 5.39.217.768 a1 Q% I, T+ @5 d) E2 o- d
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
( H! p, _2 l9 v: t8 Q Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; F8 z8 Z# F8 H% n6 V, G1 y
1 ]$ f8 M0 i" `2 e
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
" w( `5 ^2 u/ i9 }) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
! ?) b% D7 H, w* B5.39.217.76
' o6 A4 P+ a G) x5.39.217.761.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb9 K5 M; i2 ^9 K A5 B
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: F0 w% |; } L" b* t) H
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& B, T$ V# X7 m+ x2 y9 d$ B! i2 X6 @tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" }1 G9 f% B% O2 O! U0 R' u9 K 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; R4 Y0 [! u* D* S; |2 c* H
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 X5 E' C- i: T8 I7 _- z! F
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" b' M6 h+ p, _5.39.217.76難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' w: ?* ^: C: s- t/ ]( i! F公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供: N0 ~- W r5 T) B/ w7 d9 A
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
( Y9 [' h9 W5 e% k1 W- `tvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?$ R+ C/ P# {6 _* x1 H+ W6 J
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
! ^. [3 O6 k# l( M: L" L公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* `( p/ D! U( N7 l 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 w& U5 r. k* c2 M/ \+ l) D% q
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. X4 ~2 r3 ~2 Ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供1 `% e4 v$ |5 Z. |' s% ]3 H
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" W7 M: Q$ C5 c- g 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供6 s6 ]5 M. l0 i0 v, r
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。( ?$ ^9 N0 Q7 B: F) I, S
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: P, {0 z0 s9 P9 }6 r6 f
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! t5 A; |/ u7 G( v9 u難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% D; w8 @8 e5 C9 |- K 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供 I+ B5 s, G7 f7 b; o, C7 s0 w# t: w/ x
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, f$ g. m3 Q U# O$ W5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
0 H2 r' |2 E& d. e+ C- e5 O. l1 d5.39.217.76難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 l4 h5 Q2 q8 [& j( w* x1 e公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ X( E* k l' ?9 M
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o1 x. K) h' M' o4 E$ S
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
. X( T, B' z7 h 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- E& c7 S$ z5 S# Z+ T
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb% j' q8 ^: G" ~
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76: W- s# X2 q) ^# |6 ^
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。; ~6 N; Y6 _6 ?. T9 F
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& y" e6 s* V, R$ `3 c4 h
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供( w" x6 `( M7 Q& a! Y0 X
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
" _ ?3 A8 P( ]* D+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^: W1 l( o# v% S
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供0 ?: ?4 x8 q m7 B
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, g4 L# I# F5 v# D( [ 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
D% }. @8 {' G1 Etvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; u/ R7 L2 R- f. g5.39.217.76圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
M) A7 T3 [* j; B8 E1 p$ r5.39.217.76難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- c! Y5 g4 b! }' n! c
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# S' D D( }! p4 s* x5 w9 W
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
8 ]8 g- `& x* o5 i5.39.217.76難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ J$ H% d8 M( ?" K! O* ?( @
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 O. Q/ @$ Y1 k- h& r# y
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% u0 j& e2 R5 r! t* U" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `/ Q2 N6 }( z* x7 n7 n7 a
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
p% t5 a2 L5 @+ F, w8 O公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ U) ^6 o; P9 L0 O8 `% o
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
! R) a; Y5 I+ ]% {' _tvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
: v, t# [, E% _: q) e+ x% d |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 