# J4 @) v9 N2 o+ A* l公仔箱論壇一年健康就看大年初一！圖解登階、踏步 2 居家運動，輕鬆做促代謝增肌力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S: Z$ h4 ^0 Q6 Z/ ^0 d, C0 d
$ z4 h! m) L1 G, i4 D- m$ j
/ b8 n2 I. j7 F$ F _5.39.217.762023年春節長達十天連假，不少人安排旅遊、聚餐、團圓活動幾乎計畫滿檔，但是否納入個人運動與健康規劃？台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷新春大年初一建議您，現在起每天適當做30分鐘有氧運動，為新的一年打下健康基礎。陳昱廷物理治療師採用國健署「三三三運動」原則，建議規劃「每周至少三次運動、每次運動超過30分鐘、心跳建議達到130下」的目標，他強調，不管連假在戶外活動或宅在家追劇，一定要撥出時間做運動，尤其是有氧運動，可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。) ~$ l1 ~5 t( a, T1 G: R$ n) L# m
 公仔箱論壇* v5 A; z' ~, `/ K
) X& y: Z, c' Q: ]- B, X( Y公仔箱論壇圖／台中慈濟醫院提供
( b; t$ B1 s" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- D9 B8 v" c2 q* g
% ^/ O6 F3 r! s7 v不少人不知道「該如何運動？要怎麼運動？」才能達標，陳昱廷提供兩種簡單居家運動：
# O: {) K* K/ V( [. A登階第一「登階」，可以找小凳子或到樓梯，雙腳交替做上階、下階動作，如同在做體適能測驗。- c, u2 h! N+ a; ~; `$ @
 公仔箱論壇* r s. Y' g: L5 G
$ ^8 D! C* G: r( K3 ^5 m* }4 \圖／台中慈濟醫院提供tvb now,tvbnow,bttvb3 p/ h0 M1 S$ v4 @
踏步第二「踏步」，雙手手肘呈90度讓前臂朝前，大腿交互抬高至90度，同時擺動雙手原地踏步。 w. h: Y6 N* O( l( Z
 tvb now,tvbnow,bttvb5 O, T8 r' I3 v9 @- [+ u8 b. U
) I% N0 [* n! b, y s
圖／台中慈濟醫院提供
/ ~( i) ]: n, ~ j- f: s: \5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb |5 J, ~9 i5 t, c3 Q
$ f* i/ ?% Q) G9 d) H登接或踏步可以適當速度反覆連續施作，依體能狀況，也可調整成做五分鐘、休息一分鐘，再做五分鐘的循環，時間加總要超過30分鐘，如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」，大約一個小時，運動效果會更好。5.39.217.763 A# y& k* y: ]1 k5 {
運動強度夠嗎？自覺用力係數量表幫你檢測陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表（RPE）」作「運動強度」參考。他指出，一般大眾做運動，係數量表約落在11至12之間，心跳介於120至130之間並維持30分鐘以上，運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可，若是不常運動的人，係數要降到10以下，心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置，有助於監測運動心跳。% K: P7 H1 N( b$ T
3 X0 L+ ^1 }( q; M% W7 P `; g( l, e3 b, _3 |
圖／台中慈濟醫院提供/ k: _( J9 Q" x; `0 y# m
0 l% M! c) }/ D3 v3 x: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H& i) c+ i: B2 x
現代運動種類多樣，如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈，還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒，做任何運動前，需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病，如肩膀關節曾受傷，肌力不足情況下訓練可能再次受傷；身體筋膜不夠鬆軟，做瑜珈就得量力而為，身體感到不適就要降低強度或停止運動，超過肌力與體能負荷，運動效果反而會適得其反。
( J) O b0 a6 u& T$ N# p! ]! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-26 02:22 AM
| 