[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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& t+ W* ?( z4 H& M& r公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a0 ]% A+ O* c, L6 b3 \# Q

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6 n  s; X- b" i- M, M* m5.39.217.76膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。$ Z( u# K4 B% d
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {1 w# y' h  [6 }" n, y* \# m, y
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
2 _2 b9 s" @9 K- c9 I+ ?: J* F4 Jtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' m5 a0 Q4 Y/ u* Q
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- c& M/ o6 b$ x6 _. f  L* t難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ k  {7 S$ {0 B6 [0 o5 g& G. h圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {  i( @- f) P
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* a* @, A! u2 `% ~2 v
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' O. `1 w& |- A% Z0 X5 t, t4 i. S
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' R5 K, e9 z  X% ^; z! m- S( n
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供" ]4 J9 X6 U* ?# ?6 ]
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
( Z3 Q( K( Z$ g/ u6 R# L) b公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76& h/ W2 f+ Q, H
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 j7 o7 b. Q6 x
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76: U3 @0 I2 f$ K  n* L# h
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
. A7 m& b5 b8 D1 u/ X( F公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& K; o3 v" H1 Q2 y7 O9 p圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k- ?, r2 R1 ]$ u6 X; l
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j" P/ B/ ?2 [7 u3 Y9 R9 _
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
* _, Y' O% j7 v3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
" v3 o) X' G- V# v9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 A) s0 K/ s6 C3 O
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供3 z" I4 t" _+ M/ D
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 Y. K7 r1 [' `5 C0 H- f
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
* g" \3 [9 |" Z! ?! \1 S9 Y5.39.217.76難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. ?" }0 @' ]( k2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
5 u. N( ]8 H* \5 H6 I難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 ?- s9 i# p8 o( m; x& N
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
6 M/ `$ b" r3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。2 s  m$ m' }5 C! f
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。3 L% Y3 O+ n3 [- P  a
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供, B$ i# w' V- R9 _9 E& Y
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
, d' O# z4 o' Otvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76/ t" z. w7 d$ {# g
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
& J; W- G$ D% l# s  cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, o" _  c# m3 e1 g9 N: o/ D
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供1 T6 u  x% O$ N3 K5 U
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
! n3 ^+ d6 g1 g1 U* N4 q5 s5.39.217.76難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) W8 J7 x9 L' W* @
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! K2 B4 j; R9 L) ~3 X3 h. ztvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 |7 d9 ~7 P: o4 z/ C* u# U
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
/ }& Y% T, B4 ?3 u; b6 y$ u$ u難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 p3 V9 ?( y; C2 A9 ztvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
% \$ ]/ j6 t/ l7 o# H$ A. t公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; E& c5 Z# n: Q8 N( t公仔箱論壇圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ v, n( C0 ~2 N4 c0 t5 F
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
; D% n. E7 x7 l2 m; @9 {/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" [/ o4 n2 x: T& e6 v圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
' A& s$ l1 A5 B% Q" m' ztvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) D' ?) R" {, K# x5 N$ c2 B1 C
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 V) M' {0 u. O& u% l3 C難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。2 ?6 ~  w3 s% t. a* x
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
' m6 E9 j) Q0 f0 w* G' A0 f4 H公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 [0 e3 E5 e2 j& m  y0 c; H
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) V7 }. z$ b- ~2 F2 q' @! R