 ' _' A5 F1 E! a0 N3 u. Z
圖解懶人包！7分鐘運動＋10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。
+ k7 U; x& O; @7 U* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 ~5 I1 |" d, Z; p3 I. f2 A6 O
& [& l( H' b W: X0 r
「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為……你正在做棒式！現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐，因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠著你多有些「熱量赤字」，別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。. |5 v j! g ]) u8 s
 圖／棒式變化練全身。取自照護線上公仔箱論壇/ M# Y r, ]# E& |2 `
而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。 N- q: T. G. v9 v$ D* C
棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。公仔箱論壇, ^ C+ f* f6 C( b% t# _
9 J( z5 e% _6 M* X( xtvb now,tvbnow,bttvb% b# l a' c; c' o4 V, J2 ?
公仔箱論壇; N% f9 Q3 D4 y: B$ h; [
一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨著撐體時間延長，核心肌群愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。tvb now,tvbnow,bttvb3 k, e8 l z5 \. t, J
掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。
; l( l2 b4 i2 J% \- n u) C 圖／圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。
- V7 Q! t9 M" a7 Z- k Y; H6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如後腳肌群很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。 公仔箱論壇1 c% z$ i1 q& }1 k5 H- U- n
掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。" G( w( v- n% y7 `4 ?: m
 圖／圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。) r9 s6 o+ Y2 a) J- }
也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。公仔箱論壇1 p; K* n- H8 E/ G* }
肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接著再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。. e8 }3 y, {8 l/ i
 圖／圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。
4 g" _+ n2 y/ W+ P R' Q5.39.217.76如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！tvb now,tvbnow,bttvb& V& W: N, \6 ?. H+ q, Z8 [
肘撐棒式後抬腳從棒式開始，接著把右腳往後上方抬起，抬到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起，再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點（雙手+雙腳），再抬起一隻腳後，變成三個著地點（雙手+單腳），也就是透過「不穩定」，更加啟動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。
) {% c& v$ |$ a% Y4 f3 x0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。% T; j1 ]% f0 Y( N# @2 q7 I3 a$ ^
如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。5.39.217.76, u( H' n( A4 ? `
肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。
) D- c0 t) z8 U9 n1 |4 ^- x$ }; t 圖／圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。公仔箱論壇, K8 I; I! {0 G
側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。
2 ~% F( |+ G4 Z, C) |4 ~: ~7 j 圖／圖解側棒式動作。取自照護線上。
" L$ k; q% z, }如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。tvb now,tvbnow,bttvb$ `3 f2 L6 w0 q% t* J! G
/ X$ {/ i8 s" e* ]7 }& T公仔箱論壇; r7 W2 g0 ^! m# h, R+ k
1 C# o; f: r" x4 |, o5.39.217.76搖滾側棒式右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。然後再讓髖部著地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。 @% C+ R3 d0 Z% Y1 h5 V3 ]! j
 圖／圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。
/ T; f* d+ g, ~公仔箱論壇若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊著地的版本。
) }3 r) A6 ]4 x側棒式抬腿右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。
7 _; n; ^2 \: K公仔箱論壇 圖／圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。
/ `5 A; B; O1 B8 t3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit~~
2 C; Y6 S4 P, y* I4 ~) F |
發表於 2023-6-20 12:59 AM
| 