蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。公仔箱論壇- x2 S8 ~7 V. }$ X( D! Y( A" j- ]
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb( N4 R' B3 k: K, g0 G8 D: u3 D
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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$ c$ B4 O6 R/ ^7 W/ E( Z1 @7 K9 E- {! e◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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3 C+ R! k9 a1 {% |1 E6 |. u5 N5.39.217.76＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法5.39.217.762 r$ R: u0 m8 W7 [/ c' K
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w2 \3 u+ S; [2 M/ e4 q; y
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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" u5 |+ B9 n- x6 |2 _6 Y5 ?( R% I公仔箱論壇◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。& X9 S# `: \) u; Y, t
. I# x5 X0 I; ~% ~$ Y9 E7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜烹調小秘訣】5.39.217.766 B) ]# A" |: {. H
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◆先洗再切更健康：tvb now,tvbnow,bttvb u2 F- W6 |- ~# W! \; m0 w) ?
- |2 U" z8 k2 g5 b/ e" O5.39.217.76有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。8 m' {) E8 t" x, W
! Y9 y D( L: U' b3 L( @( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆避免大火快炒：
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2 _! q: l( m+ z* Ctvb now,tvbnow,bttvb尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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◆水果入菜時間不要久：公仔箱論壇- [ O# h" G6 i! z- s3 R
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb8 w) I7 P. E; D# I5 V# S3 [5 e" Q
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◆連皮烹煮營養更高：5.39.217.763 S% z, K# `. v
' ^3 u# j. B5 o公仔箱論壇馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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% x" J, ~2 T* v8 l公仔箱論壇◆烤蔬菜保留全營養：
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9 s) x( M2 k5 x6 s7 i! h/ T, |" q不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。4 h7 I! g0 s: l& a( Z9 n! C0 N
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◆生菜沙拉吃得到營養：5.39.217.76, V1 {/ p' ^1 [' _/ l! E
, r1 t1 f: e; n/ z' k' N! q: x5.39.217.76高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R2 g, ^( ]; V+ U9 S
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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0 E: [4 G$ Q+ E& Z5.39.217.76◆藍、紫色：( X* G! Q& W' O
/ G+ \% t. \5 ^4 y. ttvb now,tvbnow,bttvb包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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% u8 v- N- d( U9 |5 N+ ~& I: X( ctvb now,tvbnow,bttvb◆紅、橙、黃色：
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& _4 B; M. D& y+ A: @tvb now,tvbnow,bttvb番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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% W& q. r) J4 g: u. b3 D& F+ M- @& h) @公仔箱論壇◆綠、白色：, Y! e! c M6 m9 l
: M$ Y$ i" }' X u$ ]tvb now,tvbnow,bttvb綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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( J7 q9 v, X: C* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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, y7 `( n" u4 M+ _+ x: |$ U8 N公仔箱論壇【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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