說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。" ]! S, E$ h( n' x
c3 J( Q8 `/ J9 L還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。公仔箱論壇" A, N) G0 y7 F- }7 v5 ~
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慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb: O+ j6 _! v5 m8 h6 D; W1 J7 ^/ O
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
/ ^1 l, Q$ }) m# c●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
: Z# M: q7 s7 n- O* G●自體免疫疾病
: V6 _& U' l) l7 C: T1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉
- c) g3 N, o# |% Wtvb now,tvbnow,bttvb●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb( ? N/ u5 q8 t( Q! q
●關節腫脹、疼痛或發炎, M! A( d& h3 x5 k2 O: H5 j7 a5 X/ N
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
1 g0 v2 l+ A$ `( a- J8 htvb now,tvbnow,bttvb●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb5 a8 J! Y- m9 w. h
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠! c) U9 g' Y$ o( _
●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb( Z1 s2 i; M0 p3 Z
●體重過重或肥胖, z" ?; D5 g s* h- t; p) K$ \
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病5.39.217.764 x6 B# X& z* V- d; }: ?
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
0 R1 }4 B# O& A! a4 q●罹患癌症
9 g f) J1 W" P. }5.39.217.76●B型肝炎或C型肝炎帶原
) m9 O5 j0 m @5 A●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb4 X$ t) m& U# ?1 R; ~
●經常因為細菌感染而服用抗生素
: H/ j3 a0 `6 W# V- C公仔箱論壇●有定期服用消炎止痛藥
! t: `1 H6 I" ~, I4 ]! `●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇" @+ }* L! ]2 ?' C7 S) }
●經常吃油炸食物、燒烤、速食5.39.217.768 ]& v6 b5 Z1 V2 U( X
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如何對抗慢性發炎
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8 A& u. K- s# X5 H5.39.217.76目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。/ S& o+ {# a+ B) }
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。- `- \7 A/ r' o; i6 Y; _6 z
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抗發炎飲食這樣吃
, D6 n6 _0 \* H* ?8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; F- E) B F" e, G( G公仔箱論壇1. 熱量控制得當
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( f9 `4 @/ i/ d& n4 Wtvb now,tvbnow,bttvb攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
3 {! O @! U) d1 h" I5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g! s3 A7 ~5 A. ?) y& z1 t
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
# ~- x V. ^( X4 i* Z4 u7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A8 m( {- t, g5 D/ _" M; `8 ^' H
2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb, G7 L$ |- W" |. F/ r) t
2 |# S$ @! u5 X1 c8 x' h5.39.217.76現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb' j! q ~$ W, M+ m: c
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
7 a( Z h( a" N( B- j" Q1 Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [5 `- l; W8 v: p; ~- M
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
0 r ? o7 B. x5 S1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N$ m ]" x' z; F
3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T+ ^2 P- D) \: a8 D2 \$ f5 o
* r5 q1 g9 O% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化5.39.217.76& w) g D4 M' O' g m( H" o
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。5.39.217.76% @$ G1 N: H" M9 U8 ]" g6 ]8 z
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5. 辛香料抗發炎
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/ T; o: M0 j5 j' H& h5 K# @不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇9 M6 f7 J( Q# j' F3 I5 I0 t3 f6 _9 Z$ a
: ~2 _ d& }2 K5 Y) d7 q公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇* A) r: I, w7 K$ B$ s
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N; G% j5 b' A' A% A! }" F& H1 U
- l. X0 D ?- k) w \- K- p7. 遠離過敏原食物5.39.217.76# D( ?* u% }, n" z' u
% P$ ^1 M0 J2 o; t) U4 E e慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
6 J4 v& T( F2 \6 |$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' n, D. \2 P; b6 Q+ A# R: K8. 採取低溫烹調TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n) U9 @/ }& ~8 R$ [& B1 r
/ }; D( D) H) }3 wtvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
" l5 q* J; h! u, \tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 L9 Y* h( q. \7 R& j* T, v U
抗發炎生活習慣這樣做- Q* H% l3 [! d5 v
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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