[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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% T1 z5 Z1 [" \) g. z- i別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。* s& X. C# _) ~$ J3 Z

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
# x' V+ o+ @0 a8 p! G9 `/ r8 m& I0 ?最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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- e7 |" f: ~5 c9 w1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
. c5 Z  o5 p- _* Z公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! w+ r% y0 c1 _% v5.39.217.76圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 @  g+ Q6 P+ K9 L2 O2 y+ b! U
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ W# L# t3 e4 Z& N: I! i( v5.39.217.76圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" i: E4 J: Y; `  V4 c
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# g: S! O/ G% e/ G8 |- F' \
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供" H- ^  q. x% g# Z
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76: F9 r7 \3 d, F# v! b) v
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2 p, D2 z) S2 G8 L2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。2 a, G8 z' t% n
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" Z; j/ n6 J1 C' O, Z8 p; {' y
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.766 J9 A& t# E' Q$ a( U
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.764 Y, p# u# i0 F2 D  K# v
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) k- ~! |& E3 {* p  E
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! v' W3 Z: c5 p, p; C, V5.39.217.76圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
: a# y! ?% {- I* I難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- Z5 y/ ~# ^4 D4 {3 e
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
0 ]. }2 Q$ |4 I/ Q% g5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。7 c) l- O0 y" x! X: _$ C
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ {1 W7 _0 A% ~' n# A* F# A' e! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m$ f- y; U3 F+ M& a8 ^+ l
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  n5 c3 q$ M  Ptvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
6 _" z+ ^5 q9 n3 B- p7 B# Utvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 {" E+ H* s5 X) X- W: J2 L8 g圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
6 `# K5 b2 A8 }  n% V, h  g, ~; w難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' _1 y7 k( ]; |8 stvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
6 `, o' N) l% e/ o: U5.39.217.764.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇& ?/ ]. k7 i- }- X
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
1 W; w7 J: h5 A+ e/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- v1 o" r1 c6 l6 @tvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇. _3 |( O  U8 v0 |. t7 n
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5 b) a3 @: X- }; i+ v% T" F4 F" i
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
+ {+ G5 H" a  j, t5 w+ U" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供1 |) w4 w0 D9 n1 t9 W; D* P) V
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I4 v2 `: r+ ?9 |+ S3 K# W" {' U' V
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
4 y3 s" C9 e+ C% j9 V$ W# A! x難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ @8 |' ~  E2 F) q' z7 C5.39.217.76圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.769 j5 h6 ?8 e6 @% b: Q# d
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ ~! H: {0 `5 X4 S+ ]4 G  Q$ I
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
# S; S! z9 Y/ E. ?公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 }, h  [$ X' c圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76. ]: M% f; T$ Y: |. j, t) L
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" t3 n% b% T4 F& E- p2 O6 B2 [tvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供! N5 e7 k5 f+ l) p3 q
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
' Q1 G9 z9 G# e4 ^9 Y* l' J" _2 U5.39.217.76難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: ?2 k) M  @( p- d! I1 b& W3 H2 t9 f
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
1 n8 Q" v3 h5 T, {2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, f- I1 B; _$ r2 F: e& l) c$ ^: d公仔箱論壇圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ b$ X$ B( t- M" Y1 u: s  t
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。( E7 j9 a2 T0 \4 v; M
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
. F; E  U; L( @  S: utvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" C& n1 R. }* A* n6 ]- |( W
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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