早安健康／曹承榮（心臟科主任）
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上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清（ 可以參考這裡進一步了解清楚）。如果你不清楚膽固醇是否偏高，可以參考下面的表格
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7 P: n, O- c) r! t公仔箱論壇如果你的血脂肪都在正常值之內，太棒了，請繼續維持良好的生活飲食習慣。 0 ? P$ t+ p' j& @2 a4 H3 H$ |+ ?
# P. x! A' Q- ~8 Y' {# `4 ?上次我們談過，因為人體內的膽固醇（尤其是低密度膽固醇LDL），只有20％上下是跟飲食有關，如果你的膽固醇指數已經爆高（也就是超過上限值20％以上），要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會，微乎其微，需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。
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如果你的膽固醇偏高，但是沒有超過太多，在考慮藥物治療之前，可以參考下列五招，來改善血脂異常，這五招你做了膽固醇還不降，你就需要慎重考慮藥物治療了。
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第一招：多吃健康的食物 7 H5 s& _$ c& a: L3 J$ O5 m
( r6 u! V1 ?' Y. s, X0 h" L8 Ctvb now,tvbnow,bttvb飲食上，現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則：「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質；「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。
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2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究，發現其實只有少數幾類的食物，可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。
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, R z! b$ x9 x% t. {. k有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下：
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1. 紅麴：原因是紅麴的作用成份就是他丁（statin），也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份，如果論C/P值或是療效/副作用比值，其實完全不如當今的他丁（statin）藥物治療。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g5 s% [" U* X4 A n$ M2 G$ g
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2. 植物固醇（Plant Sterol/Stanol）: 所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。
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0 W5 F7 R: B9 w/ @5.39.217.763. 杏仁等堅果類（nuts）
; s! S9 w, L6 Z7 C8 T5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W0 `. F+ o. O5 B6 V
4. 大豆蛋白-異黃酮 tvb now,tvbnow,bttvb/ J, p2 x9 G D5 m6 y- W5 O- {3 @4 F
. I4 Z: E; D9 t, N8 V) C/ U公仔箱論壇5. 黑巧克力（可可） 5.39.217.76! d. Y: N G R8 h5 a8 R( h
" @9 R. F4 n7 n( X7 b' _8 J: Ftvb now,tvbnow,bttvb6. 綠茶多酚 5.39.217.767 j6 D4 q$ ]+ U$ n5 O& C2 |. A
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無法降低膽固醇的食物： ) a: K- Z& m) E( e1 d8 s
1. 深海魚肉、魚油：魚油可以減少體內三酸甘油酯，但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。
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! P2 E) x- T1 Y* ^# [2. 大蒜
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* L) G3 @1 i! |# N( P: k9 i3. 橄欖油：研究證實對壞膽固醇沒有影響，但是前面說過，含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。 公仔箱論壇6 Q7 e0 m& d! I6 U) U
1 b4 T( K# | d. X: Itvb now,tvbnow,bttvb第二招：老菸槍快快戒菸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G& ]8 D1 X, v1 |" t
" g- A+ E' Z7 H( L) ~* ^tvb now,tvbnow,bttvb抽煙者戒菸之後，雖然壞膽固醇沒有什麼改變，但是，好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20％～30％左右。 公仔箱論壇; V9 |9 u* N3 {& k4 `6 d
; H& b7 e% o4 E2 j7 qtvb now,tvbnow,bttvb第三招：要活就要多動
4 B" N' q4 `1 J$ \$ ~5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A' _+ U1 L3 Y! j$ l
快快找一個喜歡（做的時候覺得會累會喘會流汗，但是之後心情輕鬆快樂）的運動，每個禮拜至少運動個四次到五次，每次為時大約 30 分鐘。 5.39.217.76 C# k0 {6 B- J5 W8 l
' L: b2 [# t, X. b7 {公仔箱論壇根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示，運動可以縮小腰圍，減輕體重，降低體脂肪，減少三酸甘油脂，增加好膽固醇 HDL，壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。
$ \: d0 R6 H* R0 B2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X9 T/ Y. O) L6 N% c9 @
第四招：避免體重過重與適當減重
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3 b0 ?' ^$ f9 _, y, c" |根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示，BMI 超過 30 以上的肥胖者，體重每減輕 10 公斤，壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL，好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d4 A$ W8 ?3 p9 L- R0 j6 y
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第五招：飲酒勿過量
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根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示，定期但是少量（男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精）飲酒，可以減少三酸甘油脂 5~10％，增加好膽固醇 HDL 3～5％，減少壞膽固醇 LDL 3～5％ |
發表於 2018-2-28 08:42 AM
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