早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）* ]' [2 w" p; Q; @5 i9 `2 l0 |- I
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# |+ F, ? _8 a7 F l! mtvb now,tvbnow,bttvb翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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" x4 _& e& i" D& K2 W受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f+ D; y/ J8 B8 C
% Y' h$ c" G% ~, O2 o5 s0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*Reminder：
% N4 F; W# S% a受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
- v- e, X3 V2 m7 o0 k* S Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h) p4 J% V6 J: Y
1. 各方向踝關節活動訓練
: @5 p5 e1 e6 o（每個方向做10下，每天3回。）
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 & {7 b7 U9 S: i- x: [
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 , ^# a" f- d0 { U4 C3 @' y7 a
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2 C& n1 n3 @5 A4 J& Ftvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復
! D4 h3 |+ [0 x4 x) ^$ ~tvb now,tvbnow,bttvb韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 ) r8 R$ e3 w$ y5 x
2 O; a* _# l& W# C3 h8 [公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合 . v4 }2 Q* F7 K% U) D( T3 l
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 ) B! B1 D) U* L9 K- o
& |! a" H6 L) E5. 訓練變弱的小腿肌力
5 @5 J) k: o* O) l公仔箱論壇疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?- T# I6 [3 z
' t& m) {2 X0 n' u, z: d公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練 6 S, B& j7 s( e# a6 Q
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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3 p" L) i% m/ w. _5.39.217.767. 腳踝外翻動作訓練
5 s/ f) _/ b# K4 w公仔箱論壇用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 公仔箱論壇0 }6 Z+ P. c. {, h8 b
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8. 小腿後側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T* P% i( L6 F
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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