目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
2 S" z+ r( `2 D; m+ p9 ctvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
3 ~. g u4 V* S4 Ttvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
( c& u+ [* t! Y$ k5 Y0 utvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb. z: `0 _! w+ E) [
美味料理：菠菜黃豌豆湯
# f' |' e% Q' N' v% l公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f8 ?6 d5 Y2 x( }) d& _, D/ k* x
2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb6 `( E# O' U9 v1 T) Y
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb. U% p; J* E8 Z% I6 l$ x* d: Q
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇3 F- x1 k2 r% J- ~, t' R
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 % S( V' l7 k- Q$ N
3.黑豆 5.39.217.768 X n ?3 |- y
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
/ a; m% |* o9 O9 f, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i/ y M- h- b7 o. X3 Z
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 _7 |$ T0 i* w: }" h4 K3 ~1 H$ @7 y
4.皇帝豆
5 R4 H, c6 y1 y公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 7 C9 z5 n6 X5 Z/ m
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 . Y. ]( d, W6 b
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G2 h& B9 v3 Y( g# o+ j
【蔬菜】 公仔箱論壇5 \7 W' U6 [" n' t' b8 H c$ g" l
5.朝鮮薊 公仔箱論壇6 u: u/ u) f6 p
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 & _. R# Z8 z' n: l: ^+ ~) j+ ?2 l+ q
美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇0 B- n' H: g/ R1 c/ s
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 5.39.217.76' _) ^; }* ^5 D3 s$ H) H: h& |
6.豌豆
?5 ]. s% l1 t0 W4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
) L( b/ ^0 h8 V' ]* R* L公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
0 o3 L) H! a; p( C把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~& ]% |" G% n. N" ^5 c
7.花椰菜
% ?3 U2 e' n9 ?* ^) L: y5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 . D4 r4 q' [9 C3 w0 C( g
美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.76+ R; e# L, _% `
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
- A! S+ x+ P& |4 g4 X8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb: C5 u) u! U9 V3 y
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
' N9 @- W6 F" e9 U! v' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
* J/ F) A* b& {# I. o這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
5 t, J& O. l3 _ _, [7 B5.39.217.76【水果】
/ \$ s. H( v& j' N0 X# N+ d. j$ q9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~1 L: B# c0 r$ O
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
5 W* K3 }6 @% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb: y+ ~$ X" v2 O+ j" O% N. P
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 , c4 D+ D! y" B+ Y! @7 L
10.黑莓
! Q' {4 W) y; T1 g/ U7 a公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 ' O D, t$ x8 e3 h
美味料理：黑莓檸檬沙拉
: y6 Q' Z) s! C+ Y: x使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 & p+ Z. k( a1 h% P1 q5 U' Y8 {7 y
11.酪梨
+ _8 m! u. X9 ?0 |4 V5.39.217.76纖維含量：半顆酪梨含6.7克
& H) c: l! Z( e5 N3 A1 T' y3 d+ m美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.764 d8 q m" q0 X8 ?: O' {
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
- c4 k' }7 |1 Q8 `3 [- G+ c) x5.39.217.7612.梨 tvb now,tvbnow,bttvb' J+ V, o8 V7 _) g D
纖維含量：一份生梨含5.5克
$ P7 h9 W6 w( V& J6 e1 ?5.39.217.76美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
: P( H/ D3 K3 N5.39.217.76這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb5 w3 m5 O( B. x
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb7 q, Y' q0 m0 k7 U) c1 }
13.麥麩麥片 公仔箱論壇 Q! |% i7 U5 m: W8 n0 K4 |
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇* W; m+ U% W, j; [! n
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 5.39.217.76/ w" v( b* c* ^- N+ W& H
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
1 I- |( ~* }- r5 G公仔箱論壇14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb' r5 b" t; c% g' f: J. E' ~
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
- o! B- q" G& g) s- ^美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K& i8 p5 ?) m: E
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
0 C7 }7 u4 C3 g6 Q( H. D0 Z5.39.217.7615.珍珠大麥 ; r& p- }4 w3 A0 h# |3 c
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u8 b R5 L( z' q/ ?! E& v
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
; g6 K! [- o- p& v% z大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.76 \ \7 U" J# v; D+ l9 l
16.燕麥片
/ ]" x" t, J9 t2 f( W3 y; g! m8 L8 F纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb- M$ Z2 v m. u" _& D @- }. @
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 5.39.217.760 U3 x2 T# ^! X& w9 V: P; \! J. l
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
$ a$ n5 K4 C% b; g5 E註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
T" R8 F1 |6 i) A6 m6 rtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣
5 M3 _% @2 ~; T3 X# K) ~●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
3 h9 r7 h: S: }9 t9 _+ Y' @, c! n: ?! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 $ R% W9 l3 K& @9 o8 R( \
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
% |% H2 P7 x, X6 v* n; k公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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: P6 X2 _2 q8 Q" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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