周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
$ ~4 R1 D0 }2 E9 b* _' z馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」公仔箱論壇- I4 s. g; [( P/ w# @% a5 i2 c
臨跑早餐宜輕營公仔箱論壇: ~9 l5 R, J" P- Y2 O L: ~
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。% t8 A1 O4 u8 ]# i% J
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D" b8 T' N. `6 k6 E) _
四款健怡早餐
0 e( H) m( u/ l5 X7 B5 p* ^' O! q; @1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
% b- u! \ m) k) Y2 l3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
& |, U! M6 u6 C% f# E2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯公仔箱論壇; ^( J* l8 x q+ C4 p+ e/ ~; j) ~
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
% x0 _' O, N* X& r9 C4 C' O7 c5.39.217.76自製補充小食
, ?2 r5 }2 f7 A# Z" s公仔箱論壇謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。5.39.217.76# s. [6 T" o# O5 I* [% g: o
薯仔通粉乳酪蛋沙律
+ J5 n& R) W k) e# e! x: U材料：4 l) e% e# ~( B* K0 m# D6 P
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
5 G# K% m0 a% Q1 [1 y5.39.217.76製法：: ^5 O. Z( E. i, r1 J: R7 O8 K
1.通粉加水煮熟，盛起備用。5.39.217.76" X; p% P6 H2 U, f+ I& K; M
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。公仔箱論壇3 V V7 [% [* B+ ~* B' \, `- F% Y/ A
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。5.39.217.76( u9 b0 m. T8 h$ |4 x# ^ i
燕麥香蕉牛奶
+ B: b& |5 P9 S- e( ~* Y6 X G3 a材料：
9 s2 a( k* ~( [8 w; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。tvb now,tvbnow,bttvb0 g+ ?4 T. S. _# }) `. o& h% Q
製法：
5 b, p Y7 |- Y3 g/ A公仔箱論壇1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
; q3 [, B- X3 X6 e- P, @# z3 R5 |2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。tvb now,tvbnow,bttvb* E2 B- m: N9 X
智用中藥補氣血
9 G9 P9 @1 t, @, o' \) A* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。! Y2 Q' ]+ r/ ^, J
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。/ R9 C- [2 B E3 U8 S% a- h
參茶特飲推介公仔箱論壇9 {2 D( n- R# g. Y7 \
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
; H% e' M- N; A5.39.217.76西洋參菊花飲（一人分量）公仔箱論壇- n1 w1 E" b ?
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。5.39.217.766 A6 y* d8 N+ u* Q) s& y
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
8 c& @+ ]* b+ Z' {+ K1 ]0 q- u/ v& D製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
) n0 |3 Y R; n7 P6 j紅參片熱飲（一人分量）
! C9 ]9 M0 j) V# t" B$ l材料：紅參片三克、熱水適量。
& [. g1 s( w1 j% W0 h& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適用者：適合寒底人士飲用。
$ }" g! q5 M2 @7 p9 k4 Y$ A製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
( p6 h4 {! r, u, y1 S, btvb now,tvbnow,bttvb註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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