早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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1 T5 [. T" B3 ^8 x' V( F. j% a: rtvb now,tvbnow,bttvb翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： tvb now,tvbnow,bttvb# p0 C6 A$ ^6 L0 X8 C
2 I& C; Q# ?! z3 x4 E4 m! Q) D) e' G5.39.217.76受傷後一周內，給予最佳負荷活動公仔箱論壇/ r- y$ n& N& j4 k4 ?/ F
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 , f! ~) Z+ B$ j) p( T S' E
+ C& U1 L1 E" o1 }" R# Q9 {* L5.39.217.76*Reminder： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C& K r5 e5 z
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb0 l. q" r5 j) Q, q5 O
# D4 h2 J' o! D3 K- y* ?1. 各方向踝關節活動訓練
9 l5 U: ~9 w8 B e5.39.217.76（每個方向做10下，每天3回。） 5.39.217.76: h9 |- i1 l! `0 k
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+ y. ]8 u6 W2 |& P( u" E# l3 c# d; ~5.39.217.762. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
9 u8 E. k: m/ |0 X) N3 gtvb now,tvbnow,bttvb利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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' d+ M `1 P- l3 [tvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復
! ^/ @. A; \/ T$ X: ~, l; u. ~公仔箱論壇韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合 tvb now,tvbnow,bttvb6 w3 S6 l3 A3 Z5 `
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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5. 訓練變弱的小腿肌力
/ ^7 @3 i( s& _ f9 U2 O% `tvb now,tvbnow,bttvb疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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. u8 |) ~+ [4 {% B- l! itvb now,tvbnow,bttvb6. 小腿外側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \% o1 C8 O/ N) u2 ]) y, u$ x
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 公仔箱論壇" @9 T# z# Y/ Z: a8 j) R! z* Y3 }4 c
# L& P# B0 W9 t9 z; } Wtvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練 & }) R% N& ?4 {* E' f
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o4 k9 z7 `# I }' Q
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/ {. L0 `5 J8 u- ?公仔箱論壇8. 小腿後側肌力訓練
8 l# Z. t% {2 Z2 K6 d' q5 T# T9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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