) W1 h% H+ |/ Z9 O公仔箱論壇每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。公仔箱論壇9 B% C9 U& c S2 u, v. E
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
- W' _$ O% ?4 G7 J& y% K8 ^1 l7 S; H$ Z第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。5.39.217.76, e! I$ ^+ z' n5 `# I* i
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。tvb now,tvbnow,bttvb) U4 `. q# z! q, e
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T4 N7 e) m$ t+ V2 w# Z& z
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。* f8 ~6 [8 ?( d- K$ K `- y
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
4 j1 ]9 c$ F( H* f( n2 Vtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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" L- _ j) X* d, L' B- Q5.39.217.76圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e/ H S$ |- X
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。5.39.217.76# B, z" }" j, Y4 Z8 L# P9 l7 d' @5 I
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
4 l2 r. U$ u& Dtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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6 D9 n7 c2 u6 R9 D) mtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
: j4 [2 y8 z, p5 Q第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
! _3 J! b' o) @( i. Ktvb now,tvbnow,bttvb步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。tvb now,tvbnow,bttvb- q2 k/ W; m; T/ T4 S' M
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。 I; D: ^0 F8 ?' m* N
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* f3 |( ?/ s4 o( T) @( X4 Etvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供/ Q" B1 P0 K4 y& l
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
7 v$ Z5 Q6 d* N4 l9 @5 ~: U步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
0 D- X& l! [" f) g$ [1 v) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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5 K$ C2 O. g* ]0 jtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供0 r+ j, {. N0 t6 ]& d$ \/ J% f' h
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。公仔箱論壇" Y$ Y0 z- s9 p
步驟二：食指放在骨盆前緣。
' }& |9 V+ S n4 F2 G步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
; X, ~0 U: ~6 z+ W9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。- X q/ h" _ c! X9 f$ f7 ?% }
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1 V2 A: Y y3 ]2 m, E: H# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供公仔箱論壇1 J. s7 |1 ^! W) u
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。) t G- p$ y F# D' e
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
* a. l$ A. ] w+ }2 i3 gtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。/ G: C1 ]" q; M3 ]; E
步驟三：做完後換邊繼續做。公仔箱論壇/ n# x0 m" a: V) Z* P; u
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- l' E: x' x, j5.39.217.76圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
& G4 H7 Y/ ?; g( a4 O; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
) Q+ _1 s, Z& B步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
7 \% B$ Z$ u; a公仔箱論壇步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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5 e& H+ W4 e0 h- s; G; S圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
" v9 V0 c7 P# X& I; s公仔箱論壇第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。) Z. ]- Q$ b: ?/ i5 O2 q* W0 W. R
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]" N3 q- b' q* a
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。5.39.217.76/ @4 r( ~& E. R0 _( W( N. i
9 ` F/ K2 I/ ]* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' a4 i$ H- E$ J! E. }$ O. {圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供公仔箱論壇8 ~$ ]0 _8 o% l' C9 S4 n
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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