好好走路不會老！tvb now,tvbnow,bttvb5 J* E6 _6 i/ P! P/ {8 K( D
* T% I# T" x) X6 z1 E5 ?0 [公仔箱論壇 《好好走路不會老》
- i7 D; k1 A X5 o6 m+ t) u! Y( p" _# Htvb now,tvbnow,bttvb日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。5.39.217.761 h1 q7 |' H" ]/ I |* X" [
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
( d9 v) W" ]4 M/ Y舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。 q6 f6 i. h8 q" Z, ?
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d! V9 _7 `3 h2 C, p0 u4 T
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。tvb now,tvbnow,bttvb! R0 o* ?( M: O, D" `- c
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J- T9 X# d9 r e/ L/ [3 J
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。2 L3 X, R% d5 n4 \: R% ^$ H
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
0 F) h, G1 M, i, a3 n7 Q- \/ w3 B5.39.217.76如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。公仔箱論壇, y2 n0 |, M$ @$ t
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
4 S) {0 E9 Z0 h2 ?1 v& |年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。公仔箱論壇2 x* b5 e" W5 ?- H& \
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
# U9 k* K& A# K8 T' gtvb now,tvbnow,bttvb走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
4 ^/ k& p- R& S1 L$ Z- ^公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。5.39.217.768 e" l% e# w' `) t. ^3 P! |* r
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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4 H" U) n. T: f: I' ]& P9 M5 E7 K0 D- Ftvb now,tvbnow,bttvb圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！5.39.217.76, y i. n( C/ u
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! N& a; C7 D, `; n公仔箱論壇目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。5.39.217.76+ ]% A- r# t5 R
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
# s( _& D( l5 S% Z: |在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。8 q& m9 z; s" H# n4 [3 u
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。0 c$ h2 l8 @# r' j4 I7 ~( V7 Z
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。5.39.217.766 z0 {* V; F4 M/ U! Q
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。, Y& Z# ]# a; T) `" ^% I
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
1 Z, v8 R2 u+ Ptvb now,tvbnow,bttvb如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
. p. J/ y. W: y2 O) |5.39.217.76這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
2 C8 f3 |# F1 x& X5.39.217.76比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。" P Z( R$ v4 Y4 C/ J# z$ d
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
5 M& U) f1 \+ Z0 b找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
0 Q, z6 j4 ^5 u, X8 C* u9 Q# o5.39.217.76重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。公仔箱論壇- f& L. B% \3 D
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。5.39.217.76+ E! r, z0 F& H g
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。5.39.217.76" @1 @$ d6 t8 `
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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$ e0 M) t$ Y+ I+ V# Y9 P8 xtvb now,tvbnow,bttvb我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
% L9 T0 ^* }& O- y, b/ [1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 L0 O6 S" Y- H2 b" O8 M, x$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。4 |7 t' O) p& |4 C* p2 ~, R% a
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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