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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
5 D+ F2 X8 k7 c; ~: R' t最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
7 d: X) P4 M) \0 C: l ~1 n$ u& B9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! r1 h+ v2 T2 M+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.76( v* `7 D- ~/ W/ R5 s) |+ {& [8 `$ H
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 R; u3 x+ r; Z) Ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.761 u; B6 G# q, X( g; A1 W
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" j I/ @+ N8 t. [' N5 s0 M h. S
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
& z! s& v1 N- I+ o難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 C8 Z& q/ Y) p" F* u/ w& J. jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
3 ^5 d \* t: L3 b* \公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76( ?. f; \0 ~. [3 h; e
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
& m8 a' M/ X$ t2 ?8 Y( v3 A. j) n5.39.217.762.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 {: y y% ?$ Y* z# w b2 F8 b公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ H! }# e. B4 @" w( B3 w- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
6 `9 g3 G6 h; q& w0 t& y5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 l; ` V* I5 Y. g( z, r# K2 G/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
9 T* A# P* |1 n4 N- @/ L( Y難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ `! R" |" i0 Atvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
! e7 l+ y; j9 K' Stvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' I9 d; Q7 K, l' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T! N) K' [ I. j c
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。5.39.217.764 G* H2 o* ?2 l2 p
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 n# k) P+ g$ `5 z4 D4 Z7 L8 N, j5.39.217.76 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 M; K: v+ s0 n# T+ ]7 l+ P" I: s9 {
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 W9 h) G3 p9 V3 d 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供2 M+ |( w/ @ ]- L9 x
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" p/ D0 O6 x5 u. g
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n+ S2 G$ B' w: S' p6 C% P
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, F- e: n6 i3 O; L* W: @* j公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# @8 Y# A y9 J. {" y; h$ q
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇4 C }9 y4 F2 a% K6 _5 n [0 ?
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb4 L2 ]) D T5 C3 J
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 f [% v' x2 }. D6 h
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。/ e# m6 u/ K t- w
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
, W9 B) c2 f' m! u# h公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb4 f. s1 G* K! w
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
) y& f( @ R& M; {' E, L難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. u) c+ l' r" L3 V: p
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇' B5 x6 V( h' _: Y2 B' _/ Z
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% m* }2 f) q' A, Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! r% P' @: N+ s. ^3 x
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% D* O1 N8 U9 ?/ d' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
% y* |2 t* u$ |7 u/ m公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 i( H- H. c2 l6 htvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ M# o. {7 Q! L% U! r, j3 s9 k
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 L9 v$ N( G# { {6 m# M0 B
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; T/ u) T/ Z7 |& L
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。# n, \: ]7 j z9 Q4 ^. O( B0 N
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 J! Z1 O: e; j) ?' d! [' V 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; d4 h4 m( ] n2 l4 Y. A/ H
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ [' z$ w( \* _- W5.39.217.76 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供1 F: S6 U/ W3 v# v( ? g
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H, V9 J% A9 z% B$ Y! q" \
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B) W8 Y6 g- G0 c9 R
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
: O, V" A( g( n3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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