早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j; Q' H) |. |! ]
7 C" e8 D5 f, ~
3 q- s/ B$ x2 L9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
$ m$ _% T8 z! L& b% d& J公仔箱論壇
% L4 B+ \9 `! z$ S' ^9 C# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動
' u1 `6 o+ X6 \- b# y, T( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 f, E& h! n* p& e+ n6 K" p5 D* E早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
5 Y8 l f% t6 Z4 F5.39.217.76
* {* X% \1 u: g8 t( @7 d- ~/ stvb now,tvbnow,bttvb*Reminder： 公仔箱論壇; h. ^& G. n G I2 b
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb: j4 b2 H% I' r
tvb now,tvbnow,bttvb3 w7 |' H) Q* u0 W) P
1. 各方向踝關節活動訓練
' A0 M: J/ ~4 \) T（每個方向做10下，每天3回。） tvb now,tvbnow,bttvb3 z# _: q. |9 K) x) I
- o8 z: k* R: W6 |' Mtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l, {& q+ [. h9 X$ R
3 i' ^7 M" p6 R+ f
% I; m z5 I# b2 H7 ftvb now,tvbnow,bttvb2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
) ]. L. R: R( m P( t% jtvb now,tvbnow,bttvb利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 6 V/ f4 u9 J7 e6 O
) B9 ^! k1 E( h: S% T5.39.217.76 5.39.217.76, _* L/ K7 E' N5 Y$ l) W
3 A+ E( C, U% E: ]6 t; Ctvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復 tvb now,tvbnow,bttvb4 e& J# G8 a) ~) s* e
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 tvb now,tvbnow,bttvb5 I* C1 t6 }5 m" o
公仔箱論壇) m# D z# S* @: ~
4. 泡熱水以促進韌帶癒合
$ b- g$ z7 e8 r3 P泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
# M& X4 P4 p3 u6 U2 I7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c. Y: R9 ?1 J; |% @. E
5. 訓練變弱的小腿肌力
) _7 m6 K, X. y- ?9 \, }4 q2 Z疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
; J. z( K, z2 B. btvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.767 K# T/ o8 o3 ^, Q8 e
6. 小腿外側肌力訓練 * i$ g' `9 t1 Q& p
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
5 `+ B7 J# W: i公仔箱論壇
7 {& J! U- }1 x0 E1 v; B) ?8 y2 M% w5.39.217.767. 腳踝外翻動作訓練
& N; Q V+ x4 Btvb now,tvbnow,bttvb用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
5 U; |' ], W( k9 p) ]# I) {3 itvb now,tvbnow,bttvb7 J% M7 x+ Z) n
# j, |1 H2 c5 C/ y3 h0 y9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- [$ |3 H6 r- N5 V
8. 小腿後側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k! p+ h1 [# e. X- X) Y
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
