\/ U9 c+ P9 Y% j練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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) Y G' g. u. J" `0 X- c* {' \. H5 \tvb now,tvbnow,bttvb兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。" O! I" N# M7 _5 g" i
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。- Y9 d4 A9 [. L- {9 J2 P W) ?
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
( @. q7 k7 Y( y/ L1 a _ R6 m8 s' o1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
+ @9 v x. ~. n$ D$ U5.39.217.762.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。公仔箱論壇. U0 { X/ F+ }% I! N0 _' I+ W
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。$ _( Y$ @0 z" {# P0 a7 I. E+ I& x
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
/ u i5 s3 R: G) O& a9 U訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。5 J% {- P* q( q! c, t2 n
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。: w3 \* l/ P2 I) g0 ]: ?, G
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。公仔箱論壇; o$ x' F5 ^7 g4 L& ]
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
8 l6 A. _7 z- g) l" n: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小叮嚀：手臂須上下翻轉。
. c- L1 |: Q+ }( ^3 H訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。公仔箱論壇( l: D( O3 M# `+ T c5 A/ B
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。+ M8 [" y% K. N" ^
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I- N# x) l+ V* B2 q, C8 E" u
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
, W2 m# J/ R. r# l% Jtvb now,tvbnow,bttvb4.可換邊再做。
8 e" F# {' n) m2 N: K% ]2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
! ], `4 y5 ?2 l y8 t' U4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。& w2 V* N/ d% |! a4 E8 R
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
9 }2 Z+ L5 O& Z! C- V$ n公仔箱論壇3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
1 D5 m" ~/ x( v1 U8 E5.39.217.76小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
0 _9 c( U' ?/ t1 C$ F: m4 b; o2 stvb now,tvbnow,bttvb訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
6 z' _! N" Z u1 _7 C" i" z& W 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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