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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！6 |; t$ H; s+ O' l9 t9 D9 A% P
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
* e+ W* h0 O6 Q4 w# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
$ |7 H, J7 n7 {, k% Y+ d! d5.39.217.76蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。公仔箱論壇" r+ k4 v+ u5 r0 G
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：tvb now,tvbnow,bttvb4 B% Z$ L% a% j# t; f
* m& a% l9 Z/ i5.39.217.76一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
" }" T& c% H X% gtvb now,tvbnow,bttvb1／3掌心大小魚肉、肉類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v- q6 x- E7 X. [
1顆雞蛋. F* \! Z& `% i3 ^3 v
2格傳統豆腐
2 _- H2 p G: r& p# O' H( u5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半盒嫩豆腐
$ V7 |, `0 U( H: Q2 v: z: j1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇9 F0 @8 x4 s7 E8 b& r! d
1又1／3片小方豆乾* ^( |+ ], x6 z! M
1／3塊黑豆干
0 A+ \! A( r# [& w5 M% c' ftvb now,tvbnow,bttvb2／3塊豆包& J4 C8 q5 a, v' k% q: |/ m
半塊生豆皮tvb now,tvbnow,bttvb! y" I; t6 k! O2 s% ]9 h7 B: t
2塊三角油豆腐
+ P$ p- s9 u- H# M3湯匙毛豆仁
' Z6 o* J+ P" k0 f: B9 I39公克納豆
) V8 Z3 v; }1 ?3 \+ u公仔箱論壇5湯匙吻仔魚
6 f d% t( H" ~7 ?9 ^5.39.217.763湯匙蚵仔
8 q f& p+ i2 Z% ^2 `1 R4尾劍蝦
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) l" X' |" L; A4 I, P! j, vtvb now,tvbnow,bttvb圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
# u7 \ S Y2 ?0 Z+ C) g b0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G, h: E/ y! Z+ {3 ^
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
% Z I- c; M0 j1 ~& o$ {: vtvb now,tvbnow,bttvb低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
1 i' L! W' i- w" a/ E) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
' A0 j B& u* ^+ S# A3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
9 |% K5 p0 G3 f6 l9 w5.39.217.76食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。公仔箱論壇) k8 E! b/ `" V, V- t: h7 A9 O
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
) m& ~8 o9 @3 n9 Htvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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' M, K+ E$ W2 ^- k9 G圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。5.39.217.767 p$ r7 V- R1 d4 t) j0 c6 H8 @
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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