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[健康資訊] 彩虹飲食法則

一整天,你數過總共吃進多少樣食材嗎?
* d, N( |0 i: ~- Q9 J/ n; _6 }% STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐,一個麵包加牛奶;午餐,一碗麵搭配上飯後一杯珍奶;晚餐,一碗肉羹再加一盤滷菜。
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仔細檢視每日飲食,你是否發現不但內容單調得可憐,營養更遠遠不足衛生署建議的每日攝取量,更別提那些辦公室同事提供的空熱量下午茶點心了!
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, Q! d4 n- \9 H+ w3 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飲食不當,文明病的溫床台灣物產十分豐富,在地即盛產許多美味又營養豐富的蔬果,就健康立場考量,原本可以吃得健康又營養,但為何癌症或肥胖發生率如此之高?林口長庚醫院營養師陳祐偉表示,飲食的不當絕對和疾病的發生有很大的關聯,現代人不但脂肪攝取過多,維生素、纖維素、微量元素攝取不足,又吃進太多垃圾食物,加上壓力、作息不定,使得文明病叢生。
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+ [4 w) ?' ^; D7 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) ^" h' X% y6 \2 _. I7 n5.39.217.76現代人的飲食中蔬果攝取量明顯不足,陳祐偉表示,蔬果中富含的膳食纖維,分非水溶性及水溶性纖維兩種,水溶性纖維可降低血膽固醇、調節血脂質,還能預防動脈硬化;非水溶性纖維則可以吸附水分,增加糞便的體積,促進腸胃的蠕動,能下降有毒物質與腸道接觸的時間,可以減少有毒物質對腸壁的傷害。此外,蔬果中更含有「植物固醇類(phytochemical)」,能增強免疫力、抗氧化力,誘發癌細胞的凋亡。) E9 q4 D4 O& V+ P: t
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陳祐偉建議,想要預防現代文明病,針對「三高」─高血壓、高血糖、高血脂肪的預防,不妨可以「DASH飲食」為範本。原本DASH飲食是針對高血壓防治的飲食,主要強調要多食用水果、蔬菜、堅果、豆類、全穀類,及低脂乳製品,少吃鈉、鹽、甜食跟紅肉,潛在好處是也能預防糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆、腸道疾病等。再搭配上「蔬果579」的概念:學齡前兒童每日要攝取3份蔬菜、2份水果,成年女性、少女及6~12歲兒童,公仔箱論壇! ]" t$ l/ [$ p, a* @) J; A1 c. d

+ q5 N0 H" ]5 E# C' f+ p$ VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要攝取4份蔬菜、3份水果,成年男性與青少年則須攝取5份蔬菜、4份水果,即能全面照護飲食健康。tvb now,tvbnow,bttvb$ P, u# p# L# i- M- I, C4 L0 s

  F) K& y" O9 {  _& F4 t6 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76( R: h5 N/ z1 c: G' d) ~' O
蔬果彩虹原則,健康新方向陳祐偉建議,既然充分瞭解了蔬果的好處,不妨再遵循「彩虹原則」來選擇食用的蔬果。「彩虹原則」指的是蔬果的顏色,不同顏色的蔬果富含不同的營養成分,要盡量讓每日飲食充滿各種色彩,才是最健康的喔!各色蔬果的營養成分分析如下:公仔箱論壇: S- c4 i* p. [" n& d
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紅色的蔬果,如番茄、紅西瓜、紅甜椒、蔓越莓等,其富含「茄紅素」,在人體內可以發揮抗氧化的能力,消除造成人體疾病和老化的元兇自由基。近年研究也指出,可以降低心臟疾病罹患率、防止紫外線傷害皮膚、抑制癌症的發生、促進泌尿系統保健。
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$ [! A4 z" |$ }) d  R9 w公仔箱論壇黃橘色的蔬果,如胡蘿蔔、南瓜、玉米、鳳梨等,其中的「類胡蘿蔔素」內的「β胡蘿蔔素」可間接轉換成維生素A,比起合成維生素A來說是較不具毒性的,有益於夜間視力及具抗氧化力。還有「類黃酮素」,與女性荷爾蒙的結構類似,可幫助更年期的女性,降低心血管疾病罹患的危險。5 n: O: Y7 X: A( a' q, y6 ]

" j; C: z5 [( g綠色的蔬果,如奇異果、綠蘋果、蘆筍、所有葉菜類等,富含「葉酸」、「維生素C」、「兒茶素」等。葉酸能幫助人體內DNA的合成,參與血紅素造血功能,孕婦早期補充葉酸,有助於胎兒神經管上的缺陷的預防。兒茶素則是自由基的擒拿高手,它可以減少體內自由基的累積,延緩人體的衰老。維生素C除可增加膠原蛋白合成、防止肌膚老化之外,也可協助體內鈣質與鐵質的吸收,讓人體力充沛。
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7 Y9 a, P3 B% f( L; n: L' B' J! X( |公仔箱論壇藍紫色的蔬果,如藍莓、葡萄、茄子、桑椹等,富含「花青素」,有強效的抗氧化能力及維持細胞正常連結,抗氧化力大概是維生素E的50倍、維生素C的18倍,可維持血管穩定與彈性,很適合經常熬夜與壓力大的上班族,還有降低癌症、幫助於記憶力等功效。
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此外,白色的蔬果,如洋蔥、大蒜、韭黃、白蘿蔔等,具「含硫化合物」,以大蒜來說,其大蒜素經過轉換後會變成二丙烯基硫化物等,可誘導體內癌細胞自然凋亡,也具有解毒功效,能間接減少黃麴毒素對肝細胞的毒性傷害。
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- B; R" T6 p: o; t, O- ^多食當季食材,少量多樣最健康蔬果中富含的多樣營養素及健康功效已不容贅述,陳祐偉最後提醒,六大類的食物當中,沒有一種是可以互相取代的,也沒有任何保健食品與藥品可以取代天然的食物,飲食的大原則是「量少取精」,盡量選用營養價值高的天然食物,更要選擇在地的當季食材,才能吸收到更多的營養素喔!
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