早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）5.39.217.769 @* Z& a& A* P3 A |2 i& T
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： & |5 o' p }- h t5 O& l: F2 ~" O
5 D; I6 P% x1 {8 Z; Y9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb' L- d8 k5 U. K; m0 F$ }
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y: e; t: r8 a$ M
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受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y" g7 k$ D2 M T5 A! m' p H
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1. 各方向踝關節活動訓練 ?9 B$ r: G% O
（每個方向做10下，每天3回。）
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u! ]6 U7 [( R s `& a( l
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 / r+ }' ~. H: O4 P3 ] W
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3. 促進受傷的韌帶修復 公仔箱論壇+ I7 B- h2 [9 C3 _" {1 T1 k
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
# J0 ~. M) A, N$ c9 s* H6 z2 w5.39.217.76泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 + T8 `2 Y# @5 r3 y
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5. 訓練變弱的小腿肌力 tvb now,tvbnow,bttvb8 |" g: \/ Y: \
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J8 q6 @ }7 g5 n1 g5 t" D1 W8 e
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6. 小腿外側肌力訓練
/ K& r! ]! T9 I; B) _; Y公仔箱論壇當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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3 c' L _7 N, l- H3 S+ j9 H5 W7. 腳踝外翻動作訓練
+ z' N9 s- J! ltvb now,tvbnow,bttvb用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 / k" c1 v d, A# P& w7 H
; |% r- y2 Y) T8 U o5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z7 S' w1 m; a+ H4 `3 K8 D
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8. 小腿後側肌力訓練
4 v/ B+ A/ y" l. v% Z6 ?( ^$ R& jtvb now,tvbnow,bttvb當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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