【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招 公仔箱論壇) C$ `1 g. n2 S1 A+ s0 c
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 tvb now,tvbnow,bttvb( {( \/ B( l0 ]% }8 D& m# v
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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! X! w5 ~2 x* m7 H, c& {除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 tvb now,tvbnow,bttvb6 z1 Q, h+ N! q4 A% J" C; G1 X; @8 v
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招 0 R d" Z% o$ A& l+ E
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： 7 Q7 ~* H1 d- m# w9 e3 |' Z* ?* v
7 j& r' i# n+ l% u9 j+ W5 J一、攝取足夠的鈣質 7 O: p0 V9 b9 u3 d- V) e" \
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 公仔箱論壇9 k4 K. [, }: _) K, r
6 M6 g: _2 G& u. Ltvb now,tvbnow,bttvb下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
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二、規律運動
. g& C2 J' ]4 O$ \* a. k只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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1 a$ _# {+ B4 l3 R* ]tvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D , i& }* f* ]1 m+ y) X
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 公仔箱論壇/ l8 b% Y% i6 Y8 K
+ h7 ?" E/ y) ?6 a L j公仔箱論壇四、適度攝取植物性雌激素
8 u- }& a; l) H7 g6 Z5.39.217.76來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 ! j0 Z' z2 E$ I- Q8 G9 Q
( X3 B9 D8 C; }1 y: A( Q% m% b五、維生素K2有助於造骨
* X" g# Q9 P% s& }9 _/ d2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb( e: P0 q# R' O7 J. q X+ }
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快來看看你缺鈣了嗎?
$ c5 ?( B l, Y. ?5.39.217.76符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： . x3 v4 j9 S; y6 @$ N: q9 K b; k2 d- u
• 變矮、駝背
+ Y1 ^3 E% }5 s H/ [公仔箱論壇• 很難入睡、睡眠品質差 tvb now,tvbnow,bttvb" ?3 D% Y1 d, r a& H3 M5 K7 m" K' E
• 容易暴怒抓狂 tvb now,tvbnow,bttvb9 f: Y/ Z, s1 A$ V! A( z
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 公仔箱論壇- [+ g! f1 m3 j$ M; I
• 沒有耐性 公仔箱論壇, g# {; U3 e; n- v x
• 容易緊張
1 C5 q( n% y9 g, ?! m. W2 z• 腳容易抽筋 % q1 Q, S8 O& L" j5 V, [) }
• 容易肩頸痠痛、腰痠 1 u: a1 T, @2 l6 r. _% k
• 血壓偏高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _' v7 E) ~# W
• 泌尿道結石
* D2 h$ _1 B( u- C% H公仔箱論壇• 不愛曬太陽 5.39.217.76' f' M, W) a3 ]" h. R
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ 3 N7 Y% x* K a" G8 m# ~
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Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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7 W/ Y' v& u7 Y& |- J0 O如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
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以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G( j. N3 w- T
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另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 5.39.217.76! Y7 {- @9 L4 v1 F4 g, J
https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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