周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」5.39.217.76! X" @- l2 F; G. |4 |. M
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
# ^$ Z1 s# X$ n8 v+ d8 d' j1 a臨跑早餐宜輕營5.39.217.76$ V9 ?2 W, x# S- r& v
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。tvb now,tvbnow,bttvb* S2 D: j. L T
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
6 P$ H3 ~7 ]% G! g& B5 ]- q) ^四款健怡早餐$ `9 U5 R% ]1 R+ W
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條3 u/ ~4 p' G. Q' u' F3 ?2 E
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
( x& B2 i9 x+ ~' y5 Ftvb now,tvbnow,bttvb3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯 k, e- f% P* b: f+ O/ ?
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯1 Q, H$ m- x) E }) F3 G, z" o. Z$ d
自製補充小食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O) B9 B* H9 n- ]# W
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。: \5 q1 G: @, J
薯仔通粉乳酪蛋沙律
1 g& z; n4 K, ]0 G. w公仔箱論壇材料：
5 F/ C/ v* x2 l7 \薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。tvb now,tvbnow,bttvb" y* r n- I6 M" a
製法：5.39.217.76, K4 T1 t P/ Z
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
0 P' K, C" O( _' W+ L公仔箱論壇2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
, L! t4 s6 l5 u8 ]3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
0 O+ P# [7 G3 f' K: w% \" L" N6 E燕麥香蕉牛奶% n7 V, v* t! Q& P$ l3 O; a [ @" V
材料：tvb now,tvbnow,bttvb5 H X9 N2 I* ]' |6 d$ ?
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
( v' [$ \# n# x, d/ L9 S% P+ t3 X製法：
4 W1 u' f( y0 v$ C+ P5 M5.39.217.761.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。公仔箱論壇9 L* k4 ?0 c/ q6 H8 f }
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。/ j9 q+ J! y/ i8 H- _
智用中藥補氣血
2 U% t# a) V% Ttvb now,tvbnow,bttvb從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。5.39.217.767 g: m" \3 B4 ?: e6 m E
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。* ~8 M* A0 c$ q% l6 V, l; _5 n9 G
參茶特飲推介
- w1 L" L5 k7 n2 W* ~! W. S" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g/ e& U- g6 U/ `* } `
西洋參菊花飲（一人分量）8 h! R' k& o9 t) o# B; c
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
* `2 F4 [0 C" S0 w9 q Y5.39.217.76適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。, r! @+ C8 U: e: G
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
, g/ v, [6 g' q) _# ^! h紅參片熱飲（一人分量）
1 L+ U/ [4 h m E3 L* m5.39.217.76材料：紅參片三克、熱水適量。
, B" E" c% t3 i/ j- g, w( t7 _9 |7 [5.39.217.76適用者：適合寒底人士飲用。公仔箱論壇3 w0 T6 j; c3 w! y# W
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。6 S! {* U/ c! w; Q2 H1 J: f( C
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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