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年後減肥免斷食，還能聚餐吃美食？營養師教你「２階段瘦身法」無痛減重、輕鬆瘦。
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$ N: E: z I2 ^# f' c6 Z今年過年春節連假長達10天，你是否也因為不小心吃太多發福了，準備開始著手進行168斷食法呢？先別著急！《健康遠見》上特別邀請趙函穎營養師分享兩階段無痛瘦身法，教你免斷食、輕鬆避開減重停滯期，瘦得快樂又健康。春節連假有超過三成民眾體重增加，平均增重近2公斤過完10天連假，你的體重有因此增加嗎？根據衛福部國健署往年的調查發現，每年春節假期過後約有超過三成的民眾體重增加，且平均增重接近2公斤。
4 ~, i2 e) G0 w3 V/ a/ z3 U( W「金曲歌王」曹格的造型師前妻吳速玲日前就在臉書透露，自己在年假前就已經開始放飛自我，沒想到一個月竟胖了6公斤，體重從51飆升到57公斤，讓她相當崩潰，下定決心要開始積極減重。
9 c# c" x# U$ B" V5 D3 a公仔箱論壇年後想靠168斷食法成功甩肉？營養師：小心反讓肌肉流失究竟年後想要成功瘦回來，該怎麼做呢？聽說網路上火紅的168斷食法很有效，真的嗎？趙函穎營養師語重心長的表示，「臨床上真的不建議民眾在未經過專業醫師、營養師評估，且從未嘗試過斷食減重法下貿然進行斷食減重法！」
L8 X' k0 `/ R) t" [+ Z- O7 Y$ H公仔箱論壇除了在執行168斷食法過程中，人體突然間長達8～10個小時完全未進食，身體可能因誤以為我們遇到飢荒而啟動保護機制，開始節約能量消耗，降低脂肪分解利用，反不利燃脂外。
4 ] A& A7 b4 f/ Q/ z) e; Q4 `* k對於原先本就沒有運動習慣的朋友，若未在專業醫事人員指導下進行斷食減重法，更有極大的可能在自行嘗的過程中，不小心流失寶貴的肌肉。更別說是胃不好或有胃食道逆流、糖尿病等慢性病病友，隨意進行恐有使疾病惡化的風險。
& }9 L! h* G: s5 J$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76" H9 I$ D$ t/ s
9 _$ p* w8 g* V! O6 V( _ X公仔箱論壇Tips：想健康減重？營養師揭理想減重速度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d9 y. t3 b4 ?" i4 ? N
趙函穎表示，減重也必須講求合理的速度，如果減重速度過快，往往只是減掉體內的水分而非脂肪，自然也容易再度復胖。所以大家在追求瘦身前，要先有健康減重的觀念！+ O2 B. n5 O, ~# @ m: q0 Z
4 J( Q' c1 N7 |$ p- P7 L一般來說理想減重速度為，一個月減少體重的3～5%。舉例來說，一個80公斤的人，理想的減重幅度約為一個月減少2.4～4公斤。因此如果過年不小心胖了6～7公斤，那麼大約要花兩個月的時間慢慢瘦下來是很正常的。
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圖／趙函穎營養師強調，雖然在減肥過程中，適度忌口有其必要性，但偶爾給予自己一週一天美食日的彈性空間，滿足口腹之慾及身心需求也很重要。
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: W3 o" m8 }) m% H' O免斷食，還能聚餐吃美食？營養師推2階段瘦身法，教你聰明吃健康瘦第一階段：增加蔬菜攝取量、一週一天美食日預防減重停滯期趙函穎分享，首先第一階段建議嘗試將平常喜愛的高油、高糖食物，逐步減半或減至1／3，並開啟對食物的覺察力，多選擇一些健康的好食物，像是好的澱粉、豐富的蔬菜。例如，選擇粗纖維的地瓜、南瓜、玉米或紫米飯、糙米飯等全穀類，取代白飯、麵條及糕餅類等精緻澱粉。
- i. n/ C5 R8 ?4 G+ E且有意識的增加蔬菜量攝取量，像是午餐、晚餐的時候多攝取兩個拳頭大份量的蔬菜，並謹記蔬菜比肉2：1的原則，來提升膳食纖維的補充，達到穩定血糖、降血壓、增加飽足感、協助吸附脂肪、促進腸道蠕動及幫助排便的益處。
/ T1 S, {2 C1 G4 m公仔箱論壇不過，趙函穎也強調，雖然在減肥過程中，適度忌口有其必要性。但偶爾給予自己一些彈性的空間，滿足口腹之慾及身心需求也很重要！建議大家在進行第一階段時可以給自己設定一週一天什麼都能吃的「美食日」，也就是國外所謂的「開心日（Happy Day）」或是「騙身體日（Cheat Day）」，也是有效改變身體代謝機制，維持瘦身動力的關鍵。: h! J$ U! ~* {; m1 E- |
為什麼瘦身期間，適度給自己一週一天吃想吃的東西，有助於減肥更順利呢？趙函穎解釋，人體就像是一個記憶枕，如果長期維持同樣的飲食及運動習慣運動一段時間，身體適應後人體的代謝機制便會停留在所需的位置，使基礎代謝率降低、熱量攝取與支出達到平衡，使體重持續卡在某一個數字，引起減重停滯期。公仔箱論壇& H. S- Q' y8 G; h( o+ S0 K5 O4 P
因此，適度安排一週一天美食日，和家人親友聚會吃一些平常不建議吃的蛋糕、甜食、炸雞排等食物，來破壞人體的平衡機制，便是有助重啟身體代謝力，避免減重停滯期發生，同時也能小小滿足口慾，增加瘦身續航力的小技巧。公仔箱論壇# g1 ?" [3 n- Y: R: E
; h7 \% y2 P7 l( l1 ^0 Z TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _8 ~; u$ m, ?
: K- z( v4 o* x7 `6 A& n6 Z' o圖／第二階段的減重飲食，建議善用白肉、植物性蛋白質替換紅肉及增加蔬果攝取種類與顏色變化，來降發炎、減輕身體消化代謝負擔。
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第二階段：善用白肉、植物性蛋白質替換紅肉，減輕身體負擔當第一階段持續進行一週或二到三週後（時間視個人體質、狀態而定），就可以邁入第二階段！趙函穎表示，第二階段的瘦身飲食除了一樣落實蔬菜比肉2：1的原則外，在食材選擇上，則建議可以適度把動物性蛋白質的來源減少。9 g/ c& V+ S9 F( b! Q" |
. @* k1 x9 W, @8 Q, w* i1 _tvb now,tvbnow,bttvb多選用豆漿、豆腐、豆干、毛豆等植物性蛋白質，或雞肉、鴨肉、鵝肉、海鮮等低脂白肉，來取代年節餐桌上常見的牛肉、豬肉、羊肉等動物性蛋白質；食材盡量選擇蒸、烤、滷、煮、拌的烹調料理方式，來降低過多脂肪、膽固醇的攝取，減輕身體消化、代謝負擔。公仔箱論壇4 a1 d' m5 p" B0 j, i
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另外在蔬果的攝取上，則建議可以進行更進階的「減壓蔬食—紅黃紫」口訣，多攝取紅色、黃色、紫色的蔬果，來補充茄紅素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素、花青素，來提升身體抗氧化力、避免慢性發炎的發生。但要注意的是，如果吃的是水果，別忘了份量拿捏也很重要，一天最多吃1到2個拳頭大為限，以免肝臟來不及代謝，造成果糖被轉換成脂肪堆積在我們的肚子上，形成所謂的內臟脂肪。
$ I% X7 [- C; p* _/ o公仔箱論壇趙函穎也提醒，想要瘦身成功，除了從飲食下功夫，搭配適度的運動外，學會保持心情愉悅，讓自己有動力持續向健康的飲食和生活習慣邁進也很重要。建議大家在執行減肥計畫時，不妨可適度嘗試到戶外走走散心，或去咖啡店聽聽音樂、做SPA按摩、泡澡，以及和朋友聚會，讓自己適度放鬆，也是有助身體荷爾蒙正常分泌、促進代謝循環，很好的調適方式。5.39.217.763 O) K4 [7 m. p+ k7 P4 n
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發表於 2023-2-4 12:58 AM
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