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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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& n& H- a9 D5 U公仔箱論壇上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。& D1 M! r' n$ e
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。5.39.217.761 K- k" u4 _( w6 T! e4 Q
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
+ C9 ^" h7 |% I8 C步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。" D5 q1 I. Q1 o" ]% \/ A# r
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g4 x/ R9 I$ k; a
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb/ s( i) C( w) b8 D: C
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。7 i% d: c, b+ G. ^, D
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* D, D7 A" g- y5.39.217.76圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
, h1 ^( V# I) J6 P% k n' Y4 D第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。公仔箱論壇 `) ?+ }* k W' X; f) k
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G7 \$ ^" l/ H1 H9 n
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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_, f/ _& w' P$ Y" M5.39.217.76圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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2 o, P8 C4 q5 C& [) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。 C" s' I |& P6 Q* F- i& f- V- @* [
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb. @! _1 _! M+ x/ L3 K: M
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。' n) N/ K# p; ]
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。5.39.217.76 ]' R, Y0 |2 W9 e6 r
$ A* A1 u" {! h1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: n) }" @9 ~! A
圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L" v, N4 l8 s1 O
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
/ H, ?# U: D: h步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
+ U. U# n' A+ H3 p; ^# R) {% C步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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3 f+ A! D5 n' j3 H, r3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
5 i% ^9 Q8 q. j9 u2 B2 K% l4 z第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。5.39.217.762 [& V1 T4 u, B& a
步驟二：食指放在骨盆前緣。5.39.217.76- l, x: J, n0 e- s
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。tvb now,tvbnow,bttvb6 j7 O) i, `0 ?; m
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。tvb now,tvbnow,bttvb9 ^* p, @; y" g7 h2 @- A/ S
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: X3 l( A, O: _- y, |- l公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
9 `6 c- H/ M! j: g# O7 m/ _5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S% ~2 n! j( L0 H; R7 S# }% _! t
6 X, Q# I0 L( q; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。. } L8 V" v2 a+ `% ]* S
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。2 ?* |2 v4 ~# h) U. |
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
3 A& Y5 z% y* i3 X. r+ l步驟三：做完後換邊繼續做。
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2 p( o U* e* i0 i/ |8 z圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供公仔箱論壇% o2 |: |6 k2 l, \/ C) V! A
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。; \! d- S7 {" @6 i1 g( `
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]! h! B+ U' W9 \+ [7 P# y
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。5.39.217.76/ g1 c& I) L, `4 F6 O& G
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
$ K# M* k, O# {7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
/ E# v% ~( N( u" B/ j步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。公仔箱論壇- Q3 E+ T5 L- n9 U3 j1 D- u9 Q) B
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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+ T! C2 A3 E- m3 ?5 o7 H9 ?公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb) b+ t$ p! j/ b
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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