說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5.39.217.76. R$ ^' V: Y4 e
4 L- D, P& w9 m3 i公仔箱論壇還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb& x; Q) [' p4 A1 d9 l
0 u9 l" V1 W0 L _9 K8 ~( Itvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎的警訊
' E( i$ N7 O3 E, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 @ z m+ ]& j' e' F●不明原因皮膚起紅疹或發癢
; Q) W& i, ]5 z9 @" J/ l- C$ F# L* p5.39.217.76●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢5.39.217.76) i% n' m. v6 R B, |, x
●自體免疫疾病3 R# k. D9 q1 l% d+ N2 V
●經常腹瀉公仔箱論壇( z* _7 D" D' b1 ~5 z
●慢性腸胃疼痛或不適
; l5 J7 v" L) Otvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎1 B% v# N b4 q' g; Q( t
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
1 T4 [5 ^6 A! @5.39.217.76●經常膀胱或泌尿道感染
8 Y1 M( m0 d+ }$ p( n8 u5.39.217.76●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇- X9 z, j' p9 p, Q, p
●腹部脂肪堆積
! e- R( W" r) K●體重過重或肥胖
5 K' v! F- J$ g0 L/ Ttvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb+ Q8 k- K3 Y3 l* E+ N
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
6 p9 s! g6 i/ S7 u' Ptvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症" ^/ Z0 s0 r6 }: m* q5 w" e
●B型肝炎或C型肝炎帶原
5 G1 M) E5 i4 I3 \1 W% m●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
5 C7 N2 K1 n9 E●經常因為細菌感染而服用抗生素
! C/ N6 x$ C' `/ T" v9 m$ J" L* [5.39.217.76●有定期服用消炎止痛藥
: c0 S$ l: f3 U+ b. [' z- v5.39.217.76●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇8 V4 l/ v( B7 t2 V/ d5 N4 K7 M) ?
●經常吃油炸食物、燒烤、速食5.39.217.76$ Y( G& N \" c- `4 b. ~3 i
7 J4 l$ d$ A6 i+ F2 Ltvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎2 Z5 e* c2 w1 y$ K7 s6 ?. h& {
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇- K% X. K+ o& x3 {) {, E
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。5.39.217.76 F. h1 k/ Z0 U! o
; i, y- d5 ?: r* Y3 ?' @# o% s: k5.39.217.76抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L$ t. k; T+ [6 S$ x9 x
# ~# A# A; ^; v0 k/ u5.39.217.761. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \ g+ f$ Q0 n
* h2 r4 M, x0 z$ ?5.39.217.76攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。5.39.217.763 Q; Q; M3 p' L H6 D
5 z9 g' U- V" U# U4 v! l3 q( gtvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
# ?$ z0 l+ t7 x. i: f" d. G, E$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ j: A3 o& X: Z/ \; ^3 S
2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇7 `. d9 ^9 P( N1 }' ~! I' V. Z1 {8 {
$ z! J5 X; u2 A- J: Y6 n( L2 p N相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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$ r; A( p4 M) [- p5.39.217.76因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
2 C3 X+ l' q" b/ |7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \0 ?7 {$ E$ A. p
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
/ ], Q, g4 i" J3 z$ S, F1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 u7 c. h( n9 _) ~0 @2 Z
3. 吃原態食物公仔箱論壇2 ]$ U1 @4 F2 f. J0 K* |9 \
t6 {& l8 y5 L7 c4 ?; H& [過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。7 W) b* U; ?7 y$ T: R8 v/ A! g
& W3 D0 A; W* M公仔箱論壇4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇. ~ g7 J3 Q" g6 Z) N
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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0 a7 _8 X4 |7 g+ C4 f0 W公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎
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( O; @/ f0 [! `9 B! H6 r3 X# Q公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
8 q7 P& F7 \7 L F4 I1 P* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) T" d. d9 _: D6. 維生素D平衡免疫" C* ~ \+ g7 f+ n0 p
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。5.39.217.76( W+ O$ y+ v' `6 O5 ~/ u& a* w
1 q n( A z0 r# d. @* K奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7 I( P8 R2 N2 k* C2 Z7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H/ w5 {2 R; ]4 k, q" x) r
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。8 U; e* ~4 }! u$ Y9 Q
5 Y7 P, M, Q' j4 Q: V7 q8. 採取低溫烹調
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. Y' E' T6 o+ v, L3 C再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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% t& o+ T+ M# d' K抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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# f. ? L1 K( j2 R' ^6 T7 i5.39.217.765.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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