說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5.39.217.76. g0 t% ] K/ I# ]' F5 H
4 [8 E7 j8 x" Y$ w B+ M4 q. R$ j5.39.217.76還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb9 U6 E8 |! b, U3 g
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慢性發炎的警訊
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6 j5 N* W2 @& z' v% f* \9 H( p公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢
0 v& u" [4 @3 _4 ?/ ^! S7 Ltvb now,tvbnow,bttvb●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢tvb now,tvbnow,bttvb2 Y) @- E; |5 a5 ^
●自體免疫疾病
& `+ X4 V p4 Z5 |: \4 V' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb* Z$ Y: Y) Z G
●慢性腸胃疼痛或不適
. P: T4 ~" ^& c! j* O, v& gtvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎, y3 X( U& Q& h1 |$ n4 `) c
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvb now,tvbnow,bttvb: w; u# F* Q( P- ^( @
●經常膀胱或泌尿道感染
; P2 D& n* ~. O' y$ M# u! U9 U公仔箱論壇●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
0 J( I7 |' j- \& p) d$ @5 v2 d# ~7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積
7 Q$ ]% @3 {- J+ Etvb now,tvbnow,bttvb●體重過重或肥胖
7 v! B# e B* S/ O. u( H1 B公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [( R0 N$ q, n6 u
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb% C+ g8 L$ Q2 Z( i8 i
●罹患癌症
( h. K: q8 \* z, u9 Stvb now,tvbnow,bttvb●B型肝炎或C型肝炎帶原1 g) |- a2 B, m6 m
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
) O e2 f$ z( C$ R5.39.217.76●經常因為細菌感染而服用抗生素
4 e+ \7 |9 X R7 ~& Z ^ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥
3 ]/ w5 k& g: P6 Y公仔箱論壇●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇- i$ O8 [7 B+ g$ Z- h$ Y% y% X. @
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
; F" |$ A3 c+ G$ | B0 R/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l# X; P( M" n$ }) `! e
如何對抗慢性發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?' A& O( A( ]) _* b/ {
9 X: _8 A: _; G) a% M% J5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb' L" M, s! S' a# y
) z+ B5 G( ~7 ^( ]; Ktvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃
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+ j5 ~8 C( @3 E1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。公仔箱論壇2 x: }* e% P! N: L' E
" Q7 g7 Q! H2 t. W1 k. Y" g6 K5.39.217.76因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。" o Y, A4 b% L
4 B; s6 ^6 M7 ]8 }2. 增加Omega-3好油
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) r Y8 _' q7 |8 K& A8 Etvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z. H* s3 x) I% b- q4 D/ P
# |% e1 x1 l$ \$ I7 |6 K( G2 |相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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, ^- k6 X6 X% E [; J. L" z, jtvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。0 L0 [" R2 F' g9 T4 k. X) a+ m
9 p# T O0 Q' l1 ~& \& ?7 X ]* Y公仔箱論壇3. 吃原態食物
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3 I7 w* m. ~; a# n過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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# V0 }: L- V% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎
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9 [+ s- I8 L/ e1 }. C" \# u: ]4 R不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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! _9 F8 i: r8 Y stvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb* k7 b) N# q- n
1 Q. S3 s. J/ I2 F( R; N! h" M5.39.217.76大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。1 R" Y, }$ C8 ?& g2 @, a
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇; ?1 z3 O: ?2 T: }6 Z( f" @
4 V! y! i4 `+ G+ d! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。! Z, }% h& \- m8 U
- k& e- M% S5 I& I; H' w8. 採取低溫烹調
! u+ @8 J. Y$ N& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ u/ l# w$ J8 w) o- e" g1 n( l
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^$ b1 E" Q P6 H! m' t' D
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1.維持理想體重不過胖6 i9 y" s3 a0 ?5 S5 s- m
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2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb$ e, e4 l8 A a7 s7 J
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式% ]) f4 j7 O0 S: ]
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5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb7 ]; s& J; s. u$ w2 w
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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