) w! A v9 _% o5.39.217.76別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
& V- { v7 s+ ]$ D4 D公仔箱論壇
4 ?/ k4 J% `/ @( ?* {7 |公仔箱論壇( E0 V$ Q0 U0 f$ k# Z8 R7 G
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
- u' y! i9 m# i8 B7 T! }; g. ltvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
4 u4 P6 }3 `. j* t" B. P( W- @& h公仔箱論壇
, Y: Q2 M2 ?: E; R1 g$ {; s; r, K% c5.39.217.761.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb5 L8 _0 ~1 x9 w- l
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( U. q N: l- S5 V) O) L- ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; @" [/ o1 T# E% g" g難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 b: i2 \$ O! ?8 b
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供2 k/ Z( N' k- P9 M" g
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 f. P: M1 q1 o4 |; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供( I& L# A) Z9 i( J9 b) j
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d" h5 h3 o0 a4 h* @! y
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b& C4 D" J# z {
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇1 {- E3 D8 ?* J( H+ |2 S# Y
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! k% I% I9 A5 g# i; u公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: {/ m8 ]: f8 @7 O
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 D1 M' N6 P/ Y9 y; V" I
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供* j- F0 v/ M+ O, _! j; h
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 C/ X* M0 I" O公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ S8 @* ^/ P4 D6 [+ N1 d1 z! R
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.767 c/ J7 P* ~* Z1 r
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供, r/ k7 B3 r- G
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
3 F3 d' |6 c# K& W# z' a! \, X3 T+ l+ g難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' a8 N$ i5 b0 H2 b: p, z4 U& ~ 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w: i+ @5 y% }5 S2 _
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76' ?: R$ M/ b/ y7 ~, A6 R# L
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: _+ \0 F8 b/ o難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 z: l8 G! e8 k( g 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
f* j, \) l Y$ x6 S! F; Q6 ctvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, e6 ^7 m! h* \4 f; G* u) M
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H/ w9 q+ D2 |( w' P
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。( s* y* b# J& T1 ?, K- ^
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。$ c3 f7 [5 I, n, p3 @" ?
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
6 p- p# _% Z4 h7 M8 ^' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇2 r) b. y' ~3 w8 w5 t- I
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供& W' ?+ f4 {4 M5 i
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。6 M$ b+ P; s! n; f
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
# x$ X) n0 \) b0 d8 F0 \; d公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
6 `% S! Y- N; j( P# W& L3 V3 C( A( mtvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w7 s2 |9 w4 ], U% D4 y$ Z) F" b& s4 ?
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' V$ N5 a. {; v2 m$ T7 w# L6 F' q5.39.217.76 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# L# {3 o5 I$ z' I
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ @2 a$ Q, O4 x6 j 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供! }7 B' |5 v- `- ^: i" J7 G! x
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ~8 Z+ v/ p" z8 h- H4 v圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
: P( k, l3 z- i$ d1 K公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. k" `4 k& I# J& ^公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.765 Y E% u7 K! N1 J, q+ H/ n
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5 E$ E3 _; g3 ^. t; J
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: q+ d" @5 w5 d4 |# T公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
, Y7 i/ [' T8 L! c" h" A' A. g: g4 ^5.39.217.76難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 D0 N0 l4 X3 x2 H. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' Y8 `: _' h3 r' [1 H& b! [ P
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。3 F5 [' C/ W3 U) F6 {$ k
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) ^- @" l! T+ j1 D3 s$ H% F2 V公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& d6 _5 b* g% o/ n9 f5.39.217.76 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 R( c, U# s1 A$ x; R# @/ F公仔箱論壇 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 