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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。; V, J4 r1 b, A1 ]
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。3 e; Q* b4 a4 T% A$ D# e
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。tvb now,tvbnow,bttvb3 T( ^4 \5 C& R# z
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
0 w. D4 B. q' f# ?. Q- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
( @& r8 R) o% p" p5 O' E2 ?tvb now,tvbnow,bttvb第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
4 Z& x+ o2 H4 Z) X! Q5.39.217.76步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
3 f9 `8 n" b7 F% O0 r) ?# J% l步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。; ^! F! b3 G& P6 e# y( o
' U; p5 {9 f( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k, L, Q) e" Y' r% K2 [
圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供3 I: D/ s4 D3 c8 u; Z6 z
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
% q6 @1 G) u/ l# F: a, P公仔箱論壇步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
' I$ l6 I5 t9 ?8 F# ]: Z- z步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。4 U2 ~' }0 d4 t5 K. F9 \1 Z" l3 O
0 o. L2 `) y8 Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y8 n' A$ R* p( ^+ q. X
圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供公仔箱論壇3 q+ q" G5 L: I) @6 {# p6 ~: |4 N- d
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m% J8 ^# k9 B% `+ ^6 `
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。5 q) j+ o/ |' i% v7 [% j
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
* k% j/ f' P* P5 W8 {. X) b/ V步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
$ }$ q' X1 W& H2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
. } E/ Y/ H" v4 u7 m- [9 |- ytvb now,tvbnow,bttvb步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。; X, O1 T( i1 G8 m2 i" `. u4 p
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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8 f4 C6 R! ~9 f% }. d/ K' N2 ?- A$ K圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供5.39.217.766 ^% h! X6 K5 |2 T( f4 S" \
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
' R7 r: e! r. P7 f- C- q步驟二：食指放在骨盆前緣。5.39.217.76( p9 W4 q- q' G5 ~7 S& y& z1 Z
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。3 F2 _7 v9 q9 x& ]
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供5.39.217.76 J! v5 C+ d) y# E
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.767 x8 f$ {& f6 X4 Z+ b4 r( j
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
8 J. i1 m: D/ } P+ X0 }步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
! L( o. w. j6 f8 _tvb now,tvbnow,bttvb步驟三：做完後換邊繼續做。
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' Y; \- e. ^( W# B8 Utvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb4 G E4 v' Z1 ~! a, B+ }$ V
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
: F# n6 r5 j& a8 g6 u, G步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d) f. T: i6 F1 N3 L
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。0 I) \2 G9 K0 Q0 n, e
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K' S, _) W; F4 ]' k0 Y
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
3 n5 _. ^) v, b" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。tvb now,tvbnow,bttvb' _) t% l+ m- x5 F
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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# W# I0 \0 E$ N5 B1 C v6 N圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供公仔箱論壇1 D) J( y& X. @7 K3 ]$ C5 f: x9 z
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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