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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇: B7 g" v8 h& |- K/ q% W4 `1 N& z
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l; y0 Q( m& ?7 y; \* s! E3 R+ A
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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% ^1 x! t# L2 _4 m" a3 h' s1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
+ w/ r9 ?. }+ [難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& h& ]5 O8 g& Mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76+ [( K5 G( T( v* D: R
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 |! `0 Y S8 e/ w/ U4 a1 L公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
9 C4 l& @# M) r% etvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ Q" V2 L3 ]1 w2 F 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
/ v) z! X( d5 g8 ]2 P! q+ i3 X; u5.39.217.76難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ y ^5 ?9 o+ Z. W0 P" B b5.39.217.76 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供: X* \9 i$ h0 d$ U% M& q8 \
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇5 f5 A1 d2 ]4 M' H* I
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. r$ S* U- k- F$ S) m
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
) D1 ]( F8 N: Z9 U5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. x& ` _# U9 V& S2 P* u+ y1 Qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
3 X2 c c; w, Q7 `* \! F難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" M: f8 V* s* n" ]; i6 x' V 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 i( K3 j9 X" k6 ^難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- h! L' ]+ B6 A7 ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供/ Z1 ~4 Z5 `5 ^. C2 Y
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
/ ^ L, s( u. z) y! J8 o" }tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 q7 m3 Y* \( m2 z公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' k7 P" L: o% a+ b& y公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 I. W3 w" Z% a5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: B; W6 O- K. l1 U0 S" Q難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. O8 F* ? V$ P$ j- }# o) `6 G/ I+ _ 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
y, v# r6 D! ` y" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: u' Y( b5 b3 Y
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D( {" M, O( k6 n; w
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
# f1 F3 q; X; c8 G6 R6 V/ a; t公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
/ h& J$ F4 c) r: f3 ]& i5.39.217.76 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* S" I. w m/ k5 f, p5.39.217.76難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb7 C* Z! g, x! h- Y; l2 K7 l: c
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供/ ]1 ?, m! x! }3 _( I8 w# A0 H
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇0 R4 {1 s2 l3 M( m8 ^( F
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5 h/ C% \# c0 F$ @) o
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' P7 A% u. |! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。: e* ~1 u4 v1 |' {5 Q8 w/ X
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* x* |6 i+ V* y% N: J* c& F% _, s, m
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 F; ?( H8 u0 I. y' Mtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S" K3 s" O* T
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 h. {: J) x8 W# E% N1 g3 M9 O
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( q3 w' l8 `: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
! i/ _0 G3 R" J5.39.217.76難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" w3 {; Y1 O8 s5 r0 ~
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
; W( e+ A. c$ O( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇6 T; V0 D; l& M: C, u, X
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 M7 R0 \& c) _* o5 d7 p, O: h
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
8 A. c( b) b7 T% Z: M# S公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. Y, m$ m$ w R2 z% G2 L
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ [3 j5 x% f3 O: P5 X難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 P. F0 B4 K5 e, K1 Z5.39.217.76 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
2 G! k: @) S8 W+ ? W# i5 l公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
9 a, z$ G( d( o3 D5.39.217.76 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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