早安健康／蘇妍臣營養師
' y0 p: e' S0 h& v9 a5.39.217.76; R' z+ m6 D9 l' z6 `3 G
8 S3 {' U' m% R) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 tvb now,tvbnow,bttvb# f n7 Q. x/ r; o$ P0 m
7 q9 w$ e7 ~. ^tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a7 |6 u9 k+ S$ ?
- q& h& o; v+ {9 Q3 S4 t; ?0 j3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： tvb now,tvbnow,bttvb9 {7 m) e2 `$ g% Y$ b [8 H
/ H' |* V0 a) d3 N) Btvb now,tvbnow,bttvb1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
Z4 U+ {/ P( B) r* j! ]公仔箱論壇5.39.217.76# {' Y9 }3 t `1 r
2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 5.39.217.769 @; f' u8 T9 ]
( l% T0 q! X- }' F4 N7 }$ ktvb now,tvbnow,bttvb可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。5.39.217.76- x; p9 @* x7 J" `
* m# R$ E& j, a/ T2 {
運動與運動的「胃食道逆流」
! i g5 W! k: K* _& P! L: _5.39.217.76. p8 u# X3 p% L1 m( T. a9 J
什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。 公仔箱論壇( q8 O+ U, i! W9 E: S9 v% e/ r
! |6 p Q1 G, {, G4 _6 R7 T根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。
4 U8 O4 a* Y; S( u5 C: a5 Ctvb now,tvbnow,bttvb
' Q8 M. H6 `2 w: V: v" G$ k. P然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。! i; H9 w* ]8 F3 _
9 X y$ [5 b, T; w; u/ V5.39.217.76運動營養指引真能一體適用？
2 N, ^+ w% X% k5.39.217.76而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 tvb now,tvbnow,bttvb- a+ R/ Z9 ^& S9 D: P
) e! [3 V/ u) _7 v5 Q+ l& j+ G公仔箱論壇不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 公仔箱論壇! b; i% J7 z% Y- p3 N
[1 R& ^" D5 K6 A1 c" l- L5.39.217.76原來，腸胃不適的罪魁竟是他？
! _9 N' Y9 }! K% K5.39.217.76
. J' ` ]0 j; w' R# y. W咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
' n3 ^ x, K8 V* o) k# K3 T公仔箱論壇$ N3 I, T% ~ t/ X8 s
研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
, l7 I P' ^9 v: w" }" D
6 Q) l1 z6 w: T- {) mtvb now,tvbnow,bttvb平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！tvb now,tvbnow,bttvb3 |: i1 ~. j% s7 S$ |; ~3 m
. T" A- k# |/ f" H- r$ a
( G- u( M; o/ Y/ \6 g6 g! ]5.39.217.76
+ E {/ i. W. d+ h' O吃這個，救救我
+ \; ]0 k* U3 F/ f' i( {tvb now,tvbnow,bttvb
; f8 N7 k$ L% f. g6 N% J儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 5.39.217.76- g' n. d" Q0 a5 z9 a' F3 W
. T* _1 Q- q; r9 G6 s i7 S3 w* ptvb now,tvbnow,bttvb
1 _5 G8 G( B& d8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ v! g6 v/ I, @- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
& M1 E3 |1 P; F5 h公仔箱論壇公仔箱論壇4 E# B: L7 r5 u3 \; D) l
看看文獻怎麼說......
) A5 J# R7 U8 I
! T* ^: ~2 ~! G+ K# {% I最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：
0 m& O2 H9 y e5 E" g5 y( P$ I+ y5.39.217.761 f, g/ y; ?; Y* c6 X# j/ R% `
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
+ Q9 f/ {/ ~7 V% n5.39.217.76
. K) }: I8 S& _# {! [tvb now,tvbnow,bttvb2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
2 G, X; @: d& p b$ q. P3 Q公仔箱論壇
% ^6 K8 C" J1 V0 c' A2 {% o0 ~9 O1 Q3 N5.39.217.763. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
, Z3 s; m1 `0 z' l% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# _! @* }5 |2 n0 Htvb now,tvbnow,bttvb4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
, ~5 w( h c0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: G+ L4 Z5 h: S( r' {" K$ L: H7 \5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 " m/ f) w/ t: ^" Y
! s: q2 [3 h9 x3 q5 C8 j) j* j# Q- Y. s公仔箱論壇6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。 1 i+ _. L! a- T( L0 S6 L
公仔箱論壇- T3 L! T2 K1 p8 p6 K5 M
PS.營養師的小提醒： tvb now,tvbnow,bttvb& h2 B+ [* u" i* b+ \; a
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
' d+ P- g8 v# e6 jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: ^- v, Z4 n A, b# I! }" a
PPS.營養師的大提醒：
6 V7 j& ?8 @1 M. g3 j" ? @5.39.217.76若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
