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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。2 D# E* r0 J$ O9 O
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. J, n' q! z7 v# Y6 ]$ ]5.39.217.76膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。0 u# R, j x4 H) C5 G. J
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
' y9 n6 |# Q4 m& e Z$ [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u2 d& c9 `& H( r2 U9 }
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
1 y# b7 S: s3 ~3 p( etvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# C* s: _4 s- `, {公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, D' ]- P$ p1 r* u6 v3 L5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! W9 ]3 \* K8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
# e& v7 Z8 Z: f7 C+ B, r5.39.217.76難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# T- _. m8 @& _+ c% n* B# X; O7 ]5 m+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
8 r x7 d0 N% j1 ~. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ H2 |! n# V* M! X
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 Q0 u% U$ Y2 m8 R% A
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb3 q Q) h3 E6 r1 a3 G
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 a& U5 M9 w1 B, t2 Ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
5 n% E+ W9 U! s- S @* W$ v: Ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 e6 p: |0 q1 D9 j
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供, t& Q, x% C5 n1 q' C" t
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- H+ B0 H3 H- ^ ]5 x
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76; _' H. u8 j! Z1 U: L) A
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇' W8 @( u5 f# O( \0 j: g
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供' ]# H6 t- ^- ~4 [* [0 T
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。' f7 b2 h6 f" i. m7 M4 j! Q' Q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z. a' d4 x% l. m4 N4 t" ^
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
r1 ]8 R$ j: V# y; a( ?難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 w% ?! ~# p* c& r; M6 H3 \; v5.39.217.76 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供5.39.217.760 s- }" z& h% f8 v
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) N. y% b1 f8 }4 j0 K/ ]3 g+ h5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
2 |/ |3 Q) M: {: b5 z8 r! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( q4 H- |6 R i0 L* V; ^
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
8 C. K$ V i6 f. _4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
" M# M6 a8 I8 ?! u, `/ X5.39.217.76難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
* x) a: Z: T# Y; W! @6 M5.39.217.76 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 {# \" M9 A; ?- f
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。. [$ J( G& @5 Q: ~- ^- M% o$ D
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
* }8 N0 j/ J R7 Q* H; b( Vtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
% Z; b! H) R5 i1 g) o$ Z# r6 f |1 @公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
( t$ m" d- A0 z- w0 W5.39.217.76難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: D8 m; V% [& H2 J$ T8 t2 ]5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
" Z: J" I! m4 M$ y `公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% m5 V/ n* u+ v( w: D 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* S0 L& S; H% F: }5 `
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; E5 t6 x2 B8 T: V! J公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 E4 q# _* M( |, m2 X, T l
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [5 z; |* C( T% V6 x
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: [" i) O6 l' T$ \7 C3 S+ o
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' g! F, O; {5 k
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
2 _& l: K P; }# q; `9 |- g5.39.217.766.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
$ K0 B; t2 K; A難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.767 E- y. _6 ?3 D% W1 `( v0 A% V
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
. p! Q% y. |# S- {* E: s$ P- Gtvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 O: m7 m! p, q5 ?7 c* f
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 m8 x" q' n1 U D: r+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
5 R* N8 u9 w, M1 R, h公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! _9 c3 {) A, y難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O9 q- n4 }2 S# ~) ?( j
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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