【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
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4 C0 A* d% V$ @' L% J鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
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8 W, T# O. U1 z. |* L1 j7 `' |* R鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 公仔箱論壇# W" G: E0 E9 m6 \, N
+ Q% i- T6 h' o. Y% S0 Atvb now,tvbnow,bttvb「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 5.39.217.764 Z1 v" [' |: @& r
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不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
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深層的核心鍛鍊很重要！3 M6 i2 o9 D% ]( F3 i4 I' H# L
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當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L* l# q: i# Q4 b9 ~2 F- a
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 5.39.217.76/ P9 H; F2 Y& Q8 K" H
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捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 tvb now,tvbnow,bttvb9 N! j/ Y* F0 I
; B, o* a2 u% F" f8 D. Z5.39.217.76以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
- _, c6 j# s" O0 S" R. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
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$ I8 g% L: ]/ M/ j" m/ ntvb now,tvbnow,bttvb以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 1 Z. ~8 g5 x4 I" S9 E2 M
( f, T) P0 f8 R# L4 mtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊前的CHECK 5.39.217.761 a; A( T' d; U( ?, E7 w
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7 h2 R; @) A* I3 R7 K5.39.217.76直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
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5 O- G% g$ Z+ {" `# v5 m2 I7 B" y$ Ltvb now,tvbnow,bttvbOK tvb now,tvbnow,bttvb3 g! i4 b$ s0 Y) I+ [ W
! R& D) U+ m! ~. i/ D' u9 D8 q練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 % R+ Y d$ V1 \: o% c
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TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
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n- P, r8 N" n4 \, u' |' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1 棒式推臀
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: M+ V# O9 N6 f4 X TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k; e; O7 M) X$ I8 C( e! g+ d
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' O4 J1 l8 C v5 G. Z$ w. J" `做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 5.39.217.76+ j/ z* f( T+ T7 h" T3 j2 T1 |$ w
' a8 H: e) ~; n3 G動作2 直腿靜態反向捲腹 公仔箱論壇$ |/ c. \* k! |9 p1 z+ ~9 k6 k
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) X" `# C) ~# F( R" e# l' W, w5.39.217.76將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
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5 ]+ Q0 r, s; L, J a0 N2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 5.39.217.764 G+ f; _( Z5 I
! d% i: S7 ^( n2 g2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3 直腿反向3階段捲腹 5.39.217.76 h. H$ G3 A+ e# g. u8 O
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仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z" T* }1 x( h* q5 W7 X
2 l( L" L9 L( v' Z x公仔箱論壇動作4 直腿反向動態捲腹 ) U. z; C7 n( j( C: F
! `5 R1 k. N- ?0 P5 {. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; j2 }+ z9 Y5 p: ~0 X保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
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