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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
. }' I8 r5 z! V! }( a E' A簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb7 @7 Y9 y8 A' e7 p% k5 v+ y6 x
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
6 h0 h" y2 H3 ^' e$ u蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。( [) o1 W( f$ c% l: `6 t
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：公仔箱論壇' J+ W* j5 z) I
! e$ e. |; P3 C7 X' wtvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
# P% p: B2 `5 X5 |) g7 T2 L! h- N+ A1／3掌心大小魚肉、肉類
0 U' g/ i# i- F; W4 D1 A9 h( a9 f公仔箱論壇1顆雞蛋
! b; m& N1 m' D& G1 C2 W3 ztvb now,tvbnow,bttvb2格傳統豆腐
' y! g" t% a/ H/ K2 w% E半盒嫩豆腐tvb now,tvbnow,bttvb! M a* z, e# x; s- j }/ P
1杯豆漿（約190c.c.）
6 B- s" E q- ~+ f1又1／3片小方豆乾tvb now,tvbnow,bttvb+ S' A5 `) C* e2 W
1／3塊黑豆干
6 K' d: g k9 E d9 M- k8 h: J2／3塊豆包
. n+ ]' L5 H# a C半塊生豆皮tvb now,tvbnow,bttvb0 Q: X+ L# K* p( ?% z2 t9 _4 ~- n
2塊三角油豆腐5.39.217.768 }) y: I6 J! h
3湯匙毛豆仁
2 p, L0 Z" j4 F5 I" Ctvb now,tvbnow,bttvb39公克納豆
3 B2 K1 W6 x/ f3 `+ z5湯匙吻仔魚
# k$ b! J8 t6 _6 h+ k( U3 N3 \3湯匙蚵仔
1 M+ o6 P- l- Y+ z& V( d公仔箱論壇4尾劍蝦5.39.217.768 Z8 h! b5 W6 B
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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2 A& s6 v6 u5 j* l* \: Wtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
. `7 X$ w4 H, X( w低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。5.39.217.76- G: Z. b1 O0 ~: X/ ^3 c
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q( H! X1 c6 T4 n
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。5.39.217.76 i- N8 t K# v( X6 c1 X/ x0 g: }
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
# C' c$ L/ K* x公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。: P8 n/ F _' W2 r
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o$ H, h/ K2 @( K
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) B- |$ X- s! }0 z圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。5.39.217.76# O Y1 o* g% P7 [8 }; E
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/ K7 K* f! ~; S/ k0 e# _- @ t! Ntvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
% h1 e$ ~2 I4 Q! \6 c; I/ c5.39.217.76尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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