[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

0 s6 n# m9 C$ x# u2 w別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
/ x* N' n( H4 f5 u# B) u  Z. F5.39.217.76最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]# c- @- c) d! k4 D( V" {5 s. m
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 `* N  v: r5 xtvb now,tvbnow,bttvb圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- V: N" h+ [- W9 dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 W& a1 o" r2 m6 S. R) @4 L公仔箱論壇圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
- d0 B4 s( }& R: O2 h5.39.217.76難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.769 s) P: X( v! a) W5 w5 O
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 F2 B2 `' U. t: p0 u8 {5 U
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 }6 h/ @2 w' V- z( ^
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
  ]' F' N2 F' O* {& n# H5 }公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 e9 v6 f9 `9 P/ s5 c: U7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z* u' Y' _( G+ d9 p7 E
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
8 J0 l8 \. E. P公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. i" Z0 l$ f" M1 |. `" d4 G% H* H2 K公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
; {$ U& {6 o: E$ ^& e5 @5.39.217.76難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.765 d& L# K! C  R3 N) Z. L
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
3 q& K5 O% U! D/ s- Etvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.766 o! p0 p5 j4 g* ?, B1 d
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供1 [2 b% p  P' y  \1 `9 j0 a
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。: x7 M: c8 n- F0 e* b- s
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' i, k, s9 W; W3 A3 A6 a8 b圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! B5 p& a% Q. n1 q, Q0 V1 h9 t3 z" R/ W$ N難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ K- }3 A* R! n2 }# D) f2 a
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
/ R2 ]; v9 r6 U4 g7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ E5 P$ i- H* v' H3 t9 B0 |1 Z0 D5.39.217.76圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
- l2 q0 `3 \% V% I, A. i難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& E8 _% {% a7 f/ H: T6 @5 c圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p; z5 \; M- a/ `0 J" I) M
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb3 l, X' f1 ?/ \3 i3 }& B1 x# z, v) v
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.76( s' `0 ~* e6 r5 I. V2 c6 `
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: R% \7 c6 R* o. t2 p- p
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
  T2 S: U1 E1 y) |( d2 o4 P  ]公仔箱論壇圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供* F; _+ [7 }+ U- T8 \  T! H
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
$ D7 Q6 A/ C' {1 @* ]' n6 c6 I8 ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 O/ ]0 b2 y3 Z1 r# X6 x+ Ztvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! o# E) @6 |( y5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。+ u) U3 q! j- S
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- H  Q+ O6 g4 I4 W5 f" B圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供' Y) c* F0 T. Z- Q/ X' n
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 s5 c8 Y) ?2 }3 J+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) @) q0 I4 s$ E& _, i  n
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ d1 g: K% I6 h9 l% ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
- J+ F& J! _4 R, c( p- E: v難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ m! ?4 A5 c. J' ^) u3 V7 }圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供: y; {4 e2 @1 R0 c/ R
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
: A* o- c9 C. m' C/ ~0 etvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. O  m5 Z+ t6 ?
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
8 k# x; p8 [0 ~. e難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' x0 F- u, m4 x- p" _9 b公仔箱論壇圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76& s4 M9 ^3 W7 l; @
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。( E$ D! |  u2 A' @
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
0 @. [+ G( g9 {0 _公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# [; j" u& c5 ~' S" [8 Q; C圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供) Q' g( ]" n' d. o6 A1 h