說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
) b; d* K2 r9 s. ]2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% ]$ \( ]" T1 l●不明原因皮膚起紅疹或發癢4 D" v4 ^6 \' J* }
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢5.39.217.76; T# B! v; }2 k- B
●自體免疫疾病
% `3 |3 z3 {5 T6 Y' q+ C: `& n; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉% ]; c+ A5 m1 i3 h# u0 K) v
●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇% T% @7 A$ P( n( [: A! j" O6 q
●關節腫脹、疼痛或發炎
& c5 t7 t1 C/ Ytvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
, D% ]% z- C9 G* P, S0 }) ~公仔箱論壇●經常膀胱或泌尿道感染
" D' T! R3 E1 |' @! X4 m3 V& I# Ltvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇$ y% @, W6 {! x& f
●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb* B0 n/ t& m: x* g/ d( P
●體重過重或肥胖公仔箱論壇$ E5 t4 u' }6 V( w- z
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病: B4 L i% g- o* f/ ^4 y
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
( _6 g6 z) x% K9 u1 a: u( Rtvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症tvb now,tvbnow,bttvb- p7 w8 ]! ~ [/ ?+ c- r" D) I
●B型肝炎或C型肝炎帶原
* P& N$ U* Z w# O& G. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇8 Z% S) t. Q+ y( W4 z! i
●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I( Q0 o0 J: y7 b9 \8 x5 `5 s
●有定期服用消炎止痛藥
8 \( X! A" ^% d: _& F●喜歡吃甜食或含糖飲料
" b4 d6 c4 G8 d! B5 A& a●經常吃油炸食物、燒烤、速食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k% `6 y5 y2 f: l
7 `- r/ Y: n% b0 @公仔箱論壇如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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. P4 M( x+ F! w1 V3 u8 K; ~5.39.217.76急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。' b4 m$ B \' }! E6 W8 Y
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抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^( T0 }% V: e& J3 B# _& h# ?& ]
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1. 熱量控制得當5.39.217.76, ?& t% y, G( ?4 {
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m% |5 S1 G2 O& t( |+ S
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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, W% H) c6 W/ x2 g5 @) O* T4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油
2 j( ~; m& U o; v6 S2 T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I: @' ]9 F5 w0 \/ z( ~7 ~* Q
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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/ k! Q( ]! L$ Z+ }" S5.39.217.76相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。; W! \( A$ g6 B
0 C1 O) U' L; }3 I' P! Dtvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。公仔箱論壇" t% T% l0 ]8 X4 [; Z
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3. 吃原態食物 R8 t/ m' j& Q' ?! P- R+ z' b, p( B- ^
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇. G0 w! z/ q2 a- U
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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: i3 k8 U7 \/ K! Y. d E( V! `9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v3 R) W, |8 ^: [. B
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5. 辛香料抗發炎4 ?& B0 ?7 |$ A
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
* Y; C {# l: m# h- m" V$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q/ k# r8 d& X2 w+ a
6. 維生素D平衡免疫公仔箱論壇/ l! T6 g0 v/ y' O
% l$ B: }7 \8 W公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇" \' w) e/ {/ E T$ f, J
4 Y3 A* O& R/ Atvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物 \& y$ g# ^+ s3 F4 j! C4 H Q. t G
, ^1 n: p! `7 K& ?' v5.39.217.76慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調
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( o0 v7 R# u) E: ~* t再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb9 y% i" D( ~7 n' M) @9 b) g: c9 R
; ]) b2 y# n3 g( l4 u' H$ n- H抗發炎生活習慣這樣做
2 A. u3 @0 }" l+ E8 k; m3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 |$ k; P$ V- f( P
1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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: t% W7 w8 b0 \1 _公仔箱論壇3.良好的睡眠品質5.39.217.76) a, Y4 h2 ]( U
" s7 P% }$ r* y- M# L9 b4.適當的抒壓方式) c6 `+ t& Q& X; X1 j" A* i! t9 v
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5.擁有愉快的心情
5 O" V3 F. p' e: w1 r! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 l& v, Z# h( Q" f6 p( }9 ?- J- s3 N6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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