說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb6 D# d9 C& }3 h
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
# i; |: }/ {, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q/ U5 _* O! R' e R& v
●自體免疫疾病: T% P' }) L0 Y- w
●經常腹瀉* E) ]+ T: V! f; }) w- ^
●慢性腸胃疼痛或不適
8 z/ F' o) {$ a. Ztvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎
7 x4 f: r. L% i5.39.217.76●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
7 K0 B# S3 y v5 L) `% k7 Gtvb now,tvbnow,bttvb●經常膀胱或泌尿道感染3 C6 I; o [9 c% G6 x( K& w/ T
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠tvb now,tvbnow,bttvb( L U1 Q+ l, L
●腹部脂肪堆積4 }4 x7 X* c' b5 b
●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb: }% ^0 Q, H7 @2 \$ G0 J- |' N
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _) p' a4 H9 g3 [! J7 m
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
$ Z; }! M) K+ R. n J! ]3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症
1 w$ _# Z9 U4 h O$ _1 x/ B●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H! B4 r, o8 V1 i* @" I
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb5 o' [ E/ N: Y* }
●經常因為細菌感染而服用抗生素
; I% s' U/ F5 R5 X3 X3 j/ }- E z+ M: c5.39.217.76●有定期服用消炎止痛藥
& D K* ^, T# e- k8 S; n. H●喜歡吃甜食或含糖飲料3 ]; Q+ l9 }$ T! `9 X; o$ \
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎tvb now,tvbnow,bttvb4 E5 p6 Z& g& w& t- _) x: r7 ~
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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9 J/ b9 u% J8 p6 k j" o急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。公仔箱論壇+ P* O" p" s; C, U0 U
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抗發炎飲食這樣吃
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" E5 Y* ?& n* Q' S* n( _/ Ntvb now,tvbnow,bttvb1. 熱量控制得當$ Q7 T& {# K# E2 b0 C" \2 e: ]
4 Z, d/ P/ K% L. y: |攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。5.39.217.766 s7 f, U* f7 r% Y: T& m
" N8 F/ i: T, d% r公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。6 L7 _, q. Q5 @+ M) ?
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2. 增加Omega-3好油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T- O* x- e+ y1 L& o
& c+ c' Q3 B% W% U7 x8 H$ V4 H公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。公仔箱論壇7 S+ N- q7 B" a* ]% t% e
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。# T0 z5 l9 d- W$ B6 T0 `8 [0 C- [' \
" } S8 F; |' ? M公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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6 L7 N7 f; ]0 e. n3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb3 j: I+ w! ~" e) c
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇4 m- r& N- H7 o- n; b+ @1 m6 Z
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4. 彩虹蔬果抗氧化$ N0 o6 l1 J n3 _4 t' B
1 T: }+ x5 T& N4 e5.39.217.76蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。2 }1 F1 J: I1 B
^1 b5 Y4 e2 \+ Q- W" t5 Y& k7 q5 Ctvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。5.39.217.76( |+ H9 H5 u* B I7 Q
. U5 `2 m5 ?/ i) Jtvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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) L# U! l$ x l, z1 F7 Q% U. O" T奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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6 @3 S5 k% f6 C+ t# V1 L. D7. 遠離過敏原食物5.39.217.76$ @! t0 b+ c ^- }- z) g
, h( X) g3 O. n& T/ U d5.39.217.76慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z+ _3 }( x2 d# n* L
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8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb _1 ~( [ M$ s1 |! |& q
) X- N1 x. j: ^& Jtvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。& W8 H8 J4 i# M" l
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抗發炎生活習慣這樣做
: h4 }* u$ {% a; F- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 c7 P+ @0 |% o/ htvb now,tvbnow,bttvb1.維持理想體重不過胖公仔箱論壇" x2 y( X9 q# x2 v7 Z( n! A
2 P* n0 s) B2 g' k" F5.39.217.762.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb1 x! k/ p2 @- r' X0 ?# ~
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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* v) L& x: E2 Q5 o5.擁有愉快的心情公仔箱論壇+ s5 \1 w9 C' @
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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