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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。1 v5 h; ~& u6 m: c
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。: ~/ c7 k1 e) _# ]8 C# z5 k& M
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。5 q: ~5 B2 c' U( a" L# D, F3 }& G8 E
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。0 S; X* F2 s3 `' G" O
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
$ G2 l, C) i- M1 ~% N. Z3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
. X/ |$ D9 t# s- b7 K小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
0 U) e5 M7 H6 m% d* X訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
$ L( v3 Y& n" e1 m3 ^: X5 {2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
, [7 o* O: j( ~! q. U |8 g, @/ k X2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i0 P' @9 [/ A1 Y
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
7 n$ E7 @: Z) M% @; B5.39.217.76小叮嚀：手臂須上下翻轉。tvb now,tvbnow,bttvb5 d( X3 ]0 A: c
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
1 y% K$ j G& j+ B8 D% etvb now,tvbnow,bttvb3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
, M' O9 S1 g0 ~+ y2 o$ n5 M2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
0 O& q+ F/ {5 S% ] O3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。5.39.217.769 R/ t- {. ^5 Q6 z& N+ J7 ?, i
4.可換邊再做。
# I3 G* f, I o5 J; A1 K2 Q訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。5.39.217.76* U- t6 P' n. R" E0 X
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
$ g. ^( L- V% Z$ a4 a4 ?2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
" R$ W4 {5 H+ z _公仔箱論壇3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。* @. a3 G* f C; r% S& P
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^# w% \" F( }* P
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。5.39.217.768 p$ q5 e+ V" |- ~: _
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網) x3 C& ^9 n R" I& x
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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