' O& O. R! W3 ^" |% P3 O1 o6 L4 P5.39.217.76每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇& S% ^3 @+ k+ w2 A- c9 d
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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. q2 ?" R* O' ], t5.39.217.76Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
0 F& ~7 C+ G4 h& Y/ `0 U5.39.217.76第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。# I4 R& ~* {; c% m1 U0 u( y5 i
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。5.39.217.768 m3 u, W# V" C; [# q* `$ h
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
O3 Q- e {* Y4 J9 @$ k. m0 W公仔箱論壇第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
& i( B% U- I: `5 N: M! D, w步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
" y5 I# w$ ~) w, R1 @5.39.217.76步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
8 x, Q/ }: u% i' r: G0 ctvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k [0 x4 d3 y9 P8 k5 `# y' [
% ^7 M, m/ P! |5 ^公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
$ G) @' l' s4 y) r公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
i, z& s4 f8 @5 |$ a0 l公仔箱論壇步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
+ x, o7 O" r J! }$ i8 S, _8 I5.39.217.76步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v; U e$ }$ I) i1 n3 a5 u
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
8 T# y$ T& z) Atvb now,tvbnow,bttvb第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
; ?" s- B# R% D% s9 \3 ?8 _7 q5.39.217.76步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }# G# Y& [. |3 ^
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~2 c- x2 X: E: O
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) N z4 V- w; F1 s2 a圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
7 ~! }/ C/ i% t, H \% rtvb now,tvbnow,bttvb第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。公仔箱論壇1 V$ p0 I6 E! Y3 c3 u8 \
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。5.39.217.76( E# P+ E- b; I( x. w
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L+ ]$ a, c: M) T
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供6 A" M: `* L1 ?5 C4 M
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。tvb now,tvbnow,bttvb2 J" g% a! d* B; k' r/ t
步驟二：食指放在骨盆前緣。5.39.217.76( X1 N% o% H- o, j5 r
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n+ H2 L- N0 j4 e6 o
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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9 }6 j1 d2 S0 }! v; i# R/ u1 Z4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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8 }4 o z |' Q: h7 M1 G" Otvb now,tvbnow,bttvbPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
) G" [( \) j8 T; s% V8 i5 a5.39.217.76第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
+ {% W- f6 x" I. H4 q% }tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。5.39.217.762 h4 w. W4 j6 u: W `. D- g; {% p
步驟三：做完後換邊繼續做。/ {: H+ o6 W4 z! e6 |9 I4 H
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0 q) u0 A: X7 t0 K% }2 e圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供2 w: v1 x1 s" `
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q' y% z) J4 Q" q7 s
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。公仔箱論壇+ E6 A7 \0 h$ _& e/ F4 E/ Y t
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供8 E; p9 i% E# K& o6 f, y, B
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
9 m8 L" z6 y7 _9 t+ X/ b步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
$ K3 f4 R2 D: h9 v# k7 {+ z0 ^5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供6 x* y* o& s" F( ^
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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