蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。5 }& K" ? J$ x
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【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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+ ? \) p, D: ~2 L) q◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U$ z1 B. ~- ]- a5 {8 }
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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0 K9 X# o: i& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。5.39.217.76( O% o& _1 _+ I/ C$ _/ @# J
: ~4 ^& V& ^- r1 t9 m$ [ T公仔箱論壇＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法5.39.217.76, s* Y3 Q2 ~0 }/ s% u) u
6 U* u7 R$ x" jtvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。, G# y1 v$ e2 V# N* w6 J
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇! J& R8 T/ ]) a6 `, K+ f
6 a! t8 K+ t1 h( x* L公仔箱論壇◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B. [( o }0 c7 t, k0 J
3 {! [7 F$ [; P$ _2 `8 J公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。5.39.217.76: C: E; a1 N$ F8 { C5 K0 J: O
/ K6 h! j8 R+ h( z7 {6 P* Ktvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜烹調小秘訣】
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+ i& z/ }. l; T/ m4 n. |$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆先洗再切更健康：5.39.217.76- [6 D6 x3 A, D4 Z3 [* [
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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: F- W6 v/ W/ ~# R8 c, o/ Qtvb now,tvbnow,bttvb◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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0 X2 L p6 a3 I" c4 g◆水果入菜時間不要久：
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- Z% F$ P- E$ x5.39.217.76水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：
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8 c, k: e, f$ d% i: o公仔箱論壇馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。公仔箱論壇; A+ ]6 h4 b& G& C8 d
& ]! {" g; z- \: T T◆滷或燉蔬菜保留營養：2 _& x$ y% s. A' O! E
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。: i6 B6 H @6 u/ s/ `7 f
1 h. z6 I+ O2 m% H0 B3 M! }0 f2 M4 U5.39.217.76◆烤蔬菜保留全營養：公仔箱論壇! f% I8 M! b( X; F8 J
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。) q K8 r' w3 e7 q: j5 Q
1 z2 w: @* n5 _ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆生菜沙拉吃得到營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m( U1 g1 T- i9 y d8 R8 ?
' E: O9 k9 O, H6 F1 q' U* l高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
) ]* Z5 h1 m0 q9 Q! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z5 B6 M: d$ X
【吃彩虹蔬果為營養加分】
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- c. E( A( I6 O2 e7 E, b5.39.217.76郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇) P7 O3 [9 ^8 Z r) g4 \/ R9 p/ L1 y
i% ]- b8 r: D9 x6 @4 H, G6 x◆藍、紫色：
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9 G& d! _5 \; V5 F+ R( z包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。* A; B; k, ^8 r) i8 E! e% {
6 B! a s. F, E* X' T" @, n◆紅、橙、黃色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D, P8 P. v2 T: H
; c$ r: d; I1 |) w' W# ~tvb now,tvbnow,bttvb番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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8 `2 M2 l% \6 v' p9 H! P( F ktvb now,tvbnow,bttvb◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。5.39.217.76% Y0 E: y8 N& G. B% H3 T
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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