周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。9 g4 u& e% W9 C6 D$ e2 y
5.39.217.76' |6 {+ i3 a0 v! Q! v+ l$ t& S
家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」* B+ T; l9 B h1 v1 I
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」) y7 y9 l0 D* L9 n! U* @
臨跑早餐宜輕營tvb now,tvbnow,bttvb/ ]- e! b6 Y3 B7 x2 `$ X
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
; n0 L) F- r& f l1 M公仔箱論壇跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w" G+ a- Y0 e% M- p. ~: y- j
四款健怡早餐5.39.217.76* ^/ P8 } _) @
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條5.39.217.76& k/ k% R- j% k
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯5.39.217.76) y9 f. v6 O5 S) F/ a2 N
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
* \2 ]4 z( ~3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
) ^% _- @" i4 x1 d/ _2 i自製補充小食5.39.217.76) _' j$ j7 H1 I
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
4 s$ i9 N- S; r. `6 Y( [- V( f5.39.217.76薯仔通粉乳酪蛋沙律tvb now,tvbnow,bttvb% @; M- X$ C3 T1 g5 N
材料：
( q2 Y& ~5 h, O. C/ ]/ F薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
# E0 g& M& ^* j+ j$ f製法：; R+ D1 Z0 e$ f2 h2 Z/ s0 {3 @0 Q
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
/ O9 x3 S' J3 g: f9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
$ ~3 q# i( M$ E7 o$ j3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h* x0 ~/ L/ l5 Y9 I2 ^
燕麥香蕉牛奶
0 F8 ~/ k6 d2 O1 O5 Qtvb now,tvbnow,bttvb材料：
* ]2 j3 g+ v0 @; l/ H7 H* r, K. d5.39.217.76燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。tvb now,tvbnow,bttvb' P! z1 h2 I2 g) ?8 e
製法：5.39.217.76' p) s2 p' x# P, ]% b: I8 E% N
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb* `. w! p+ @2 l8 l8 x0 g
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M5 K. Y+ a4 P: X0 w2 G9 R
智用中藥補氣血tvb now,tvbnow,bttvb) ~( ~6 q. S" [/ S. X( ]
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
8 W# X- b* l( V p+ Y- I1 ^5.39.217.76「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
% Y$ Z0 L S+ @& j- Z* T& N3 v參茶特飲推介
$ i; s4 G& a. t$ u何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
3 ~ Y- `! H2 W+ t7 j5.39.217.76西洋參菊花飲（一人分量）
9 i- ~% e' ]0 {) s z2 |材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
# A$ \; J% e3 o) [tvb now,tvbnow,bttvb適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
0 s, B1 b6 M+ ptvb now,tvbnow,bttvb製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v) O6 M; c0 n3 {, ^
紅參片熱飲（一人分量） r; `+ ?7 w/ ~9 j4 U2 P
材料：紅參片三克、熱水適量。
' \+ q9 \( r. x9 g% W7 u4 xtvb now,tvbnow,bttvb適用者：適合寒底人士飲用。
7 A4 R. c+ R, R8 a! r2 b& l! C製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o1 P* ~. l4 l# K/ d$ I* L% D8 h, z
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
| 