 e( s c
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- v" I! b5 v9 ?, S! u0 j! B4 ~- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 {! K! |$ `, K' ?2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇* W- C1 X" b$ S0 Z4 u
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 m) |5 M9 x. n9 O/ Q' y# h5.39.217.76難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 \8 D% Y7 a+ F2 z7 u8 x( K/ L5.39.217.76 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供; e* y. O. m5 g0 ~2 t: e- \0 |5 Z
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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