早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
; o, }' h3 A0 }: w0 \公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb9 V O9 g0 [4 n5 e; Y" o9 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v2 s) @4 H" X7 d. w+ O. A
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
! N9 `/ W$ }% O' R9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F+ L/ M1 c; d" S I. n
受傷後一周內，給予最佳負荷活動
! i% _2 |- [' A2 i7 p3 J% q( p: Y7 R
: L! g7 o; I1 f$ j) F+ s) Rtvb now,tvbnow,bttvb早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 / _9 X, ]2 H4 n
tvb now,tvbnow,bttvb4 W# J3 q& c* u9 v
*Reminder：
2 u* ^- [0 \" a1 k) _3 {; {5.39.217.76受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb3 M7 p1 [/ R) C- _' J. r
% B& j# L3 ?4 T公仔箱論壇1. 各方向踝關節活動訓練tvb now,tvbnow,bttvb: O) K& S2 c) B- r2 c m: O
（每個方向做10下，每天3回。） 5.39.217.76/ Z$ _9 v. ^! E3 x
) G5 z$ q6 i$ r7 n- W: m 公仔箱論壇8 s6 o7 Z" f# \
2 D2 J& u9 ^& C" Y1 u) ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G' W# z# y" J8 p0 v7 m
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 5.39.217.76" Z4 s/ @" w0 K5 \7 A9 k
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
0 Z/ T& Z5 D6 n5.39.217.76公仔箱論壇2 s" i# P# o: D' ~, _9 w
/ q# d0 F6 l9 n+ J% L, d: r公仔箱論壇
9 K$ \, ^$ V5 {/ s& h3. 促進受傷的韌帶修復 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j9 {. k R5 F7 K9 u
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
4 r0 e- n" X3 o* g: }/ z* G! `2 j8 y7 Y, ]' h( x) A3 O
4. 泡熱水以促進韌帶癒合 5.39.217.763 n# z" w7 W, M
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
- f; x$ K9 H7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [8 x1 [% E& \( I4 Z! v4 p: M! m
5. 訓練變弱的小腿肌力
1 w7 P% E" J. N疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 " J; ]# ?4 U1 f- C4 I
公仔箱論壇# j3 _2 X. [9 W7 N2 ?# v# _" Z. P
6. 小腿外側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o6 b' a+ c4 {, Y: B
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
7 U5 t7 S5 }5 T1 _& N5.39.217.76
8 t9 |( i( `* P. g$ k. `$ O5.39.217.767. 腳踝外翻動作訓練
+ s9 @6 t/ w B4 T4 |; h用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
- Z* O3 v. }7 `" W6 ] r: [* ftvb now,tvbnow,bttvb
. Q. K7 i; \& N0 m+ _
- D5 S5 z6 m! _; P7 x1 O+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U. C9 s* @3 s
8. 小腿後側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c9 Q8 M* G& v8 H/ d% |
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
