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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。# D* A9 D% L9 W) y. v: e
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
& v# b" G/ `. K. v' M9 ]& l' i第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。 A% n# E$ Z( Y# U& s% Y9 B8 E$ V
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
" i$ I' ~0 b: {3 E# r3 g( c9 R8 f步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。8 Y. B5 D7 @0 o
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。4 l: y9 C' @0 k' \3 W
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
. P0 {! E% f+ s$ H1 q) @! |( V% Z8 \tvb now,tvbnow,bttvb步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
) T: a/ b& Z" h7 V+ O3 C+ P- i% ]! `5.39.217.76第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
0 _6 }, G) w. t: M9 y' J2 M; U步驟二：將手跨到另一側肩膀上。5.39.217.761 k& H& `, h% n: e! ]0 U
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p7 R7 u0 p# S
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6 Y) o) F q/ E( u& p2 z- E公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供5.39.217.765 S' ?. i2 p) h
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/ [8 C' k" t+ F4 x0 M+ e+ cPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.76) ~' v' V* F. Y) q6 o' Y; s! ?
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。5 k: U: B% K+ X, K
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。公仔箱論壇8 x4 u* n- U6 Q7 l& a3 t
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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. T" I6 C8 f7 H) p( H' Y. T% ?圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
2 p& `3 I4 S8 H( j N y$ A _tvb now,tvbnow,bttvb第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
5 x+ B8 q# K( c7 X) V9 @公仔箱論壇步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
& r1 h% @: r! l( Z- O6 s, U( |步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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* W7 s, Y- U& m- P1 w& ?7 {5 {4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
7 l/ z C6 R X! F0 m7 [公仔箱論壇第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。tvb now,tvbnow,bttvb" G; t6 p0 R& h( V
步驟二：食指放在骨盆前緣。
: w7 y( n6 w$ r3 b3 Z2 m gtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
! t! C0 C* E5 W& Y2 g+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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% F' h. i) q& m% N P# D/ A公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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/ O' W8 }) l: S/ F% xtvb now,tvbnow,bttvbPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
+ u' e/ n. R6 K$ D6 u第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。) w- @8 Y) C/ ~7 o) `. W
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
1 _# G) u3 r5 k! v3 @0 p" `5.39.217.76步驟三：做完後換邊繼續做。公仔箱論壇2 v3 d3 P* }" Q% i. s3 h& W$ p
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! e @$ f( u a% o( S" H* ^公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n+ E' v8 K" z
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。( v) a- b3 X' ?6 d) [
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
h! Q7 X3 B6 Q- D步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。公仔箱論壇2 ^3 L* n: a' t4 J- Z
$ [/ J& x. R, k) q( Q A0 ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N* C n, H }+ M7 r+ c
圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
1 V* s- p: @2 g$ J* U" }公仔箱論壇第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
. p! G* m) U# f4 N' _( h5 X: f( Y步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。5.39.217.766 k2 ~4 e+ H% M! u9 p7 w- {
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。tvb now,tvbnow,bttvb, j, h, J% D U2 s2 R5 A" C! [
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供! V& n" E2 `) G2 B, T6 k8 u# I
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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