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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。公仔箱論壇 T- }* h+ y$ h* o
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7 K! X6 o5 w$ I. t+ X" Q5.39.217.76兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
a7 I& j+ ?; Z0 B& utvb now,tvbnow,bttvb除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。( c$ m/ m* l0 X, {
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
: Y& u+ C. r; `7 h" p. N: E5.39.217.761.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
" X" ~' z) l( |2 h( a+ ?5.39.217.762.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。5.39.217.763 E& N/ w4 D) m( Y
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。: H6 o8 \0 V) @* N+ v: X
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。% U$ G, I+ m- f y0 h7 }
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
+ ~7 ?) W; l2 ^ o2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
, o# [0 e! r' l8 t) a6 Y2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
1 I5 D8 _8 P8 m; Y3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
8 W% V8 s8 ` t; {: N5.39.217.76小叮嚀：手臂須上下翻轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h( o$ b, {: b. H' t
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
3 O7 F/ y8 H' X2 M3 H; ?9 F( q" t3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇# c8 G/ |/ W& V1 A4 j* x. Q2 X
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。7 u% {& ?' G8 `) ~! `4 B4 a- Y9 y
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
( L$ f8 v5 Z0 T& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.可換邊再做。
( U1 x- _0 X$ ?0 E5.39.217.76訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。公仔箱論壇: W% u4 R8 {; v# [6 k0 {" _3 u
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
4 g; [+ ]* d% w! ]5 Y2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
7 R7 `/ M! `' {. j1 e' |8 X1 ?公仔箱論壇3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
9 W: k& J* p. V4 A, b5 v公仔箱論壇小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。5.39.217.76. |" l1 f7 ], Q& C% `
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb3 P2 L( c/ s7 T+ w- O0 @
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網tvb now,tvbnow,bttvb3 I+ i: L1 B8 G' M; [( M; F |
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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