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[健康資訊] 老是腰痠背痛?圖解10招伸展操,活化背部肌群、保護脊椎

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您也有腰痠背痛的困擾嗎?老是這裡痠、那裡痛,全身僵硬、卡卡?不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧!tvb now,tvbnow,bttvb! [1 U9 e  j3 C1 d/ I+ w( S5 J
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腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦,坐在銀幕前、沙發前一整天,就算沒做什麼事情,卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動,或平時姿勢不良,都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。圖/取自照護線上。公仔箱論壇. w7 c* S* g( `: ~1 ^
所以,平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話,就能保持比較好的姿勢,穩定自己的脊椎,後來背痛的機會就比較少。tvb now,tvbnow,bttvb7 y& ?  }5 a4 [( [
先來做點背部的動態伸展吧!圖/取自照護線上。公仔箱論壇' ^- g5 C: e0 u0 P7 ~% a, V) T
活動貓牛式採四足跪姿,然後慢慢將頭往下低,背部拱起來,拱到不能再拱的時候,就開始慢慢抬頭讓背部往下壓,背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背,但請別動作太快。
' x3 R7 Q( T* z: z2 z5.39.217.76圖/取自照護線上。
* t' O) B- D4 O  @公仔箱論壇活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往後蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習,過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
% g8 l* X" e1 \. I8 Y' ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著,就來做點背部的肌力訓練。/ A( L7 E) C& |5 {2 K: O$ o' p

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背部的肌力訓練 圖/取自照護線上。
# g+ X9 d: |* ]2 U) h% d' n5.39.217.76跪姿平衡收腹採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方,背部拱起,再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。
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  w; y! x. L* x4 D公仔箱論壇跪姿平衡抬腳採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度,你的下背到臀部的地方都會有感覺,再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb9 O7 _& B5 S# H( z; s9 S* ^
圖/取自照護線上。  C7 g9 T/ x7 @8 f2 O  b/ m
趴姿後抬腳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂輕放在肩膀兩側,可以撐地。收緊臀部與下背,將兩腳抬離地面,停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。
2 G/ k8 T! Z' K% M8 ^% J圖/取自照護線上。
7 F: E3 [3 k6 A趴姿拉背採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。將上半身抬離地面,同時肩胛骨內夾,讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。抬起上半身時,不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿,增加抬起上半身的幅度。& k& z# f; ^. m/ |' q  C9 w8 H# I
圖/取自照護線上。& T7 i& s' _- Q2 z6 G/ o
超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,停留在這個姿勢幾秒,停留過程中感覺下背與臀部的收緊,再回到原始的趴姿。5.39.217.762 e' m- V# @& X6 x4 |, E1 O
圖/取自照護線上。
+ A. N. M/ ]5 S# _) l路上游泳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,抬起左手和右腳,接著再交替抬起右手和左腳,不斷交替進行,腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭,視線維持看著地上前方45度之處即可。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R# `) z7 w% x7 D% V" O& l8 t
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p- x" E2 D$ r6 i  V) b0 O
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簡易的站姿背部活動圖/取自照護線上。公仔箱論壇' o8 }; s" ?. T5 b) B
夾背畫圓採站姿,雙手伸直高舉過頭,雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下,感覺肩胛骨往內夾,到最下方的時候可以停留一下,感受雙側肩胛骨往內收。
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* B/ g9 A+ R( P# S- M微蹲展翅雙腳與肩膀同寬,腳尖微微著外,膝蓋微彎,臀部往後推,維持背部打直,收小腹。雙手先是朝地板方向,接著感覺上背出力,肩膀往後內側夾,打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎,但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺,可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量,感覺肩胛骨往內收緊。: e' l$ Q8 F0 C9 l9 m+ P
大家一定要好好做好脊椎與背部的保健,才能減少不適喔。; y# b  X3 n( T2 i, |/ ~
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