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1、山式
# O0 g; m+ }( ~# \& }- xtvb now,tvbnow,bttvb 站姿，双手合十放胸前，肩膀放松，胸部前侧变宽，双腿合并或双脚打开与臀部同宽，十根脚趾张开，脚掌用力踩在垫子上。
* f& `- T1 E# @ @tvb now,tvbnow,bttvb 2、山式延伸
$ j3 v+ J. H2 E0 n `4 S 吸气，眼睛看着双手合十往上举。 ! `; j1 U | Y( P4 O
3、站姿前弯
7 [5 m, @* V. Z/ r/ f! Vtvb now,tvbnow,bttvb 慢慢吐气，弯曲膝盖，保持长长的脊椎，双手张开放在地板上，如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。 7 X: }. o* B* o/ E
4、起跑式
8 x& c* a5 W, c$ R0 z% Z 手放在两只脚掌旁边，右脚往后踩，脚趾尖支地，双手稍微支撑，吸气，左脚踩稳，接着右脚大腿后侧用力推向天空，左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。 公仔箱論壇2 a# M% k, P9 A3 A$ u3 F
5、平板式 & A! q" j4 c/ I
右脚用力，左腿靠近右腿，双腿伸直推向天空，手臂伸直把身体向上撑，两只手的距离保持与肩同宽，十个手指头要完全张开，牢牢抓住垫子上，手腕前方的折线和地面平行，试着拉长颈椎，头部与身体高度保持一条直线，尾椎往内收，臀部不要往上翘，肚子用力收紧。 tvb now,tvbnow,bttvb" y8 N. Q1 u- q( \. i z# w7 H
6、八点点地 tvb now,tvbnow,bttvb- A* l# [ @( [/ [$ g
肩膀放松，眼睛看前面，膝盖跪下，身体再往前延伸出去，双手与双脚脚尖同时着地，慢慢把胸部和下巴轻放地板，保持臀部抬高，肩膀保持打开。
- h7 C% I8 T& f0 O公仔箱論壇 7、眼睛蛇式
3 D7 Y" d; c; O. C- C" s) ^# H6 Y5.39.217.76 脚背贴地，双手手掌移到胸部两侧，视线自然往上看，吸气同时利用双手力量把上身向上卷起，顺势把胸口往后往外打开，拉长脊椎，注意尾椎往内收，屁股不要往上翘，减少下背部的压力。 5.39.217.762 G3 J0 h7 _' {6 x! {7 _6 w0 \
8、下犬式
8 m3 t8 L3 K$ q; R4 n+ s* y公仔箱論壇 脚跟慢慢踩向地上，双手用力把身体撑起来，臀部往上抬高，双腿距离保持与骨盆同宽，如果打直双腿会很辛苦，可以弯曲膝盖，最重要的是要拉长后大腿肌肉，臀部尽量推到最高处，停留3-5个呼吸。
4 @: h {- k0 D5 _" ? 9、起跑式
/ y/ |. B, M( b3 b' n& _! n5.39.217.76 将脚跟提起离地，膝盖弯曲，臀部往上拉高，右脚向前踩到双手中间，屈膝，膝盖在脚踝的正上方，左腿往后打直，后大腿向上提向天花板，用脚趾支地，两手用指尖支地保持与肩同宽。 R' S8 g% v8 d9 Z
10、站姿前弯
. e& A) Y- @( {: f# o1 ~2 Y8 @ 慢慢吐气，左脚往前踩回与右脚合并，膝盖弯曲，手掌放在地板上，双脚分开或保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。 + U/ F+ N j. W! _6 B: Z
11、山式延伸
l, d, a: h9 p! X7 s7 [ 双脚合并或分开，十个脚趾头用力张开，吸气，双手向外向上抬高，身体跟着向上抬起，两手向天花板延伸合掌，眼睛看着双手，拉长脊椎。 |
發表於 2011-4-12 03:11 PM
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