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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。% J! ?9 K' B7 [2 z1 ?9 ^
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/ p* v3 {+ W: q& v- _! g5.39.217.76當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！& N5 ?. a5 V1 L# z6 e/ z( G
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。5 ], x7 a$ f3 ?
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
/ P9 y# t# j7 ^& t; {7 E蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。8 h- p C) O m1 d9 |8 s
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：- h# ?2 G6 R& ]# l4 {8 [" G
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
, V6 w% w2 V* M) l7 atvb now,tvbnow,bttvb1／3掌心大小魚肉、肉類
& ?. g5 y6 s1 q4 ztvb now,tvbnow,bttvb1顆雞蛋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _/ t5 @/ x" N1 |9 i
2格傳統豆腐
; A* B: L+ g% X0 w5.39.217.76半盒嫩豆腐
N) j2 Y( i$ [' E1 V4 `! a公仔箱論壇1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇. |) n% U0 I2 b; _! I B: D
1又1／3片小方豆乾
9 L# o5 v: T, |1／3塊黑豆干
# z5 e, t$ Y' Y. V公仔箱論壇2／3塊豆包
2 P$ j( F8 g, p2 [) A* |3 l8 L半塊生豆皮
0 u8 o: b- O1 Y2塊三角油豆腐
. H4 e* J4 M5 [6 V1 Y4 u4 s2 F" a0 x公仔箱論壇3湯匙毛豆仁
- t5 o( w* {* M" o4 x r* n5.39.217.7639公克納豆5.39.217.76( v. S) d, g% X8 ?* |! I
5湯匙吻仔魚
$ o$ Y$ E" C. s( a3湯匙蚵仔
9 H0 M2 o! e- j( n7 }! @) R1 }公仔箱論壇4尾劍蝦
/ i8 s5 O: O$ V- i& k- Ytvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb: ~! l8 v/ a5 ~! d+ ~5 T
. M' N/ x9 H G, P3 ltvb now,tvbnow,bttvb圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？公仔箱論壇7 f# N/ g7 |, {6 ^9 Y4 A9 {
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
+ n* Q# q' I, E1 k2 i. T4 q, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
4 Q/ n! V' Q$ a+ C食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。5.39.217.760 T5 c- w" {$ I6 N/ L
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。 P$ v+ J/ l! F) _) T0 n8 q9 w- C
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
# T# H; Z; {1 [+ |: o9 |3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
6 J8 l4 U+ p/ w0 T% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。5.39.217.766 q! ?; S4 a8 U( w* f. X
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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8 j/ N$ B+ ?8 _, ?# h" n# K8 I* u% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。公仔箱論壇" I# c$ ^0 a& Y. E) G# c
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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