* E, k5 ]$ ~+ w5.39.217.76蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！+ c' s U1 F0 [8 |# K" ]
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。- { T4 T/ }* U" o
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb' o3 t/ P+ h. `) E0 h6 Y* t, }
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。公仔箱論壇3 r' o2 S5 c+ M: h
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：# Y6 d' b% _ L4 p# H( J' R0 {
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
) ^' M! l; w: F% I4 _ t9 K& d, P9 u公仔箱論壇1／3掌心大小魚肉、肉類8 z. i/ ~& ]# n" ?3 f: o
1顆雞蛋
) @) W; x8 D! }) F3 E5.39.217.762格傳統豆腐
8 d9 a8 k; R% J+ u- a! r5.39.217.76半盒嫩豆腐
4 Y2 q# P- n( |& k" P9 R# _8 Q公仔箱論壇1杯豆漿（約190c.c.）
' ?4 n; S& C5 m9 C) _1 v5 r公仔箱論壇1又1／3片小方豆乾公仔箱論壇) i( d* s$ F) H) S z- O
1／3塊黑豆干
% Q0 Q: q- Q5 ?. `4 l公仔箱論壇2／3塊豆包
4 `, }: _* o& q. m$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半塊生豆皮公仔箱論壇7 v+ q9 Z9 u. H% _! C/ w) T
2塊三角油豆腐
# c, O! c! N, [. k8 Ptvb now,tvbnow,bttvb3湯匙毛豆仁公仔箱論壇5 }0 A4 H0 s7 n5 h6 N
39公克納豆公仔箱論壇- X5 N1 B/ m/ V: h3 |" K
5湯匙吻仔魚
* Y& O" M: } y5 e/ A1 Z3湯匙蚵仔
8 l% g+ {9 s/ q+ W4 S8 c% Z0 C j) ~: A4尾劍蝦* ^6 T v, ]+ h
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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5 E0 Z) l- C" E* H, t蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！公仔箱論壇& T" Q" u' u+ V7 X
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
( t4 ~ h# y+ Z8 G* |tvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。. K2 X0 X& W) ?6 E
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
8 y- `* v b- y食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
0 k) |6 n { `, Mtvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。( v* C7 m. I9 O1 e+ `/ C
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。/ i. z* V+ w; L
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; \; G* d; _: R) t6 B0 ?/ S! G圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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0 B$ a Q+ D2 J1 p4 P公仔箱論壇營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。tvb now,tvbnow,bttvb T8 T0 i5 R! r
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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