; }! H9 E0 N# R0 f3 G. }8 T: E公仔箱論壇練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害。+ J* f+ g) V6 V2 y
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深蹲 好處多，不僅能燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部（股四頭肌、內收肌、腿後腱）肌群，降低關節受傷的風險…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對、沒有適度暖身，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！故做深蹲前熱身充分，幫身體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝，活絡關節很重要，更是有助減少運動傷害發生的不二關鍵。「多方向弓步蹲」屬於動態式／靈活度運動．複合性多關節閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練。絕佳的動態熱身動作，非常適合練習深蹲、弓步蹲或臀部訓練的人。公仔箱論壇" {% q3 J4 j9 n; \. M! j
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動作介紹 向正前方跨弓步蹲，再回到起始姿勢。接著依序朝前方45度角、側邊（右或左）、後方45度角及正後方跨弓步蹲，所有方向都要保持身體和腳尖朝向正前方，最後再回到起始姿勢。5.39.217.761 {4 }3 [# A- W7 x5 W. V* w ~: a
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z$ T! p. A5 {$ C. r0 t5 ` ^公仔箱論壇練習技巧 保持膝蓋對準第二根腳趾。
0 e" b- ~6 f$ Z6 [tvb now,tvbnow,bttvb保持背部打直。# \6 L/ h3 ^& p
保持身體和腳尖朝向正前方。5.39.217.76: R1 X/ g! p6 }
起始姿勢 最初站立時，雙腳分開與肩同寬，背部打直，雙手擺在髖部位置。
0 k! w( {* ^! ?* g- ~# X邁開弓箭步後，再接著往下蹲。
! L9 g, J8 H% F0 U5.39.217.76- 動作分析5.39.217.762 v$ [9 ~: U) r! G
關節名稱
$ X/ p+ l; P0 e. A活動肌群
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關節1tvb now,tvbnow,bttvb5 W8 r, ^% j# i4 ~
; x) ~( Z! e9 H0 E髖關節公仔箱論壇# F) |, l2 o; E
臀中肌和臀小肌、膕繩肌、內收肌群、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀部深層外旋轉肌群公仔箱論壇$ o; \) @7 H+ f8 N0 e6 T0 K9 |
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膝關節
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' v7 h9 v& s9 ~! A- P7 x1 k rtvb now,tvbnow,bttvb關節3
\" r$ {+ n4 y1 J( u4 a, g5 S5.39.217.76踝關節
8 ~% F% M# J' N$ y6 t/ T5 ?5.39.217.76脛前肌、伸趾長肌、伸拇趾長肌、腓長肌、腓短肌6 _$ D. G. A6 v! t+ }# s
 公仔箱論壇% J' n& K; [5 z$ u& |
- 多方向弓步蹲圖解動作、注意事項。
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發表於 2024-7-12 04:02 AM
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