' n; O% l' I$ i( ]1 l, u公仔箱論壇避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。
5 s$ ] `. c8 C* \
5 `/ v8 m5 t6 w/ |+ y
, w% }& b+ C" f% S2 M5.39.217.76當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。 一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。
( n. o' R% d5 E2 w* Q+ x; j/ s公仔箱論壇
( k N1 e, ^1 X4 A0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* A2 z4 T% N P, Q1 b1 u
) v3 {0 M. Y/ i& Z% w( U9 C5.39.217.76或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。
1 V1 H1 ^+ j4 w! Q5 ftvb now,tvbnow,bttvb我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j, Q G7 T3 r0 {5 u3 G0 W
原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。& p8 u( \4 h( Q9 W9 E p
 ' f, b1 T9 N8 z1 W
% c/ R8 ]/ Y$ `2 Ktvb now,tvbnow,bttvb圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
- }; X3 W- ^: s
1 g: [4 z. k% ?+ U4 c# \2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& B, }8 o! i3 c: t交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `& i3 k2 p7 L, Q+ Z
交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。
" x4 ?+ ?' x& C( E) y( X, U8 b5.39.217.76 0 T. \$ }) Q. h8 O& J4 G
7 O. c7 ?3 o2 J$ I/ f4 f3 |. Z( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供
: ?: x- o( o( W- m- j% h5.39.217.76
[, M X6 q, N8 X2 b) c4 d1 c8 P D& R4 P: |8 Z. a% ~
三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。公仔箱論壇; P/ Y! a4 s( b' X D3 n
順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。公仔箱論壇6 X$ o' O+ G D8 _# D! o" E
& ^% V8 t+ B. I1 h; k# Y
8 x' N- Q5 j2 p2 `' }+ p, A z公仔箱論壇圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
@7 ~$ k% U: T6 ^2 ~tvb now,tvbnow,bttvb
! L4 T, O9 [5 f$ d' l
3 C7 I3 R! q2 ]3 `8 i( S. p5.39.217.76踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。
, }$ @) g) y- R# J9 B6 y9 K& ttvb now,tvbnow,bttvb, Y: C- }; O6 }, r A) @
5 q6 Y- j+ t$ E公仔箱論壇
9 D; A* H r6 a: X公仔箱論壇在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。
6 ^0 w# { w l1 w% E2 n1 h1 C8 F6 l0 u# k公仔箱論壇 |
發表於 2023-1-1 05:48 AM
| 