# d, `! R" ^' b公仔箱論壇每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。tvb now,tvbnow,bttvb9 n7 ]5 I- e: r% x" f# C
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( n3 D$ h" ?: C$ L( v公仔箱論壇上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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% x7 ]9 N# Y% j$ t5.39.217.76Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。# d* l8 C) A4 H7 s* c* ~8 s0 S& W/ X
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。5.39.217.767 ?. w: a* Z& G, t' H- ~
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
) }! Y! Q+ V7 U步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。公仔箱論壇# e! K8 A4 m1 o8 _. f
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
7 Z* ~8 ~+ d" K公仔箱論壇步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O& Y; b0 q! y: W
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
9 z6 q9 H: H' F% \; r) O7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.764 ]2 u) u5 p- X/ `- \5 S
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
5 {" s9 c3 @, E5 {4 K1 C; j第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }5 U# J$ E# I
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
0 C3 k8 o i& L2 }* X, Y步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。公仔箱論壇8 v( ]0 R! o; ]
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6 f( s- r4 P' v- t% z5.39.217.76圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供5.39.217.764 ~* i$ ^0 l5 Q
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
& A1 k; o# o: t8 p2 g* u1 S% t5.39.217.76第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。* n, ?' f5 e' {( \- v. R2 O8 L
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
# W* K. n" A) b2 s" j步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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& I. ~: X" C( s' Y7 G5 q, e% T; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; H& \4 s" ]6 e( K. z; n. O& _& q) ~公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h9 G/ M; O# ]: y$ Q M% p& s
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
# j& H+ W; e1 C5 }3 s6 [. M公仔箱論壇步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
9 t: X5 o' U7 V Z" A步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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3 J9 T. B" q P, K: p. x* }+ ^" ?% e, f圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供+ @" L H: z S5 u3 r- M9 w0 r
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
, y5 m& x2 p7 b% v; @ x" u* _, p& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：食指放在骨盆前緣。
" ^9 y: {4 z8 E1 K3 X$ z! ~* b4 q5.39.217.76步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
9 K( `0 o% v+ f" z( ^1 |公仔箱論壇步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
. v" V9 y2 n9 b9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb' q; @ \, p ]7 a$ j
7 l8 |; y- i7 r+ x& F3 q圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
K5 q$ O% w; q6 }tvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。tvb now,tvbnow,bttvb3 O! P ~# u s$ Y
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。% g1 t% `2 w4 w) K' S6 T, w
步驟三：做完後換邊繼續做。
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4 R) T: ^3 `9 r6 V' G) m( s3 p圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供 ^- ~$ t3 M- T: J S
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
$ {; ?$ F6 g; s8 etvb now,tvbnow,bttvb步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。# h. u& g: V3 S- x" U; T
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。5.39.217.76* S% M; t* @5 V" w3 B$ I
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
" P% v0 y* r/ Q) A% T. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
2 L' ~9 n8 W- o9 j* Ltvb now,tvbnow,bttvb步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
2 Z+ r0 Q; D3 P/ e5.39.217.76步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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( T+ X f+ u$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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