早安健康／Donna營養師（營養保健講師）5.39.217.765 c8 u" g3 {9 ]2 b
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 ( _( g4 {. T! q" T9 O% e
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膽固醇的標準
$ B6 {: G J5 k& {. q& Q公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v3 s" {; u/ h- @" l
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控制膽固醇的飲食原則 5 @; p0 h7 F, a* X
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一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb4 \) S4 G: Q8 ~1 B1 d
. N3 ?6 Q1 X, E1. 控制油脂的攝取量 5.39.217.76) {5 W. w. s- }' M- N, a& s8 ?# H
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 公仔箱論壇 Y: X8 v% a/ F! @) S, Y
. `5 L5 F7 I7 R. u) S2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
/ W% R( m$ ]2 p5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 公仔箱論壇. t) g/ v- a1 |5 l- l X
2 f8 J$ @! L( u4 X5 B2 p4 Wtvb now,tvbnow,bttvb3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇0 C2 [5 K% B. Z
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 & B* c8 \* W1 j0 t
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4. 多吃富含纖維的食物
$ _% k! _9 [4 \* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態 5 {( d/ i. H% a+ T9 M
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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9 l# X. A0 p; l! \) i9 p二、你要避免這樣做 (X)
4 N& R4 {6 j) l9 {) R' k, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; ]7 e3 [% z: a* X, s: I" ftvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖
2 a9 K( L/ n! c& L7 G公仔箱論壇肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 5.39.217.767 @, {; [ u# q4 M) v' c( d
, }2 ?; F8 A3 J公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪 4 a+ ?& w5 x9 [3 j" r, g6 Q' B
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
1 a; E# p7 b/ p/ \( y7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Q$ q2 j& ]2 u. D1 _3 p5.39.217.763. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 , D; W/ Z0 ]* B, S7 R
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
9 [7 s, v$ G, V/ Z c2 _( V w% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U3 ?4 G+ \, Z7 P
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
! r% c& L2 H( N! v0 j5.39.217.76例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量
, K; `+ |) T7 K/ S, Z: G1 t, i適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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# I3 t8 P$ v" k3 ?3 w/ N% ^/ \9 F公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f* p1 ?- v* }" W
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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