周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
6 R4 L( u1 u6 N X a, Z5.39.217.76
+ G a8 G3 ]: \0 `6 qtvb now,tvbnow,bttvb家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」# o4 a, B* V* D" c3 B5 t2 ~
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
0 Y' n7 f+ p/ F T9 a( U# }. a# g5.39.217.76臨跑早餐宜輕營
0 }2 J# G6 N$ i# S公仔箱論壇市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
; N% ~% i7 G k! Q& s. ntvb now,tvbnow,bttvb跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
# Z7 O2 t; p+ A- G* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四款健怡早餐5.39.217.76. I# v- q/ x! p' c, _8 ]' }3 J3 _
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
- o# F# Z$ s, f: Y6 rtvb now,tvbnow,bttvb2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
) y: A h0 w9 T7 {+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯公仔箱論壇7 i" n. l0 F" m/ C7 p
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
8 w& q B9 O; {7 P1 Q7 A公仔箱論壇自製補充小食
* p% a1 v& r, ^ q5 K謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {) h" @, l$ f2 X) |/ K
薯仔通粉乳酪蛋沙律
, `! N: C9 J5 |4 `6 G0 X: y材料：tvb now,tvbnow,bttvb) l- K8 c% ]2 }) E2 ]
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
$ }; O4 G/ P1 b4 E3 ntvb now,tvbnow,bttvb製法：4 K% ~% u' s2 H5 M2 m- y
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
# f6 }9 C: q8 x4 y- @9 u5.39.217.762.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。/ n% L/ V! b1 e1 M1 B, J! B
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
9 D, A* I9 B S2 w+ `5.39.217.76燕麥香蕉牛奶
% D' S7 }7 J0 v# Q公仔箱論壇材料：+ C" f, T/ W( V
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
Z2 V- R4 a) |; i! e2 G9 f; ?公仔箱論壇製法：
# c e, b+ b8 k' ^5 M% z公仔箱論壇1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。; l; [( O) R& N+ Q h! J
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。5.39.217.76$ J" H& `7 k$ K0 f' U% \
智用中藥補氣血( t {5 O/ k0 y" L
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
% h9 b G6 I @「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
, f2 l1 O. A9 f參茶特飲推介
; J* t# I- T$ L/ V5 q/ E何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
& h% b9 j. I5 \9 D6 t2 t( ~; p. gtvb now,tvbnow,bttvb西洋參菊花飲（一人分量）tvb now,tvbnow,bttvb( J- L) Z+ ]+ L
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
/ W1 Y) |* \- s1 [1 utvb now,tvbnow,bttvb適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
" X, H" x* Z9 \: s) {公仔箱論壇製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
& T1 s2 X# S: C+ l; S* D a紅參片熱飲（一人分量）
" L' r, J' g/ B+ N9 ~; U8 Q5.39.217.76材料：紅參片三克、熱水適量。
9 u/ O% O8 v* q3 c8 i5.39.217.76適用者：適合寒底人士飲用。
2 B) ~# |0 h9 {3 y8 h9 K製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
; s' u0 E: U6 I) l& z2 P. B5.39.217.76註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
| 