早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
) w* Z% o" R5 g8 A- w5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w7 F$ H# z7 [! j$ x0 b
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s2 o- {' l6 G+ \5 C" [
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膽固醇的標準 tvb now,tvbnow,bttvb- |9 ^2 O4 a4 W$ g
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： ' W8 M% ?! h+ Q ?5 J6 n4 ^" D( a
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7 i0 ]0 d% h& ^! Y公仔箱論壇控制膽固醇的飲食原則 $ L* M# z- l" ?6 q" F
. [7 V* N; o4 Y一、你可以這樣做 (O) 公仔箱論壇1 i7 C+ i0 w! E9 h6 d0 K" j. F7 _
1 E5 z6 j5 y* l" T2 K& V3 Q+ X1. 控制油脂的攝取量 tvb now,tvbnow,bttvb! t. E) L) a% }( W
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s/ i& G, H( s. P1 C
5 e( o6 T+ J, K0 M' u公仔箱論壇2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
1 b" u6 s8 D. O; J公仔箱論壇例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇8 |" R% W5 y0 ?- o% u s# m5 I8 S0 L
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 5.39.217.76( o% D& g* G- M6 E( x
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 4 L. w: R" r9 z. Z- \5 f8 d
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5. 良好的生活型態
* a/ I% j2 ? p* z/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M. a$ p7 ^0 b! Q" ~! f7 ~2 c
- J0 v4 f* \& s3 @tvb now,tvbnow,bttvb二、你要避免這樣做 (X)
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9 N5 i! x# ~) F2 R! j/ S v$ h% utvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb) |8 [- k; T1 o1 ^) O8 v2 l
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 5.39.217.76! r( Z1 `6 v/ L7 t
& B; J$ P, @- m( ^/ s5.39.217.762. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇. N, w) ]7 D) k+ g) K, |3 Q
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。5.39.217.76. Z% ^' m7 w3 \/ o" u1 K
+ t2 z; ^% M8 w" ]% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
( D* E5 x% r- d9 e: utvb now,tvbnow,bttvb例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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' M! Z* a$ E$ K$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 公仔箱論壇( r1 \( K: p+ m# S+ y2 F9 [8 S( |# L; d
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇3 V' U3 j9 p2 m5 ]/ k7 r5 t
3 o# g* @9 Y D" [. k! a- r2 ?5. 避免喝酒過量
, ]# M. e! C2 W公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb, ]% O9 }. t5 z& S! K' c
3 F, L! \3 c; k3 ?3 F/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀
1 `/ C0 L' w: K3 F( b# Z5.39.217.76我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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