[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

9 Q5 P. d* E& z5 i: a# `- O公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb* _0 Y2 o" _0 B* F* M' M7 N: J$ c
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
1 l5 M+ P1 }5 H7 Y6 h0 U7 x4 T最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇9 E: j1 ]: F" V+ p3 E- |- T3 B
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
; ?  m& T( h( e; `( o. }, C" ?- e難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) g6 t) o2 r2 B) E2 Y8 p- j圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& x( }* P% T, W, N
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q0 [% \, I; W/ {4 u# s
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
  g8 I/ _; [3 u' `5 S# T/ M4 V9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) N1 `  T- v# X  H  Q
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' ?! e1 e) ]. _
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 F. b- k* Q5 W2 k/ \
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
. F$ O6 A6 f$ J) V* V8 {1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb3 m* q8 h+ G9 \! D. s
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! j7 W' E; e3 z
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
2 B# e  Y' M$ C$ e. h  E5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  r& U* Z7 T' }0 Z" z公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
/ |5 Y. U$ }/ h; \$ b% Y9 l: i6 i難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( e! O; m+ g. A6 K7 O4 h2 p" mtvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 }! z. |- t5 R0 t! I- p
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76: u) w& J7 R$ ~+ ]( Z) x5 y2 z% D
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
. N; K! R1 p2 W; h2 Y$ Ftvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。2 L( U$ u) }7 m! n$ {
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( ]+ l: o/ Y+ Y' ]5 q: Y5.39.217.76圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 e( z& x) p% ~" u難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H; g2 k* D0 f3 I" u6 f% }3 e
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
( V  z) K% |+ n9 N; L* rtvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* t% |9 @+ w# J' S! M: B' h
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y! B6 P1 g# U* `6 G' u+ y) H
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76# w6 N" K0 Y6 Q' {' ]
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
- h. F! b" k- Y- R; J- I公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
; E  ]8 n' O7 @2 s1 q" A9 G* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
' A1 R- d; g! _! j' n( y; O- ]. U. ?8 }5.39.217.76圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! V$ E( Q& f9 I3 T( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
3 }: Y. [5 `3 C4 btvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
# L4 ^* \2 K" r* U- _1 R# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb, _! i6 s- K* m7 w+ O% u" u0 P' k
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 s' J0 r$ z8 }. d. k* X6 c3 u公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ w8 d" s" M7 u: P  b6 {" |2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c4 R. t  z. Y0 `
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 M, t, j" V' n& v: Q圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: F' l9 ^9 J" Y4 f公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 t( z% D8 L# G( m% d
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n8 t9 D) [4 Y3 J
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 k4 `5 @; [2 Z" `tvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
' C! Z5 G2 r7 X+ C; k$ v公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ p$ }; }8 a/ S5 f& @6 P5.39.217.76圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
; \( j6 L+ f- R7 T6 Ttvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
/ m" X! S4 b2 w3 n6 ptvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 i$ Q, S/ ^) c2 v" i( q; A& L圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.760 \) L+ \6 |6 Q" `
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' Y0 t% g/ V7 r4 H5.39.217.76圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 E! ^  ~0 f: z$ w
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。' r# X. W9 R9 K; ^+ f
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C$ m6 H* ]/ l9 ]: N" ~4 s4 {
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. J* o* \* d; a# u$ j公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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