[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb; _' ^# i2 q4 t1 B; o% [7 ^! ~
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
/ A; O7 B- i! x+ L1 `- |4 O4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p  I* R* f9 n; h
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?" R* D/ O( t" u3 h
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.762 r3 b6 w. @& v( f* ?4 ?* s. }+ z
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ ^" n! \1 D. }& f8 b5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) {# C6 i6 f* y) m! T
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
1 A/ `* h: j2 z3 `) ]公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: x( L# \9 y+ @" H! ^5 L6 s
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! Z( |. Y- f' D+ o: w5.39.217.76難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ [' {) |3 A: u0 y3 P: D5.39.217.76圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 A. o1 U: C. I* \0 m  A
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。6 v" t+ O* z* v- W
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( F7 [! @! g7 c, N+ B1 U- @tvb now,tvbnow,bttvb圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
( Y( }7 a; q' P) e  ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 m' K, Q" E% I9 V; \9 f  x
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j. l5 j* p. n
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ e0 @1 P0 }( _; R- k' p$ vtvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
' D+ N) q3 O6 h3 R# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: o3 V" I7 v0 S' H
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供, t  M2 R6 Z" T9 Z' C4 B! k) |! R) N
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇. P& |( ^% m7 j( u/ F
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: `( e! T! m2 x) E6 b公仔箱論壇圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  |6 o# ?2 D7 {/ b, S
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( V3 l* B: |) u, u) o! U0 I圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供5.39.217.765 ?% K; G& Q3 T, G" N+ @* f" P
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% d0 h  r9 u8 @3 K  j- l& |7 y5.39.217.76圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供2 u; n6 q& q  m1 R
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76$ l) E& P4 J/ x9 n: G+ d
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
; H1 F+ ^8 I+ A: b  S; ~4 U% ?4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。- H" T& ^$ c4 O
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。" b- |, t) n5 O( M" @7 b1 U+ K
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" t! [  L+ T/ U
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb/ L" q, x# f( \- i6 j9 P
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 ?0 f! J1 q6 D( |7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
% L' R2 F: b& S+ ?' ~6 l公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 Q( [) D# G) L
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.762 H' z& i  F9 P
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
# T0 K5 }, I. G7 T0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) }8 a' h3 z0 E" t% F5 K
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% }& y4 c/ x3 s+ X: E9 b0 htvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. k! h. K+ `9 @6 w3 c( v
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76$ K; \9 _  l6 \* S8 q
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; e7 v+ }0 l7 Z9 T; j4 X+ h
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 j% N: m6 g0 U- @難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 C% N" I. S9 `; d& Z; o
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供& O' m9 s3 _; S5 o# I/ U
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
6 Q; u& z1 B0 I" M2 s2 }1 B, A# Wtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" ~% @% ?0 g2 n. g1 ^* a7 l圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
$ e# |1 s; P2 \5 i% Z- }7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: |5 s* ?6 T- o. P, R8 I圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供: i$ Y6 R6 k0 B6 o6 u8 \8 K! t
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。' X* j* i. h, f4 D* D
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 t& C8 c3 ~1 |% ~$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) N# s' C8 |) y' t* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76' h) i  Y/ I, A7 R