說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。* F7 `" [$ \$ u2 u$ b6 i
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。0 c; n1 N; I4 _- v$ M
& s9 U- k/ l# o/ M; a慢性發炎的警訊" C8 K: @0 Q" m# E2 X3 M3 D
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
) n. { h' z- y! `0 C4 e& ] P5.39.217.76●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [$ Z8 b4 w5 s. @. Z0 K
●自體免疫疾病tvb now,tvbnow,bttvb# I" x' m, y8 @- b' L2 s
●經常腹瀉: ^0 J+ Y' T/ x7 D1 e/ l: a% k" Q) Q
●慢性腸胃疼痛或不適
# p2 B( D# ~$ Y9 ~2 t●關節腫脹、疼痛或發炎
* B' ~$ }( L! b, `3 c0 D●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvb now,tvbnow,bttvb Z1 h! E! N- g& c5 K; R. ]
●經常膀胱或泌尿道感染
|0 ` D( z3 w4 Otvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠& Q% p: |3 ], q, k" E! n
●腹部脂肪堆積TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W/ O, D0 B8 x; p" e0 n1 M
●體重過重或肥胖
, ?9 L+ z$ h* c9 Y●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
$ T& J9 e" P* S% i6 l●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb& U, A5 I6 W/ l0 ^' E
●罹患癌症
' h6 ?4 [! L: M" N& \! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原
7 v2 W% T) _! v! Z, i$ o公仔箱論壇●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
; [* O( C' _) ]+ P( p/ ^' n8 Rtvb now,tvbnow,bttvb●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇0 S' q% L& K1 ]4 r" l
●有定期服用消炎止痛藥
3 N. O, i7 ^/ D% d, b1 [9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料5.39.217.76/ B5 T8 d B: u8 H& \
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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- T" x: v; k7 z+ J9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎
, ^. v9 }' R* C5 W% A5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb& o+ K; T4 z) I, J+ W
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I9 J0 `6 U2 a4 t' c- a% [- m
' S$ ?* U$ A* _; dtvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。$ p) c8 x) [9 S. v6 |, D
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抗發炎飲食這樣吃: x( }# k5 g) g+ n
1 m% e* [, \, Z1 }1. 熱量控制得當
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( X# ?6 y( t k/ p4 Atvb now,tvbnow,bttvb攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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" ~1 I" Y1 K; R3 E; O0 x" O2. 增加Omega-3好油+ k3 i1 N* X! }! b) h
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.765 M+ A1 [' T6 O9 k
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
" i/ l* O3 r8 @3 H. f: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ p; \/ z* Z7 ?5 E7 t5.39.217.76因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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& F# W- H& M* \, v. N( p1 j7 O) ~tvb now,tvbnow,bttvb同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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' `3 d" @) W% N8 p3. 吃原態食物/ S" y/ ]+ C$ U- Z2 [$ C
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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$ W8 i3 A* X& R8 y7 _% {6 J r4. 彩虹蔬果抗氧化
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) W7 m) F" {7 m: x6 v' _5 S蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。6 q0 B1 x: z- f) d& }' a5 o
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5. 辛香料抗發炎5.39.217.765 g: Z: ~& o# O
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
( v2 V# b1 r0 ^% L# I( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 p( J. r9 h/ F: @9 k4 P0 g+ d公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物) h; F/ I) k. J m$ o" j8 p1 S
# X9 {5 T) a' u! f& ftvb now,tvbnow,bttvb慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。1 _2 k% W1 L& ^1 ^
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8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I7 X0 M' Q9 L L H7 v$ w' S$ c& Q
' @5 i! D! g# A" T2 e" F抗發炎生活習慣這樣做
/ \8 b z L, q" z& t7 _/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y$ g' A+ C6 M! c& @1 @: t2 A" U% _6 t
1.維持理想體重不過胖
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, O" b I. g% L+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.適度且規律的運動5.39.217.76/ r8 y8 e$ D8 K1 _% O
0 I* {$ m0 C+ p5 y) ]! A5 s) u" A$ Atvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質
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) G! u, k' x) I7 V& `( O5.39.217.764.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F0 ^7 O9 h9 U# E- |& G2 w
7 X X9 ^6 X' f5.擁有愉快的心情
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6 V n: e( T+ k8 p1 S' `6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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