目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
/ t6 j. s: \5 Q! \$ E* [ `' Otvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
" q0 t- R2 D$ @- \1 ?1.黃豌豆 + Q2 T! g: r( s: i3 Y
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
_$ K. [' V0 O5 q- D1 T5 {tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 3 p/ o* u9 p' t! q% T% T0 L& H6 L
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb6 F I# ~$ L! Z# m3 n5 K: m# b
2.扁豆
+ ^# z* s4 p! C* p5 }/ \: h纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb3 t1 W/ a) {; O6 h% ~6 L1 ]
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
2 I1 q1 r) W% S3 x# B5.39.217.76扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 & u1 e* h# m+ ?0 _
3.黑豆
) e9 x) N( j! x' Z5.39.217.76纖維含量：一杯熟黑豆含15克
7 N/ R6 S; G. [" l- ?3 i7 R美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
8 V0 S! N- v9 g- Y1 S" b5.39.217.76甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
0 D/ \! e% u* b( ?0 m+ T# ytvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb3 x/ V/ |6 w, {8 v# p+ E: U
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.76$ J" u8 `0 t8 V$ |, o. L/ g9 h
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
: C! v2 k$ I7 I% H8 e5 ?tvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 ; q& ?# A" n. i3 W3 [8 \) [ d3 w
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb0 z1 G$ C* S# r) B+ Y- C t$ w. B
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb; i- D. I* U. c2 {3 }6 y% ]1 X" S
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
# `: i* s! a* R! b y# {美味料理：烤朝鮮薊
. S$ D3 t/ _0 W' t% m9 A一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
9 H. A" m) Y1 I' g; M6.豌豆 0 }" J% l& y& S R
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
1 p) g$ r; B3 ^$ U' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝 5.39.217.769 n$ M% q g4 f, B/ z* B! s
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5.39.217.760 Q% P; N& O5 D; b ]8 I
7.花椰菜
4 q$ y5 t. W* n( ^tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 3 y9 L% Y! k3 S: k" c3 d! A5 Z/ I* h9 r
美味料理：花椰菜煎餅
( R# p% i1 | h4 B8 i% p) r8 Mtvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e* m% A; a8 q% p! a+ ~
8.球芽甘藍
- }9 c2 Q" b/ Q. U% {; Z$ H5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
- p- l/ l* G( b" ^: Y0 h- e美味料理：海鮮醬球芽甘藍
5 T/ S' d2 r/ ?" M這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
7 p; j3 S# ?+ Q7 A. b【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb; ^& M0 g t6 q7 H$ |; ~
9.覆盆子
( ~2 c; }' G* Y1 A d9 p5.39.217.76纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f# d4 I% o7 Y5 r8 z- l8 T
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb5 H" S! A. r6 [$ @& O
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
0 \. I/ n2 A/ [1 a公仔箱論壇10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb) O" [: D, v4 P7 A0 i' m5 H
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 8 |- t+ U2 o% C
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X* K% C% q' j- B4 q
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
# F2 m4 L" x/ ]" i4 v+ ttvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb; |. t6 t+ ?$ `8 L- W5 V4 y4 `
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
) U- D6 E' h) F5 E* E4 N7 _/ A2 V1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.76/ z7 t9 {5 i1 \
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
7 ]. h+ l( r3 b( u E A% H: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
9 k W3 D+ t* s& D C纖維含量：一份生梨含5.5克 * G* ]6 J' l0 _+ M
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D8 ~! n3 C* c' l& y
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb; L; W4 O: t* e4 Z
【穀類 】) j: t2 ~5 U/ U% |4 r0 ^
13.麥麩麥片 公仔箱論壇/ W' \& G* Q! r* e% \: E+ ] X
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
1 s8 T6 J" x8 T% Q) A. m公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
0 d8 o3 ]/ L- A# k$ r+ Z5 R# t沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L8 h" P( W, L" {5 u, k* R, K
14.全麥義大利麵
}; I% @! k$ A1 k; d9 _纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
0 t1 M/ ?% s1 s+ X p3 Otvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇% j4 Y* c. D* k* n% Q, ~ C h
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
8 a6 K2 D% F; n5.39.217.7615.珍珠大麥
; N! K& u% D# v9 o$ R& L纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
4 q2 y+ G: K G0 S/ Q. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 5.39.217.76# ?; i7 E% R: s4 A! I0 g) L
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |5 f: X9 h/ [2 }
16.燕麥片 4 e3 t8 |' C% ?3 a( F4 i+ x* Q
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 3 R1 k* g, U& B. e7 |1 ]
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
+ f( k1 L% [/ t7 `+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
# O- F9 H$ N5 e% O2 q0 \註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇; ?, t1 o( K: o/ {* L3 i- A
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 * b# U- i/ L% J, \0 t
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 5.39.217.76/ t* V1 u# A* p
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 5.39.217.76& `5 r `$ d7 S% r! j) \ p
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
. T. S F5 ~2 _●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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