目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
* _: Z$ Q5 ^ e; W5.39.217.76【豆類】
! Y5 N& I7 \3 n" V公仔箱論壇1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb8 a) i3 G. I/ v( y9 o( q
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.76! P: h$ G+ a6 m: M
美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇) p1 z, D5 \' o
黃豌豆是印度料理常見食材。
! M4 J/ a# i. I/ c- J. ^3 p2.扁豆 ) m+ o7 Q$ x6 o( t m P
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
; s0 p) D$ Y+ f7 z4 D8 ?美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
; C" e+ A6 u" j# D公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
* v9 w$ q0 r8 p) _3.黑豆
9 q/ @" [0 ^9 }+ L' g) J: vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克 5.39.217.76# O! M! a; x. t* W
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
: L6 A" i9 k( L+ v9 B ^公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b: J$ a4 L" f% h: p' G/ w- o
4.皇帝豆 公仔箱論壇 F7 p; F" O/ ?8 X% s5 j
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.76. v) p: z4 y/ }' B4 }! E
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
* a2 u, t* U9 a3 ^- O/ ztvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
/ o; g4 P9 h+ p& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 3 S( E, H/ B/ f/ b( g
5.朝鮮薊
" f$ |0 I* {# p2 u6 p8 t4 ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f _0 D! x& Z1 W
美味料理：烤朝鮮薊 5.39.217.76; R. c: w5 }0 o# x
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
L, Y* d: A: J9 u0 W- f公仔箱論壇6.豌豆
4 Z7 T6 v! S0 P0 `& }公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
" G- ^# O* V1 `/ M9 _% j% c, j( \( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝
v! ]( g: ?; J# f' D$ E9 U把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇4 Z( |+ r& }0 @ Q
7.花椰菜
$ B) C4 S A/ I- f' r纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
* v. v1 q Q% ~* x; S! w4 t% H5.39.217.76美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q y1 _! \) k6 P) y5 L1 J
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ; L1 j9 T C$ y
8.球芽甘藍
( H, E& {, ?: G: r公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb+ ?) k& O7 F' g9 b% i
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
- q7 p! n3 { C6 I# a2 C8 F$ G5 P+ T這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r( U7 f. `# e" a8 Q: [
【水果】 8 V; \* E: l6 L; {' h$ v7 p! u3 ?
9.覆盆子 公仔箱論壇5 I1 K: O$ T: W9 P
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
8 n" @0 G% C& Y$ E: c4 f6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇( ]% _/ x9 `9 z/ Y2 u, P0 s0 `' x
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 ; j8 b3 O7 z2 `- X1 }
10.黑莓
: N3 J6 S$ `+ I: V4 ~公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
* q' ~/ l5 s8 |8 `5 Z4 K5 [9 b5.39.217.76美味料理：黑莓檸檬沙拉
3 |5 C; e; i) G: T. h) U# M- V3 ^tvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
0 |/ o1 i% n/ \3 P3 E8 Y$ Q$ O9 `公仔箱論壇11.酪梨
" p1 d1 z2 q8 R; u. ?0 E3 W, V纖維含量：半顆酪梨含6.7克
5 Y1 V# e: G+ o* h: v$ U( U公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 7 K/ Z. u# A3 e; U
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
% K/ T; {7 f- \. M* X$ Ktvb now,tvbnow,bttvb12.梨 . F( f2 G9 m$ ?0 [
纖維含量：一份生梨含5.5克 + b0 G- e$ M/ r/ e7 i
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
8 Q9 x5 d( s+ E% C# |+ \$ t, g+ }! l5.39.217.76這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
! x+ J& ~ Z7 {+ `0 e5.39.217.76【穀類 】公仔箱論壇5 }4 e' q5 G) j8 Y3 `$ y: u
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb9 n' r" u q; o- z
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
% X$ y, `4 J+ }+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
" H5 B5 R& A/ @3 N5 H, e沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
$ s" S( k0 f6 I8 H# a3 K7 \tvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
7 x4 H' M0 b; E; h4 Y) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
% q! y1 H& L" R5 x, S美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 / o5 G, Y' N) f1 ^9 `
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
6 Q1 d. K2 @9 h" Y1 J5.39.217.7615.珍珠大麥 ' z3 }4 s2 p- t! d: P
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
: q8 x0 K% J1 S2 a; e美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇! D i7 r2 `8 Z3 d0 l* N, P
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
) s! K1 v! Q, w+ q y$ }tvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
4 D/ ?# c( J3 h0 z5 P2 z4 t纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
, A* q4 L' z# G1 a( ?3 V5.39.217.76美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 0 l/ j2 B. X- @0 G |0 k2 a0 ~
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u9 A7 g$ `4 Y; K6 \
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 0 X ~2 F$ Z- V0 m y
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
4 C/ G9 c1 r" ?% v8 ?2 h- n●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
/ W. Z) s. _, V! z: E●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb: H1 P! O8 P% h6 z# r
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇1 d X+ O$ {3 r7 i
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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