 膝蓋痛也不怕！蜷緊腳趾練習４動作，坐姿也能鍛鍊大腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb2 m8 h+ J1 e: i3 q1 u: t
( `7 t8 V) X6 i9 \9 v/ r4 Y很多人都會因為膝蓋疼痛的緣故，覺得走路變得很麻煩、運動量也大幅減少，慢慢從「疼痛」變成「走不了路」。當然了，感到疼痛時誰也不會想要頻繁活動身體。不過，這就是最可怕的地方，因為不只是膝蓋而已、身體裡的每個部位都是如此，「只要沒有使用，肌肉的力量與功能都會逐漸下滑」，這是不爭的事實。所謂的「不使用」並不是「維持現狀」，而是只會走向「衰弱」一途而已，我完全沒有誇大其詞。tvb now,tvbnow,bttvb/ O' V6 }4 v9 Q9 U) ?8 [$ b* g
醫學上將這個狀態稱之為「廢用症候群」。換句話說，一旦減少使用膝蓋，大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」，開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來，大腿的肌肉就會漸漸減少、變得愈來愈瘦弱。
4 Q5 ~) }! V) R" A, k公仔箱論壇當大腿肌肉開始變弱，骨骼就很容易產生碰撞、斷裂。膝關節中也會變得更容易產生微小骨折，疼痛感反而會愈來愈強烈。
! w# R& d @; ?- O" c- H5.39.217.76「不走路」→「肌肉衰退」→「骨骼容易產生碰撞、斷裂」→「疼痛感不減反增」—從此陷入惡性循環。
+ X+ c" o* e) m+ i6 A) \- Atvb now,tvbnow,bttvb一旦演變成這樣的局面，即便患者本人的膝蓋仍感疼痛，家人也會勸告患者：「不可以一直躲在家裡不出門！」、「要盡量多走路！」、「不要那麼常坐輪椅！」tvb now,tvbnow,bttvb6 w1 r T! S: g9 A# v
但如果依然還是Ｏ型腿的狀態，繼續走路就會讓膝蓋骨格內側殘存的些許軟骨繼續磨損。所以，我才會建議患者採用「大腿內側走路法」，不讓內側的軟骨與骨骼繼續磨損下去。
, B- m9 \, X8 b6 G r! p# G L- dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／一旦減少使用膝蓋，大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」，開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來，大腿的肌肉就會漸漸減少、變得愈來愈瘦弱。 z3 Z- @5 D$ z5 f& Q7 g n
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坐姿也能鍛鍊大腿肌肉！蜷緊腳趾練習把肌肉進化成天生護具而且，還有一種方式可以直接以坐姿鍛鍊大腿肌肉，無須讓膝蓋負擔身體的重量。我現在要介紹的正是不需走路就可以鍛鍊到股四頭肌的體操，也就是「蜷緊腳趾練習」。tvb now,tvbnow,bttvb" v2 k# w, S, J: t
這個體操的目標是「鍛鍊自己的肌肉，讓肌肉進化成天生的『護具』」。
5 b% w/ Y6 j' K5.39.217.76有些人也許是因為聽了醫師等人的勸說，想要購買「護具」、或早就經常使用護具。護具的確能幫助減緩疼痛，因為護具可以預防膝蓋左右搖晃不穩，達到固定膝蓋的效果。如果是想要暫時擺脫當下的疼痛，使用護具確實很有效。tvb now,tvbnow,bttvb/ A; U; Z1 ^7 l! v! w Q4 n9 v% z2 Y
不過，一旦裝上了護具，就會有某些身體部位誤以為自己可以偷懶了，那就是「大腿前側的肌肉」。這麼一來，大腦就會自動判斷「那條肌肉已經不想工作了」，導致該部位的肌力漸漸下滑。這也正是我先前提到的「廢用症候群」。" ^+ f ?. X9 G8 n' X9 E
所以，這個體操的用意就是「徹底使用大腿前側肌肉，盡量發揮肌肉的能力」。最後大腿肌肉就能找回宛如「護具」般的強度，喚醒整雙腿原有的活力。5.39.217.768 N8 ^$ M4 X4 t# L5 L
即使不走路，也能喚醒大腿股四頭肌的「蜷緊腳趾練習」「股四頭肌」這個名稱也許跟「內收肌群」一樣，算是大家平常比較少聽到的肌肉名稱。不過，這些都是我們接下來必須好好相處、鍛鍊的肌肉，請大家從現在起牢記在心吧！
# J! U3 S: f& {- e2 Etvb now,tvbnow,bttvb至於鍛鍊股四頭肌的方法，簡單來說就是「在抬起大腿的狀態下，緊緊蜷起腳趾」。乍看之下似乎很容易，不過若是以正確姿勢認真鍛鍊，也會使用到腹肌，就算是健康的年輕人做起來肯定也會覺得很累。tvb now,tvbnow,bttvb# A) b* w8 P! a9 J; x
反之，如果覺得「做起來非常輕鬆、一點也不累」，就有可能是姿勢不對。建議大家一開始就面對鏡子，一邊確認自己的姿勢、一邊進行鍛鍊會比較好。5.39.217.76$ b; ~/ x0 P4 s. E
【蜷緊腳趾練習】動作❶／坐在椅子上
) N% V2 g% `( v/ t! [6 V讓整個身體放鬆坐在椅子上，並縮起腹部。光是這樣就可以使用到腹肌。5.39.217.76% o$ r- x0 q( q. x$ l* ]
動作❷／抬腿
* E! a( x7 @/ s0 K5.39.217.76維持坐在椅子上的姿勢，將一隻腳抬高到與地面平行，同時腹部也要持續用力，慢慢將腿抬高。剛開始可能會覺得很困難，請以髖關節、或超過髖關節的高度為目標抬高雙腿。5.39.217.76) i- \' ]$ {# O+ k4 F
 圖／蜷緊腳趾練習。
: p/ o2 s8 S7 h5.39.217.76動作❸／用力蜷緊腳趾5.39.217.76; K) ?% K* |8 K5 k
將腳掌往上伸直，讓腳踝呈現直角。在這個狀態下蜷緊所有腳趾，感覺就像是讓腳掌握拳一樣，維持五秒靜止不動。此時請確認看看大腿前側肌肉是否緊繃出力。如果腿幾乎抬不起來，就在自己能抬起的高度進行即可。5.39.217.76$ A" ~/ g* [6 _7 P5 f
動作❹／放下整隻腿
* S- ~3 ^8 j8 a" Z8 q慢慢放下整隻腿，同時放鬆腹部。接著，另一隻腿也要進行❶～❹的步驟，左右兩腳交互進行，各做30次。公仔箱論壇. Q9 O! J" D0 l- p; L2 {4 S
※「早、中、晚」各做三次。請在用餐前進行，左右兩腳都要各做30次。. p/ M6 I% O: y% D
 圖／蜷緊腳趾練習。
2 p2 y# c% ~) c/ Y: s) s# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可以在電視廣告時做這個鍛鍊。大家做完後可能會感到肌肉痠痛，不過痠痛正代表著舊的肌肉正在變化成新的肌肉，請大家盡己所能挑戰看看吧！tvb now,tvbnow,bttvb2 A; t& [& S6 T7 y. d1 b0 s
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發表於 2024-1-12 07:59 AM
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