一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ 5.39.217.762 T! [5 a' r( ^' z
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- C& B1 k, K6 s0 ^ {9 ~7 [誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。tvb now,tvbnow,bttvb# G/ n2 E/ ?9 Y" V+ l- J% h
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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0 t- e2 s! N. O受訪專家：
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$ i' r* H: B5 @' Z首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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7 U5 v/ l& r6 b! t, y4 c: b% S公仔箱論壇上肢力：俯臥撐
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7 A- D4 ]- s5 M; v' A4 D3 N要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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0 t" d7 w6 \, f5 t3 Utvb now,tvbnow,bttvb一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 公仔箱論壇. @ u$ [0 s4 W, B: v, R
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( p$ }, a1 n' I$ J) P) {5.39.217.76年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。5.39.217.76 [: L% J1 ^1 o
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結果評價（以一分鐘為限）
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
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3 O0 i2 c# R& G5 U45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。公仔箱論壇$ j* ` d- N& V8 i
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v$ r# Q* P! {) K- _
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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h+ U! a3 k. v. \1 n. c公仔箱論壇下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
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+ S- g. o- k0 o! C W年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 5.39.217.761 R( G2 Y. g- B$ K- a
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- i. G, k- z8 D4 k5.39.217.7650歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。: W) g4 H+ P \0 I _
* m. E+ \6 ?, f5 K8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果評價（以一分鐘為限）5.39.217.76" l4 J O- q' o! D" A" v7 n
% @3 e* e' r. a/ Wtvb now,tvbnow,bttvb20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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1 k. K. B0 W' o* A1 M; M* {tvb now,tvbnow,bttvb30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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9 B* Y& y, q0 b4 a8 \tvb now,tvbnow,bttvb50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 , y& e+ {) F+ l. @! k6 x
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。公仔箱論壇# _1 \$ S' @: a8 `2 z S
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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9 v) L0 L5 u2 y( s, b- \7 A }9 g) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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* X6 j! n( l: ]2 Y; q! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3
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生命力：握力強度
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4 X& H- H* _. e( _5 r' I) z6 A握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。5.39.217.760 x0 t d8 i: r* w) B5 S/ y5 L
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結果評價tvb now,tvbnow,bttvb t) o% D0 _% l% z8 M0 W4 v7 ~: U
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20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。3 }: E/ t. J# W+ G A
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! V& B5 l8 c3 P. e. X35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 5.39.217.764 N. R g' F8 a# ]
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
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& Z4 q) l( m9 M中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
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平衡力：閉眼單足站立
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5 A$ O1 O( s; e8 K1 R: y2 L; l# J閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。; T, r% @' P% n, o. ]- L# H
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
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結果評價
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, A- `8 i; i2 x8 j% W. S$ E' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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, d% b% A$ L0 b+ s) ?1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D+ ?9 L$ h* |) ]# w1 m7 z1 D
50~60歲的人應保持30秒左右。公仔箱論壇- }: M" I0 {+ d
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
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U* n2 k2 @% t/ B3 c' r2 ?tvb now,tvbnow,bttvb中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u& |7 g9 D# x9 X2 V
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
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# j$ z. {, @) M* ?) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% r8 H* J; E5 @" N公仔箱論壇柔韌性：彎腰雙手觸地
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- `1 k9 f; {8 s4 U* g* P5.39.217.76人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。$ e. O. w& s2 ]5 N
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。公仔箱論壇) m4 S t J9 [; P; C
9 O3 o) G1 n" Y! O( G公仔箱論壇結果評價
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' W$ L& |2 j& o- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。公仔箱論壇5 K1 y! |6 ]# |" {% Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N* {2 I* O7 F5 e: u0 H) f% V
0 m& L- b' ]: {' \% H: _* j36~50歲的人至少要摸到踝關節。
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: I- c; ?4 M% F4 V0 R50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。公仔箱論壇8 i W+ ]3 O: ~
( k3 Y' H6 z1 C$ m: G5 H( @5.39.217.76改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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+ T& H1 }1 X9 C z _" a% b2 F這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
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% i% W0 b7 R' h( i/ |8 q: L( c5.39.217.766公仔箱論壇 u4 { H3 G" h- y
! N( F/ `# j i" G& D% E% E8 M* h" R3 E$ ?美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。0 O R6 P& O l7 A$ w$ y
" t) {- m* G; e! N走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
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( u5 S9 q6 Q, {8 j6 B公仔箱論壇但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。# q& H4 b: H$ K8 @
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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# Y% _% T; V3 ^6 i2 P" A/ ^) Q公仔箱論壇25~35歲的成年人的步數應為90~120步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W$ G9 G2 A* I5 v8 r
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。公仔箱論壇& P4 k1 U' c6 i) R9 {
; |/ }& [. L# `# u: T* I+ a若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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