說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
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p1 x7 M) h" Ytvb now,tvbnow,bttvb●不明原因皮膚起紅疹或發癢
: c, {3 P+ D( L( s* q) X! Z9 \●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
: S$ k# ]1 C+ n% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●自體免疫疾病0 G( ^" C0 }. {: Z
●經常腹瀉
& ~9 Q, F; @* M* x公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適* K8 _! I Y* g Y
●關節腫脹、疼痛或發炎5.39.217.76: c( m6 n, ]. K8 H1 y
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛1 h3 p# d" \, ]% i" W+ p
●經常膀胱或泌尿道感染
9 t3 q! D2 s4 `: i' s9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠' y& y: T2 o6 c6 `7 g `# d7 R$ {
●腹部脂肪堆積
, t2 w P+ m0 j2 |* R0 O1 ]●體重過重或肥胖
1 v9 O+ B% F3 Y& d5.39.217.76●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病3 |9 W( D$ y0 M/ t* |: n7 S
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
$ {, X. G) d: I5 t& Ntvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p5 v# j7 ~+ P, T2 d: y7 R1 [9 K6 [
●B型肝炎或C型肝炎帶原公仔箱論壇+ G0 a' d1 w- G7 {
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
9 t( H4 l# e2 _0 K+ w5 p1 ~公仔箱論壇●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?2 i0 U& h- q* Q
●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q; P9 H4 e/ F8 h/ c$ T
●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇/ ~* b+ f1 F* D0 a( ?) p9 X
●經常吃油炸食物、燒烤、速食7 S5 J* N% P' G: D1 e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?7 [* x" T; s$ I/ I
如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃
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8 z4 d$ j/ b0 O4 F; |公仔箱論壇1. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X. u8 Y. Q$ c/ B( ~
% K2 j1 k& a+ m$ d9 ^$ w/ W7 X8 c$ C公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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" _7 i; w8 [- _: @因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
1 g* J8 X9 w& E7 q+ Stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P' l2 u5 y' F# q+ ?: v
2. 增加Omega-3好油+ R7 m4 T/ y4 l
2 B- I$ \2 s, c# Ntvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
% `& q! o: Z) ^- k' r$ z3 ~! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 I4 x1 ^4 a1 q1 W7 n# k2 m- i+ v
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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% R1 x2 \- t0 K4 K4 ]/ a8 m' ]3. 吃原態食物
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6 s8 R4 \4 `. y" [- N9 g: \/ L3 n過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
% B K6 L% E0 a8 R/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 Q. d* c' F2 q( I( T H: k4. 彩虹蔬果抗氧化7 ]7 T3 E8 |4 A; \5 ~1 Q5 o; B! O! F
' o D8 w0 ]! K5 V, q" P5 J/ `& _+ D5.39.217.76蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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+ o5 B! P, L. n5.39.217.765. 辛香料抗發炎% b1 u2 p" [% I# F" M% H. F
3 L0 z; s+ S# E! C% itvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。5.39.217.762 V# ]+ H/ Q! O# _$ l2 I! Q
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6. 維生素D平衡免疫
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4 ]0 _/ u) y2 f5 q# J% J( t5.39.217.76大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
. h6 n* ] Y5 g& A: k1 k, q5 b% R e# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* \6 ^# r& g: t1 M奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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, p8 P* I/ d8 x8 q+ J7. 遠離過敏原食物. X4 e$ Z. N; f" z
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h$ E: M" l) F' V& A8 J6 ^
% x# T0 ]+ u& F! l! U7 X+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調
8 E$ l# |7 w' w" g- v公仔箱論壇公仔箱論壇0 \# N0 _" U- q9 N# V" R( x
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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* S. R6 O1 y V& D8 Ltvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做
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k) \8 f8 Q0 a7 `2 v" [0 @6 O1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb" Z' Z4 Z# H8 }' y" a j
( x' [+ S& h/ U1 I2 [9 n1 D; I2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式公仔箱論壇* { z9 o! R: u& u
5 _2 U2 V% D- n: P! ~5.39.217.765.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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