早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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6 g9 r) E1 G7 o* V: l翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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( l! m0 Q; c1 \) i% \2 k& o2 G5.39.217.76受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb4 O" x8 a5 R: L( Q% \+ |' s$ a
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 5.39.217.76. Z* j6 Q! q. k. R% b W# ]2 P
( `9 T% b0 ~1 f* j4 Q8 j公仔箱論壇1. 各方向踝關節活動訓練5.39.217.769 s, _( N2 i! j5 Q: n" y$ `
（每個方向做10下，每天3回。） 5.39.217.76: ^4 J0 ?0 O3 u* m5 M- Q8 r
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$ F9 ~4 q3 C0 r. h# F5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
$ s3 l, o2 K$ c' n8 p利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
8 t. q7 `; D, k! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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+ E0 x; W$ g& x* ~8 i+ Y) ] ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復
0 c! F, v8 h8 x/ J公仔箱論壇韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 5 p z4 t1 i6 k/ U' W# J
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
5 [+ j9 Y, S* I: `. R7 ]泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 公仔箱論壇5 |* r$ R$ f5 D5 l
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5. 訓練變弱的小腿肌力 # B+ h5 U0 w6 D7 ~0 Y% S
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 tvb now,tvbnow,bttvb: d* @7 [5 @; H3 N" m1 W/ c
; k- j( M/ K) l- B" A2 j t9 @公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練
% r" \" D E" Z公仔箱論壇當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]" `6 J' N) F F4 ]1 b) \1 ?* K
- A& h5 R2 A4 O7 z" Z( d7. 腳踝外翻動作訓練 / M. n! ]/ G# ?) d8 o0 `6 q! L
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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/ `/ e! x. U5 f. I+ y' S/ s: b8. 小腿後側肌力訓練
* X. T% N b* w' b( I當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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